Quizás tengas una idea aproximada de cómo afecta el ejercicio a tu salud, peso y niveles de energía. Pero, ¿conoces su impacto en el cerebro?
Los beneficios neurológicos son claros y significativos.
En este artículo, adoptaremos una visión de 360º sobre el contexto, los hechos, la investigación y los beneficios que conectan el cerebro, la salud y la actividad física.
Este debate se complementará con consejos y ejercicios específicos detallados, así como con detalles sobre sus efectos en la salud.
También nos explayaremos sobre cómo hacer que el ejercicio tenga más sentido y sea más poético con nuestro cuerpo.
Introducción
La industrialización trajo consigo innovaciones tecnológicas revolucionarias como los trenes, los coches y los aviones, que nos facilitaron la vida.
Tras la Revolución Industrial, la tecnología también experimentó un gran cambio en el Reino Unido y en gran parte de Europa Occidental. Según Watson, Weir y Friend (2005), la tecnología
La tecnología aceleró las líneas de producción y la producción de bienes y disminuyó el número de trabajos activos para una clase media en ascenso. Con la automatización de la industria, surgió un estilo de vida más sedentario, junto con un rápido aumento de las enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
El aumento de los empleos de cuello azul y blanco en las fábricas también sustituyó a la agricultura a pequeña escala y a los trabajos tradicionales de gran intensidad de mano de obra. Mientras tanto, las poblaciones se trasladaron por miles a los centros urbanizados, a residencias más pequeñas y cercanas a su trabajo.
Los mercados y supermercados también hicieron que los alimentos fueran accesibles para las personas que ya no podían permitirse criar ganado y producir sus propios alimentos.
La forma en que la gente pasa su tiempo de ocio también cambió cuando la televisión se convirtió en el pasatiempo favorito de Estados Unidos (Krantz-Kent, 2018), con personas que consumen alrededor de 4 y 5 horas diarias de pantalla (Shaw, 2004).
Todo esto significó que en las regiones desarrolladas de hoy, el nivel de vida aumentó dramáticamente. Sin esfuerzo físico, se podía sobrevivir e incluso ganar dinero, divertirse y comer bien.
Con los ingresos de muchas personas, todo se puede hacer desde el sofá, o con poco esfuerzo físico. Esto incluye pagar las facturas, comprar ropa y alimentos, disfrutar de los días de vacaciones y ponerse al día con los amigos.
Con el auge del trabajo autónomo y el nomadismo global, la gente puede permanecer inactiva e incluso ganar un salario decente y la oportunidad de viajar.
Es importante reconocer que no todo el mundo tiene la oportunidad de realizar trabajos no físicos en un entorno doméstico seguro. La inactividad física no es una realidad a la que se enfrentan muchos trabajadores de todo el mundo. En cualquier caso, estamos avanzando hacia una sociedad que vive en la ciudad y que hace poco ejercicio.
Según la Organización Mundial de la Salud (2010), más del 50% de la población mundial vive hoy en día en una zona urbana.
Dado el actual crecimiento demográfico exponencial en todo el mundo, se prevé que para 2050, alrededor del 70% de la población mundial vivirá en ciudades. ¿Qué significa esto para la salud mundial? La inactividad física generalizada es motivo de preocupación.
Jonathan Shaw (2004) escribe que el 75% de la población de Estados Unidos ni siquiera cumple la recomendación gubernamental mínima de ejercicio, es decir, 30 minutos de caminata diaria.
Incluso esta estadística difiere radicalmente de los hábitos de nuestros antepasados cazadores-recolectores de hace 10.000 años, que caminaban al menos 10-20 kilómetros cada día (Wrangham en Shaw, 2004).
Esta mentalidad arraigada se remonta a las tradiciones occidentales del atletismo.
La antigua Grecia glorificaba el cuerpo con rituales deportivos y competiciones, hasta el punto de que podían celebrarse los Juegos Olímpicos, celebrados en honor a Zeus (Ratey, 2015).
Antes de eso, no existían los maratones ni las sociedades orientadas al deporte. La «supervivencia del más fuerte» prevalecía como fundamento de la evolución humana (Ratey, 2015).
En otras palabras, o eras apto o morías. Las culturas occidentales han vacilado entre los extremos, para pasar de la «aptitud para la supervivencia» a la «aptitud para el entretenimiento» y a la «aptitud como privilegio».
Entonces, ¿cómo podemos empezar a pensar en formas más realistas y accesibles de incorporar el esfuerzo físico a nuestras vidas?
No estamos programados genéticamente para vivir en un estado de ociosidad y letargo. Y si lo hacemos, nuestro cerebro paga un alto precio, tanto a corto como a largo plazo.
