Forse avete un’idea di come l’esercizio fisico influisca sulla vostra salute, sul peso e sui livelli di energia. Ma conoscete il suo impatto sul cervello?
I benefici neurologici sono chiari e significativi.
In questo articolo, daremo una visione a 360 gradi del contesto, dei fatti, delle ricerche e dei benefici che collegano il cervello, la salute e l’attività fisica.
Questa discussione sarà completata da consigli ed esercizi specifici e dettagliati, oltre che da informazioni sui loro effetti sulla salute.
Inoltre, ci occuperemo di come rendere l’esercizio fisico più significativo e poetico per il nostro corpo.
Introduzione
L’industrializzazione ha portato con sé innovazioni tecnologiche rivoluzionarie come treni, automobili e aerei, che hanno semplificato la nostra vita.
In seguito alla rivoluzione industriale, anche la tecnologia ha subito un forte cambiamento nel Regno Unito e in gran parte dell’Europa occidentale. Secondo Watson, Weir e Friend (2005), la tecnologia
La tecnologia ha accelerato le linee di produzione e la produzione di beni e ha diminuito il numero di posti di lavoro attivi per una classe media in crescita. Con l’automazione dell’industria, è emerso uno stile di vita più sedentario e un rapido aumento delle malattie cardiovascolari e respiratorie.
L’aumento dei colletti blu e bianchi nelle fabbriche ha sostituito anche l’agricoltura su piccola scala e i lavori tradizionali ad alta intensità di lavoro. Nel frattempo, la popolazione si è trasferita a migliaia nei centri urbanizzati, in residenze più piccole e più vicine al posto di lavoro.
I mercati e i supermercati hanno reso accessibile il cibo anche alle persone che non potevano più permettersi di allevare il bestiame e produrre il proprio cibo.
Anche il modo in cui le persone trascorrono il loro tempo libero è cambiato: la televisione è diventata il passatempo preferito dagli americani (Krantz-Kent, 2018), con un consumo di circa 4 e 5 ore di schermo al giorno (Shaw, 2004).
Tutto ciò ha fatto sì che nelle attuali regioni sviluppate il tenore di vita sia aumentato drasticamente. Senza sforzo fisico, si poteva sopravvivere e persino guadagnare denaro, divertirsi e mangiare bene.
Con il reddito di molte persone, tutto può essere fatto dal divano o con poco sforzo fisico. Questo include il pagamento delle bollette, l’acquisto di vestiti e cibo, le vacanze e le uscite con gli amici.
Con l’aumento del lavoro autonomo e del nomadismo globale, le persone possono rimanere inattive e persino guadagnare uno stipendio decente e l’opportunità di viaggiare.
È importante riconoscere che non tutti hanno la possibilità di svolgere un lavoro non fisico in un ambiente domestico sicuro. L’inattività fisica non è una realtà che molti lavoratori di tutto il mondo devono affrontare. In ogni caso, stiamo andando verso una società che vive in città e fa poco esercizio fisico.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (2010), oltre il 50% della popolazione mondiale vive oggi in un’area urbana.
Data l’attuale crescita esponenziale della popolazione mondiale, si prevede che entro il 2050 circa il 70% della popolazione mondiale vivrà nelle città. Cosa significa questo per la salute globale? La diffusa inattività fisica è motivo di preoccupazione.
Jonathan Shaw (2004) scrive che il 75% della popolazione statunitense non soddisfa nemmeno la raccomandazione minima del governo per l’esercizio fisico, ossia 30 minuti di camminata al giorno.
Anche questa statistica differisce radicalmente dalle abitudini dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori di 10.000 anni fa, che camminavano per almeno 10-20 chilometri al giorno (Wrangham in Shaw, 2004).
Questa mentalità radicata può essere fatta risalire alle tradizioni occidentali dell’atletica.
L’antica Grecia glorificava il corpo con rituali e competizioni sportive, tanto da permettere lo svolgimento dei Giochi Olimpici, organizzati in onore di Zeus (Ratey, 2015).
Prima di allora non esistevano maratone o società sportive. La “sopravvivenza del più adatto” ha prevalso come fondamento dell’evoluzione umana (Ratey, 2015).
In altre parole, o si era in forma o si moriva. Le culture occidentali hanno oscillato tra gli estremi, passando dalla “fitness per la sopravvivenza” alla “fitness per l’intrattenimento” alla “fitness come privilegio”.
Come possiamo quindi iniziare a pensare a modi più realistici e accessibili di incorporare lo sforzo fisico nella nostra vita?
Non siamo geneticamente programmati per vivere in uno stato di ozio e letargo. E se lo facciamo, il nostro cervello paga un prezzo pesante, sia a breve che a lungo termine.
