La meditazione zen, nota anche come Zazen, è una tecnica di meditazione che affonda le sue radici nella psicologia buddista. Lo scopo della meditazione zen è quello di regolare l’attenzione.
A volte viene definita una pratica che comporta il “pensare di non pensare”.
Di solito, durante la meditazione zen, le persone si siedono nella posizione del loto – o a gambe incrociate – e concentrano la loro attenzione verso l’interno. Mentre alcuni praticanti affermano che questa fase si esegue contando i respiri – di solito da uno a dieci – altri affermano che non c’è alcun conteggio.
Cosa succede durante la meditazione zen
La meditazione zen è considerata una “meditazione di monitoraggio aperta“, in cui si utilizzano le capacità di monitoraggio. Queste capacità di monitoraggio si trasformano in uno stato di consapevolezza riflessiva, con un’ampia gamma di attenzioni e nessuna focalizzazione su un oggetto specifico.
La meditazione zen è simile alla mindfulness nel senso che si tratta di concentrarsi sulla presenza della mente. Tuttavia, la mindfulness si concentra su un oggetto specifico, mentre la meditazione zen comporta una consapevolezza generale.
A differenza della meditazione di gentilezza e compassione, che si concentra sulla coltivazione della compassione, o della meditazione mantrica, che prevede la recitazione di un mantra, la meditazione zen comporta una maggiore consapevolezza dei processi fisici e autoreferenziali in corso.
Le persone che praticano la meditazione zen cercano di ampliare il campo di attenzione per incorporare il flusso di percezioni, pensieri, emozioni e consapevolezza soggettiva.
La meditazione zen prevede spesso di tenere gli occhi socchiusi, a differenza di molte altre forme di meditazione che incoraggiano la chiusura degli occhi. Durante la meditazione zen, inoltre, i praticanti allontanano tutti i pensieri che vengono loro in mente e non pensano fondamentalmente a nulla.
Con il tempo, imparano a fermare la loro mente dal vagare e possono persino essere in grado di accedere alla loro mente inconscia. Spesso l’obiettivo è quello di diventare più consapevoli delle nozioni preconcette e di ottenere una maggiore comprensione di se stessi.
I benefici della meditazione zen
Le ricerche dimostrano chiaramente che la meditazione ha un’ampia gamma di benefici per la salute fisica, cognitiva, sociale, spirituale ed emotiva. E, naturalmente, la meditazione può essere un ottimo antistress, motivo per cui molte persone vi si rivolgono in primo luogo.
È probabile che la meditazione zen offra molti degli stessi benefici di altri tipi di meditazione, ma gran parte della ricerca sulla meditazione non ha differenziato tra i diversi tipi.
Le prime ricerche mostrano che i diversi tipi di meditazione possono influenzare il cervello in modo leggermente diverso. È quindi possibile che la meditazione Zen offra alcuni benefici aggiuntivi rispetto a quelli riscontrati in altri tipi di meditazione.
Effetti della meditazione Zen sul cervello
Per anni gli scienziati hanno studiato gli effetti della meditazione sulla mente e sul corpo. La pratica della meditazione zen e i suoi effetti sul cervello hanno suscitato particolare interesse. In uno studio del 2008, i ricercatori hanno messo a confronto 12 persone che praticavano quotidianamente la meditazione Zen da più di tre anni con 12 novizi che non avevano mai praticato la meditazione.
Tutti i partecipanti allo studio sono stati sottoposti a una scansione cerebrale e gli è stato chiesto di concentrarsi sul proprio respiro. Di tanto in tanto, è stato chiesto loro di distinguere una parola reale da una parola senza senso sullo schermo del computer. Poi è stato chiesto loro di concentrarsi nuovamente sulla respirazione.
Le scansioni hanno rivelato che l’addestramento Zen ha innescato l’attività in un insieme di regioni cerebrali note come “rete predefinita”. La rete predefinita è legata alle menti vaganti.
I volontari che praticavano regolarmente la meditazione zen erano anche in grado di tornare alla respirazione molto più velocemente dei novizi dopo essere stati interrotti.
Gli autori dello studio hanno concluso che la meditazione può migliorare la capacità di mantenere la concentrazione, di prestare attenzione e di limitare le distrazioni, tutte cose che possono essere difficili per le persone nel mondo digitale di oggi.
Accesso all’inconscio
C’è anche molta curiosità sul fatto che la meditazione zen possa permettere ai praticanti di accedere meglio alla loro mente inconscia. Si ritiene che la mente cosciente possa concentrarsi solo su una cosa alla volta, come la lista della spesa o un libro da leggere.
Ma gli esperti sospettano che la mente inconscia sia molto ampia. Molti ricercatori ritengono che saper accedere ai processi inconsci possa favorire una maggiore creatività e aiutare le persone a diventare più consapevoli di ciò che devono fare per raggiungere i propri obiettivi.
Uno studio del 2012 ha esaminato se la meditazione Zen aiutasse i praticanti ad accedere meglio alla loro mente inconscia. Tutti i partecipanti erano meditatori Zen esperti. A un gruppo è stato chiesto di meditare per 20 minuti. All’altro gruppo è stato chiesto di leggere delle riviste. Tutti i partecipanti sono stati fatti sedere in cubicoli con un computer.