Puede que ya sepas que el ejercicio es bueno para ti, pero ¿sabes cómo afecta al cerebro?
¿Cómo afecta el ejercicio al cerebro?
La gente se ejercita por diferentes razones, pero muchas personas se mantienen en forma para prevenir condiciones de salud graves. Entre estas afecciones se encuentran las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares (Godman, 2014).
Otras personas se ejercitan principalmente para perder peso. Solo unas pocas personas hacen ejercicio con la intención de mejorar su funcionamiento cerebral.
¿Piensas en la neurología cuando vas al gimnasio? Puede que lo hagas después de leer esto.
El ejercicio mejora el funcionamiento cognitivo, la salud mental y la memoria; también dificulta el desarrollo de ciertas afecciones neurológicas.
En un artículo titulado Exercise is Brain Food (2008), Ploughman presenta las tres teorías neurocientíficas dominantes que explican cómo la actividad física influye positivamente en la cognición.
- Mientras se hace ejercicio, la saturación de oxígeno y la angiogénesis (crecimiento de los vasos sanguíneos) se producen en zonas del cerebro asociadas al pensamiento racional y al rendimiento social, físico e intelectual.
- El ejercicio disminuye las hormonas del estrés y aumenta el número de neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina, que se sabe que aceleran el procesamiento de la información.
- El ejercicio regula las neurotrofinas (el factor neurotrófico derivado del cerebro, el factor de crecimiento similar a la insulina y el factor de crecimiento básico de los fibroblastos). Éstas favorecen la supervivencia y la diferenciación de las neuronas en el cerebro en desarrollo, la ramificación dendrítica y la maquinaria sináptica en el cerebro adulto (ibid).
Ahora se trata de algo técnico. Tenemos varios vídeos que ayudan a explicar estas tres teorías sobre cómo el ejercicio influye en la química del cerebro.
Podría decirse que la razón por la que los tres teoremas difieren es que describen fenómenos diferentes a través de una lente distinta que ocurre simultáneamente en el cerebro durante el ejercicio.
Independientemente de sus respectivas posturas, el resultado descrito a nivel neurológico es positivo.
Cualquier función asociada del cerebro en la que se pueda pensar, el ejercicio puede mejorar, optimizar funciones específicas o prevenir condiciones de salud indeseables.
¿Cuáles son estos beneficios específicos?
Beneficios neurológicos del deporte
Hemos recogido los puntos de partida de cada sección en los que profundizaremos a medida que se desarrolle el artículo, en relación con los beneficios neurológicos que se derivan de la actividad física.
Estos son
- Disminución del estrés
- Disminución de la ansiedad social
- Mejora del procesamiento de las emociones
- Prevención de afecciones neurológicas
- Euforia (a corto plazo)
- Aumento de la energía, la concentración y la atención
- Obstaculización del proceso de envejecimiento
- Mejora de la memoria
- Mejora de la circulación sanguínea
- Disminución de la «niebla cerebral
- Todos estos beneficios están relacionados con la neurogénesis (la generación y creación de nuevas neuronas) y la neuroplasticidad (plasticidad sináptica, o alteraciones de la fuerza de las sinapsis ya existentes).
Muchos de estos beneficios se derivan de la capacidad de reducir la resistencia a la insulina y la inflamación (Godman, 2014).
Tenemos muchos mitos en torno al funcionamiento de nuestro cerebro, así como muchas investigaciones pendientes. Quizás debamos explorar algunos de los hechos, antes de volver a cómo el ejercicio beneficia al cerebro.
5 datos interesantes sobre el cerebro
La siguiente lista desmiente los conceptos erróneos más comunes sobre el cerebro y el papel del ejercicio. Al ser uno de los órganos del cuerpo menos conocidos, este misterio de un kilo ha mantenido ocupados a los científicos.
Empecemos con algunos hechos.
La degeneración del cerebro es un mito
Durante mucho tiempo, los científicos pensaron que las aptitudes cognitivas, como el ingenio y la memoria -también conocidas como inteligencia fluida-, alcanzaban su punto álgido en torno a los veinte años de edad, para luego ir disminuyendo lentamente.
Investigaciones recientes llevadas a cabo por neurocientíficos del MIT (Trafton, 2015) han descubierto que es más complicado que eso.
No es que nuestros procesos cognitivos mejoren o empeoren con el tiempo, es que se alteran. Es decir, que a diferentes edades somos más aptos para ciertas cosas que para otras.
