Erwägen Sie, mit der Meditation zu beginnen?
Wenn Sie noch nie meditiert haben, machen Sie sich keine Sorgen. Diese Praxis ist eine sehr persönliche Erfahrung. Sie machen daraus, was für Sie, Ihre Gesundheit und Ihr Ziel funktioniert.
Heute wird Meditation als Mittel gegen Stress, Angst, Depression oder andere gesundheitliche Probleme verschrieben. Wir sehen, wie sich diese Praxis von Yogastudios auf Büros, Unternehmen, Militär und Polizei ausbreitet.
Es hat sich zu einer Praxisform entwickelt, die Menschen aller Altersgruppen, Hintergründe und Fertigkeitsniveaus anspricht, was Sie als Anfänger in eine perfekte Position bringt.
In diesem Leitfaden finden Sie einige grundlegende Schritte für den Beginn Ihrer Meditationspraxis. Aber bevor Sie meditieren lernen, müssen Sie wissen, was Meditation ist.
Was ist Meditation?
Meditation ist eine Praxis der Achtsamkeit. Es lehrt Sie, mit den Gedanken zu sitzen, die Ihnen durch den Kopf gehen, oder mit den Gefühlen oder Körperempfindungen, die Sie beim Sitzen empfinden können. Die Meditation lässt diese Erfahrungen zu, ohne auf sie zu reagieren.
Bei der Meditation geht es nicht darum, den Fluss unseres denkenden Geistes zu stoppen, was unmöglich ist. Vielmehr geht es darum, anzuerkennen, dass wir denkende und fühlende Menschen sind, die die Wahl und die Macht haben, auf diese Gedanken und Gefühle zu reagieren. Wir tun dies durch Meditation.
Bei der Meditation geht es um Stille. Die Welt bombardiert uns jeden Tag mit Informationen. Meditation ist eine Praxis, die uns von diesen äußeren Geräuschen wegführt, damit wir uns eine geistige Pause gönnen können. Dieses Innehalten ermöglicht es uns, unsere Perspektive zu erneuern, indem wir unseren Geist in der Wahrnehmung schulen.
Es hat sich außerdem gezeigt, dass Meditation Stress abbaut, Ängste kontrolliert, bei Gedächtnisverlust und Informationserhalt hilft sowie unseren Schlaf, unsere Beziehungen und unsere allgemeine Lebenseinstellung verbessert.
7 Schritte, um leicht zu meditieren
Bereiten Sie Ihren Raum vor
Bevor Sie lernen zu meditieren, müssen Sie einen Raum für sich schaffen. Der Mensch ist von Natur aus ein Nestbauer, er sehnt sich nach Komfort und Raum, in dem er sich zu Hause fühlen kann.
Unser Meditationsraum ist nicht anders; er dient als Zuhause für Ihre spirituelle Praxis. Dieser Raum kann irgendwo in Ihrer Wohnung, Ihrem Büro oder an einem Ort sein, an dem Sie sich wohlfühlen oder an dem Sie viel Zeit verbringen. Es muss nicht super schick sein und man muss nicht viel Geld für die Dekoration ausgeben. Wählen Sie einfach eine ruhige Ecke, in der Sie wissen, dass Sie nicht gestört werden.
Finden Sie Ihren Platz
Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Schritt in Ihrer Praxis. Den richtigen Sitz für Ihre Meditation zu finden, ist das A und O.
und warum?
Denn wenn Sie sich beim Sitzen körperlich unwohl fühlen, werden Sie die Meditation hassen. Ihr Körper wird schmerzen, und Sie werden sich auf nichts mehr konzentrieren können und keine Entspannung mehr finden.
In diesem Sinne finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, den richtigen Sitz zu finden:
- Wenn Sie auf dem Boden, auf Kissen oder einer Yogamatte sitzen möchten, setzen Sie sich im Schneidersitz oder mit einem Fußgelenk vor dem anderen hin. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Knie höher als Ihre Hüften sind, müssen Sie sich auf etwas Höheres stellen, z. B. ein Kissen oder zusätzliche Kissen.
- Das ist wichtig, denn wenn die Knie höher als die Hüften sind, wird der Rücken beim Sitzen rund. Diese Rundung ist ziemlich unangenehm, da man versucht, aufrecht zu sitzen und die Wirbelsäule während der Meditation hoch zu halten. Stehen Sie deshalb höher, damit sich Ihre Knie absenken können und Ihre Wirbelsäule ohne große Anstrengung aufrecht bleiben kann.
- Wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen, können Sie das gerne tun. In der Meditation gibt es keine Regel, die dagegen spricht, auf einem Stuhl oder auf dem Boden zu sitzen. Auch hier ist Komfort der Schlüssel. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Füße den Boden berühren, damit sie nicht baumeln, während Sie sitzen.
- Wenn Sie auf dem Boden sitzen möchten, aber eine zusätzliche Stütze brauchen, können Sie sich an eine Wand setzen. Auf diese Weise wird Ihr Rücken weiterhin gestützt.
- Finden Sie Ihren Atem
- Wenn Sie bequem sitzen, legen Sie die Hände auf den Schoß oder auf die Knie und schließen Sie die Augen.
Der erste Schritt beim Erlernen der Meditation besteht darin, den Atem zu finden. Stimmen Sie sich im Sitzen auf die folgende Atemübung ein:
- Atmen Sie vollständig durch die Nase ein und füllen Sie Bauch und Lunge
- Atmen Sie vollständig durch die Nase aus und füllen Sie dabei Bauch und Lunge
- Wiederholen Sie dies, während Sie normal ein- und ausatmen, und beginnen Sie dabei, den physischen Körper zu entspannen
- Entspannen Sie die Schulterblätter, Arme, Hände, Beine und Füße
- Lassen Sie den Bauch beim Atmen weich werden: Sie müssen ihn nicht einziehen oder den Kern in irgendeiner Weise „zusammenziehen“
- Versuchen Sie, Ihr Kinn leicht abzusenken, um Ihren Nacken zu verlängern; dies beugt Nacken- und Kopfschmerzen vor, da Sie diese Haltung der langen Wirbelsäule beibehalten
- Entspannen Sie schließlich die Gesichtsmuskeln: den Kiefer, die Augen und zwischen den Augenbrauen
- Wenn sich der Körper zu entspannen beginnt, halten Sie den Atem an. Fügen Sie nun eine kleine Visualisierung hinzu, um den Geist zu unterstützen. Stellen Sie sich vor, wie der Atem durch die Nase in die Kehle, in die Lunge und den Bauch einströmt, und stellen Sie sich dann vor, wie er auf dieselbe Weise wieder ausströmt.
Geben Sie ihm eine Farbe (vielleicht Weiß oder Silber), wenn das hilft. Stellen Sie sich vor, wie es in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus geht. Als nächstes beginnen Sie zu spüren, wie sich der Atem anfühlt: Ist er kalt, wenn er in die Nase eintritt? Wie fühlt er sich an, wenn er in die Lunge eintritt? Und ist er warm, wenn er aus der Nase kommt? Ist er voll oder flach?
Wie reagiert Ihr Körper auf den Atem: ist er entspannt oder nervös? Können Sie vollständig ein- und ausatmen, oder bleibt der Atem irgendwo stecken?
Keine der Antworten ist richtig oder falsch. Sie sind einfach die Art und Weise, wie du dir deines Körpers und deines Atems bewusst werden kannst.
Den Geist ablenken
Die größte Herausforderung der Meditation besteht darin, den Geist zu beschäftigen, während der Körper entspannt ist.
Stellen Sie sich Ihren Geist wie ein kleines Kind vor: Er lässt sich von glänzenden Gegenständen und zufälligen Dingen ablenken. Ihre Aufgabe als Praktiker ist es, dieses Kind metaphorisch an die Hand zu nehmen und es zurück in Ihre Mitte zu führen. In diesem Fall ist dieses Zentrum der Atem. Er ist Ihr Anker.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich verirren. Das ist ein normaler Teil des Prozesses. Man sagt, dass wir zwischen 60.000 und 80.000 Gedanken pro Tag haben.
Wir können sie nicht einfach abschalten. Wenn Sie also abgelenkt werden, merken Sie, dass Sie abgeschweift sind, und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück. Schließlich ist dieses Kommen und Gehen des Bewusstseins das, worum es bei der Meditation wirklich geht.
Eine weitere Möglichkeit, den Geist abzulenken, besteht darin, ihn mit etwas Greifbarem zu beschäftigen. In der Meditation ist das Zählen eines der einfachsten Hilfsmittel, um dies zu tun.
Zählen Sie beim Einatmen bis 4. Zählen Sie beim Ausatmen bis 4. Wenn diese Zeit zu kurz ist, zählen Sie bis 6, 8 oder 10.