Forse sapete già che l’esercizio fisico fa bene, ma sapete come influisce sul cervello?
in che modo l’esercizio fisico influisce sul cervello?
Le persone fanno esercizio per motivi diversi, ma molti si tengono in forma per prevenire gravi condizioni di salute. Queste condizioni includono malattie cardiache, obesità, diabete e ictus (Godman, 2014).
Altre persone fanno attività fisica principalmente per perdere peso. Solo poche persone fanno esercizio fisico con l’intenzione di migliorare le proprie funzioni cerebrali.
pensate alla neurologia quando andate in palestra? Dopo aver letto questo, potreste farlo anche voi.
L’esercizio fisico migliora le funzioni cognitive, la salute mentale e la memoria; inoltre ostacola lo sviluppo di alcune patologie neurologiche.
In un articolo intitolato Exercise is Brain Food (2008), Ploughman presenta le tre teorie neuroscientifiche dominanti che spiegano come l’attività fisica influenzi positivamente la cognizione.
- Durante l’esercizio fisico, la saturazione di ossigeno e l’angiogenesi (crescita dei vasi sanguigni) si verificano nelle aree del cervello associate al pensiero razionale e alle prestazioni sociali, fisiche e intellettuali.
- L’esercizio fisico riduce gli ormoni dello stress e aumenta il numero di neurotrasmettitori come la serotonina e la noradrenalina, noti per accelerare l’elaborazione delle informazioni.
- L’esercizio fisico aumenta la regolazione delle neurotrofine (fattore neurotrofico derivato dal cervello, fattore di crescita insulino-simile e fattore di crescita basico dei fibroblasti). Questi promuovono la sopravvivenza e la differenziazione dei neuroni nel cervello in via di sviluppo, la ramificazione dendritica e la macchina sinaptica nel cervello adulto (ibidem).
Ora la questione si fa tecnica. Abbiamo diversi video che spiegano queste tre teorie sull’influenza dell’esercizio fisico sulla chimica del cervello.
Probabilmente, la ragione per cui i tre teoremi differiscono è che descrivono fenomeni diversi attraverso una lente diversa che si verificano simultaneamente nel cervello durante l’esercizio.
Indipendentemente dalle rispettive posizioni, il risultato descritto a livello neurologico è positivo.
Qualsiasi funzione cerebrale associata, l’esercizio fisico può migliorare, ottimizzare funzioni specifiche o prevenire condizioni di salute indesiderate.
quali sono questi benefici specifici?
Benefici neurologici dello sport
Abbiamo raccolto i punti di partenza per ogni sezione, che approfondiremo man mano che l’articolo si sviluppa, in relazione ai benefici neurologici derivanti dall’attività fisica.
Questi sono
- Riduzione dello stress
- Diminuzione dell’ansia sociale
- Miglioramento dell’elaborazione delle emozioni
- Prevenzione delle condizioni neurologiche
- Euforia (a breve termine)
- Aumento dell’energia, della concentrazione e della vigilanza
- Ostacolare il processo di invecchiamento
- Memoria migliorata
- Miglioramento della circolazione sanguigna
- Diminuzione della “nebbia cerebrale”
- Tutti questi benefici sono legati alla neurogenesi (la generazione e la creazione di nuovi neuroni) e alla neuroplasticità (plasticità sinaptica, ovvero alterazioni della forza delle sinapsi esistenti).
Molti di questi benefici derivano dalla capacità di ridurre l’insulino-resistenza e l’infiammazione (Godman, 2014).
Ci sono molti miti che circondano il funzionamento del nostro cervello, così come molte ricerche non studiate. Forse è il caso di approfondire alcuni fatti, prima di tornare a parlare dei benefici dell’esercizio fisico per il cervello.
5 fatti interessanti sul cervello
Il seguente elenco sfata le idee sbagliate più comuni sul cervello e sul ruolo dell’esercizio fisico. Essendo uno degli organi meno conosciuti del corpo, questo mistero di un chilo ha tenuto impegnati gli scienziati.
Partiamo da alcuni fatti.
La degenerazione cerebrale è un mito
Per molto tempo gli scienziati hanno pensato che le capacità cognitive come l’ingegno e la memoria – note anche come intelligenza fluida – raggiungessero un picco intorno ai 20 anni e poi diminuissero lentamente.
Una recente ricerca condotta da neuroscienziati del MIT (Trafton, 2015) ha scoperto che è più complicato di così.
Non è che i nostri processi cognitivi migliorino o peggiorino nel tempo, ma che si alterino. Cioè, a seconda dell’età siamo più bravi in alcune cose che in altre.
È stato dimostrato che:
- L’elaborazione delle informazioni raggiunge un picco intorno ai 18-19 anni
- La memoria a breve termine raggiunge un picco intorno ai 25 anni e diminuisce intorno ai 35 anni
- La memoria visiva a breve termine raggiunge un picco all’età di 30 anni.