Se ha demostrado que:
- El procesamiento de la información alcanza su punto máximo en torno a los 18 y 19 años
- La memoria a corto plazo alcanza su punto máximo en torno a los 25 años y disminuye alrededor de los 35
- La memoria visual a corto plazo alcanza su punto máximo a los 30 años.
- La capacidad de leer las emociones de otra persona alcanza su punto máximo entre los 40 y los 50 años.
- El vocabulario alcanza su punto máximo a finales de los 60 o principios de los 70
2: El ejercicio aumenta el tamaño del cerebro
Hacer ejercicio aumenta las áreas del cerebro asociadas a la memoria, la gestión de tareas, la coordinación, la planificación y la inhibición (el córtex cingulado anterior y el área motora suplementaria).
Este agrandamiento significa que las partes desarrolladas del cerebro funcionan con mayor rapidez y eficacia. Cuando se hace ejercicio, el flujo de oxígeno a estas partes del cerebro es muy útil.
En una «nueva era de la obesidad» (Monbiot, 2018), también hay más estudios que abarcan el impacto del ejercicio en el cerebro, así como en la salud en general (Ravey, 2015). El estigma de la obesidad es un tema complicado, pero relevante para esta exploración del ejercicio y el acceso a estilos de vida saludables.
Por ahora, baste decir que el ejercicio aumenta el tamaño del cerebro y reduce los índices de obesidad.
3: La ansiedad daña el cerebro
La ansiedad es perjudicial para el cerebro, pero ¿cómo? Está demostrado que las personas que sufren ansiedad tienen un 48% más de probabilidades de desarrollar demencia.
Esto se debe al cortisol, la hormona del estrés, que daña partes del cerebro relacionadas con la memoria y el pensamiento complejo.
Trabajar para minimizar su estrés, o ver cierto estrés como algo positivo, puede beneficiar su salud cerebral. En un artículo que escribí sobre el eustrés se explica con más detalle cómo tus creencias sobre el estrés influyen en que éste sea perjudicial o beneficioso.
Si sufres de mucho estrés o de ansiedad por la misma idea del estrés, todavía hay esperanza para ti. El ejercicio puede necesitar un cambio de rol en su vida, que exploraremos más adelante en este artículo.
4- Trabajar durante demasiado tiempo es contraproducente
Cada 1,5 o 2 horas, el cerebro pasa por etapas de rendimiento y productividad. En la primera etapa, la cognición puede funcionar a un ritmo notable, gracias a la liberación de iones de sodio y potasio que regeneran las señales eléctricas del cerebro.
Si una persona sigue trabajando en la misma tarea, es probable que experimente una disminución de la concentración y una baja productividad. Esto se debe a que, para seguir trabajando al mismo ritmo, el cerebro necesita nuevos iones para «repostar», de forma similar a como un atleta de larga distancia necesita combustible entre los entrenamientos.
Tomar un breve descanso de veinte minutos cada 1-2 horas, ya sea un paseo, ejercicio o socialización, puede estimular el cerebro y devolverlo a la primera etapa de productividad óptima.
Intenté aplicar esto mientras escribía este artículo, y funcionó de maravilla. Siempre volvía a mi mesa de trabajo inspirado por nuevas ideas.
Algunas personas quieren que los lugares de trabajo sean lugares más aptos donde todos los empleados tengan alternativas a estar sentados todo el día» (Carroll, 2018).
Imagina una cultura laboral en la que las organizaciones fomentaran las pausas cortas, frecuentes y activas.
5: La forma de tu cerebro mide tu tipo de personalidad
Una investigación reciente llevada a cabo por Mitchell y Kumari (2016) sostiene que la forma del cerebro de una persona puede dar indicadores sobre sus predisposiciones de personalidad y el grado de riesgo de padecer ciertas enfermedades mentales.
El «estiramiento y plegado» desencadenado por las alteraciones de los niveles de cortisol puede indicar si una persona es más propensa al neuroticismo, la extraversión, la apertura, la agradabilidad y la concienciación.
Por ejemplo, el aumento del grosor, la reducción de la superficie y la falta de plegado en las cortezas se han asociado a niveles más altos de neuroticismo.
Si se agravan, estos niveles pueden derivar en cuadros neuropsiquiátricos más graves.
Por otro lado, la delgadez cortical prefrontal, el aumento de la superficie y el incremento del plegamiento son predictores de un mayor nivel de apertura.
La salud de nuestro cerebro debería ser una de nuestras principales prioridades si queremos tener una vida sana y feliz. Qué mejor manera de mostrarle a tu cerebro un poco de amor que alimentarlo con oxígeno a través del ejercicio.
Veamos qué demuestran la investigación y la ciencia.