Grundsätzlich atmen Sie auf die Zählung Ihrer Wahl ein und dann auf dieselbe Zählung aus. Sobald Sie die Zählung abgeschlossen haben, beginnen Sie erneut.
Diese einfache Übung gibt Ihrem Geist eine logische Aufgabe. Ja, Sie werden wahrscheinlich immer noch zufällige Gedanken haben, die Ihre Aufmerksamkeit erregen, aber wie wir bereits gesagt haben, ist dies Teil des Prozesses. Nehmen Sie wahr, wenn Sie abgelenkt werden, und kehren Sie zu Ihrer Atmung und zum Zählen zurück.
Option zur Verwendung von Affirmationen
Für manche Menschen ist das Zählen zu trocken. Vielleicht haben Sie auch einen Tag, an dem Sie einfach ein wenig Motivation und Inspiration brauchen. In diesen Fällen sind Affirmationen ein hervorragendes Hilfsmittel für Ihre Meditationspraxis.
Affirmationen sind Worte oder Sätze, die Sie während der Meditation zu sich selbst wiederholen. Sie dienen als Anker, genau wie das Atmen und Zählen. Wenn Sie geistig abgelenkt sind, können Sie zu Ihrer Affirmation zurückkehren. Sie können Ihre Affirmation laut aussprechen oder zu sich selbst sagen, je nachdem, wo Sie gerade üben.
Einige Beispiele für Affirmationen sind
- Ich atme vollständig ein, ich atme vollständig aus.
- Ich bin genug.
- Ich bin Liebe und ich werde geliebt.
- Ich bin vollständig.
Sie können auch Sanskrit-Affirmationen oder Mantras verwenden. Man sagt, dass sie eine höhere Schwingungsfrequenz haben, weil sie in der heiligen Sprache Sanskrit ausgedrückt sind.
Einige Beispiele sind:
- Also Ham – was übersetzt so viel heißt wie „Ich bin“. Es wird oft geübt, indem man einatmet, wenn man So sagt, und ausatmet, wenn man Ham sagt.
- Sat Nam – das heißt übersetzt „Wahre Identität“. Es ist ein Samenmantra, das die 7 Hauptchakrasysteme im Körper aktiviert.
- Om – das ist der universelle Klang, mit dem die meisten Menschen in den Yogakursen vertraut sind. Es wird oft geübt, indem man das O herausstreckt und die Lippen auf dem M schließt, um eine summende Vibration im Mund und im Körper zu erzeugen.
Geführte Meditationen helfen Ihnen
Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie jemanden brauchen, der Sie bei der Meditation anleitet, wenn es Ihnen schwerfällt, allein zu meditieren. Zum Glück gibt es zahlreiche Online-Videos auf YouTube und Meditations-Apps für Ihr Handy, die weit verbreitet sind. Einige sind kostenlos, während andere ein Abonnement anbieten.
Einfach halten
Meditation wird nicht immer einfach sein. An manchen Tagen werden Sie beschäftigt, müde, apathisch oder abwesend sein, und das ist in Ordnung.
Meditation ist eine Praxis, die immer präsent sein wird. Als Menschen sind wir ständig bestrebt, eine Routine oder ein Programm zu perfektionieren
Es ist zwar gut, diszipliniert zu meditieren, aber lassen Sie es nicht zu einer lästigen Pflicht werden, die Sie von der Liste der zu erledigenden Aufgaben streichen müssen. Lassen Sie es einfach eine Atempause für Sie sein, eine Art geistiger Urlaub zur heiligen Selbstreflexion.
Das ist der Punkt, an dem diese Praxis wirklich gedeiht und sich zehnfach auszahlt.
Sind Sie bereit, mit der Meditation zu beginnen?
Wenn Sie meditieren lernen wollen, helfen Ihnen diese 7 Tipps dabei, einen Plan für den Einstieg zu entwerfen. Sie sind einfach und perfekt für Anfänger, so dass diese Meditationspraxis für jedermann zugänglich ist.
Meditation ist nützlich für stress abbauen und Ängsten, aber am meisten hilft es Ihnen, Ihr inneres Bewusstsein zu entwickeln. Auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, Ihre innere und äußere Welt zu beobachten, ohne vorschnell zu reagieren, sondern mit mehr Mitgefühl, Innehalten und Nachdenken.