- La capacità di leggere le emozioni di un’altra persona ha un picco tra i 40 e i 50 anni.
- Il vocabolario raggiunge il suo apice tra la fine degli anni ’60 e l’inizio degli anni ’70
2: L’esercizio fisico aumenta le dimensioni del cervello
L’esercizio fisico aumenta le aree del cervello associate alla memoria, alla gestione dei compiti, alla coordinazione, alla pianificazione e all’inibizione (la corteccia cingolata anteriore e l’area motoria supplementare).
Questo allargamento significa che le parti sviluppate del cervello funzionano in modo più rapido ed efficiente. Quando si fa esercizio fisico, il flusso di ossigeno verso queste parti del cervello è molto utile.
In una “nuova era dell’obesità” (Monbiot, 2018), aumentano anche gli studi sull’impatto dell’esercizio fisico sul cervello e sulla salute generale (Ravey, 2015). Lo stigma dell’obesità è un argomento complicato ma rilevante per questa esplorazione dell’esercizio fisico e dell’accesso a stili di vita sani.
Per ora è sufficiente dire che l’esercizio fisico aumenta le dimensioni del cervello e riduce il tasso di obesità.
3: L’ansia danneggia il cervello
L’ansia è dannosa per il cervello, ma come? È stato dimostrato che le persone che soffrono di ansia hanno il 48% di probabilità in più di sviluppare la demenza.
Ciò è dovuto al cortisolo, l’ormone dello stress, che danneggia le parti del cervello legate alla memoria e al pensiero complesso.
Lavorare per ridurre al minimo lo stress, o considerare lo stress come positivo, può giovare alla salute del cervello. Un articolo che ho scritto sull’eustress spiega in modo più dettagliato come le convinzioni sullo stress influenzino il fatto che lo stress sia dannoso o benefico.
Se soffrite di stress o di ansia per l’idea stessa di stress, c’è ancora speranza per voi. L’esercizio fisico potrebbe richiedere un cambiamento di ruolo nella vostra vita, che analizzeremo più avanti in questo articolo.
4- Lavorare troppo a lungo è controproducente
Ogni 1,5-2 ore, il cervello attraversa fasi di rendimento e produttività. Nella prima fase, la cognizione può funzionare a un ritmo notevole, grazie al rilascio di ioni sodio e potassio che rigenerano i segnali elettrici del cervello.
Se una persona continua a lavorare sullo stesso compito, è probabile che si trovi ad avere un calo di concentrazione e una bassa produttività. Questo perché, per continuare a lavorare allo stesso ritmo, il cervello ha bisogno di nuovi ioni per “rifornirsi”, come un atleta di lunga distanza ha bisogno di carburante tra un allenamento e l’altro.
Una breve pausa di venti minuti ogni 1-2 ore, che si tratti di una passeggiata, di esercizio fisico o di socializzazione, può stimolare il cervello e riportarlo alla prima fase di produttività ottimale.
L’ho provato mentre scrivevo questo articolo e ha funzionato a meraviglia. Tornavo sempre alla mia scrivania ispirato da nuove idee.
Alcuni vogliono che i luoghi di lavoro siano più adatti allo scopo e che tutti i dipendenti abbiano alternative allo stare seduti tutto il giorno” (Carroll, 2018).
Immaginate una cultura del lavoro in cui le organizzazioni incoraggino pause brevi, frequenti e attive.
5: La forma del vostro cervello misura il vostro tipo di personalità
Una recente ricerca di Mitchell e Kumari (2016) sostiene che la forma del cervello di una persona può fornire indicatori delle sue predisposizioni di personalità e del grado di rischio per alcune malattie mentali.
L’allungamento e il ripiegamento innescati dalle alterazioni dei livelli di cortisolo possono indicare se una persona è più incline al nevroticismo, all’estroversione, all’apertura, alla gradevolezza e alla coscienziosità.
Ad esempio, l’aumento dello spessore, la riduzione della superficie e la mancanza di ripiegamento delle cortecce sono stati associati a livelli più elevati di nevroticismo.
Se aggravati, questi livelli possono portare a condizioni neuropsichiatriche più gravi.
D’altra parte, la sottigliezza della corteccia prefrontale, l’aumento della superficie e la maggiore piegatura sono predittori di livelli più elevati di apertura.
La salute del nostro cervello dovrebbe essere una delle nostre principali priorità se vogliamo vivere una vita sana e felice. Quale modo migliore per dimostrare al cervello un po’ di amore se non quello di fornirgli ossigeno attraverso l’esercizio fisico?
Vediamo cosa dimostrano la ricerca e la scienza.