È stato chiesto loro di abbinare tre parole presentate sullo schermo con una quarta parola associata. È stato inoltre chiesto loro di digitare la risposta nel minor tempo possibile. I soggetti che hanno meditato prima del test sono stati in grado di completare il compito più rapidamente, il che dimostra che avevano un migliore accesso alla loro mente inconscia.
In un altro studio, a un gruppo è stato chiesto di meditare per 20 minuti, mentre al gruppo di controllo è stato detto semplicemente di rilassarsi. A tutti i volontari sono state poste 20 domande, ciascuna con tre o quattro risposte corrette. Ad esempio, è stato chiesto loro di nominare una delle quattro stagioni dell’anno. Tuttavia, poco prima di vedere la domanda sullo schermo del computer, una possibile risposta come “Primavera” lampeggia per 16 millisecondi.
In media, il gruppo di meditazione ha dato 6,8 risposte che corrispondevano alle parole subliminali. Il gruppo di controllo ha azzeccato in media solo 4,9 parole. I ricercatori hanno concluso che i meditatori erano in grado di accedere a ciò a cui il cervello prestava attenzione meglio dei non meditatori.
Gli autori dello studio riferiscono che la meditazione zen può fornire una migliore comprensione di ciò che accade nello sfondo del cervello.
Se la meditazione zen vi permette di capire meglio come vi sentite, perché prendete certe decisioni e come l’ambiente vi influenza, questo potrebbe avere un grande impatto sulla vostra vita.
Trattamento della tossicodipendenza
La meditazione zen viene spesso utilizzata nei programmi di trattamento della tossicodipendenza a Taiwan perché rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione, migliorando il funzionamento del sistema nervoso autonomo. Infatti, gli autori di uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Traditional and Complementary Medicine hanno scoperto che la meditazione Zen influisce sulle interazioni tra il cervello e il cuore
Secondo gli autori, i praticanti Zen dedicano la loro pratica a rivelare il cuore spirituale nel cuore dell’organo. Essi affermano: “Attraverso anni di pratica della meditazione Zen, i praticanti hanno le loro funzioni cerebrali completamente rimodellate in un cosiddetto cervello distaccato dominato dal cuore spirituale”.
Le persone che si stanno riprendendo dall’abuso di sostanze possono anche avere problemi con il sistema nervoso autonomo, il sistema responsabile del controllo delle funzioni corporee che non sono dirette coscientemente, come la respirazione, il battito cardiaco e i processi digestivi.
I ricercatori hanno scoperto che le sessioni di meditazione zen di 10 minuti hanno mostrato un miglioramento significativo della funzione del sistema nervoso autonomo nei pazienti.
La meditazione zen migliora anche l’umore; e un umore migliore può essere la chiave per aiutare le persone con una dipendenza da droghe a resistere alla tentazione di tornare al consumo. I ricercatori hanno anche scoperto che la meditazione Zen“migliora il funzionamento dell‘ipotalamo e del lobo frontale“, il che migliora l’autocontrollo e aiuta le persone a superare la dipendenza.
Sedici dei 18 partecipanti allo studio hanno riferito di aver sperimentato “pulizia e ringiovanimento del corpo e della mente” dopo una sessione di meditazione Zen di 10 minuti. I partecipanti hanno anche riferito un formicolio al cuoio capelluto, calore in tutto il corpo e una sensazione di freschezza.
I ricercatori che utilizzano la meditazione Zen come trattamento sostengono che essa influenza le regioni del cervello che aiutano le persone a superare con successo il processo di disintossicazione e di recupero.
Come imparare la meditazione in stile Zen
Ci sono molti modi per saperne di più sulla meditazione Zen, tra cui programmi audio, video online, programmi di apprendimento online e libri dedicati all’argomento. Potete anche trovare un corso di meditazione zen per imparare da un istruttore. Inoltre, esistono diversi ritiri di meditazione che durano da un fine settimana a un mese o più.
I ritiri di meditazione zen sono particolarmente popolari tra i turisti in Cina che vogliono imparare la pratica in un tempio buddista. Quindi, a seconda dei vostri interessi, delle vostre esigenze e del vostro budget, ci sono molti modi per trovare un programma che vi aiuti a imparare le tecniche di meditazione Zen.
la meditazione buddista zen è adatta a voi?
Quando si parla di meditazione, è importante trovare il tipo di meditazione che fa per voi. Le ricerche dimostrano che la meditazione zen non è sempre la preferita. Anzi, a volte si trova in fondo all’elenco.
In uno studio del 2012, studenti universitari hanno trascorso sette giorni praticando un tipo specifico di meditazione nel corso di quattro settimane. Alla fine dello studio, è stato chiesto loro di classificare le pratiche di meditazione in ordine di preferenza personale. Un numero significativamente maggiore di partecipanti ha classificato la meditazione Vipassana (mindfulness) e la meditazione Mantra più in alto rispetto alla visualizzazione Zen e Qigong.