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Cómo Empezar a Meditar en 7 Pasos. Guía para Principiantes

¿Estás planteándote empezar a meditar?

Si nunca has meditado antes, no te preocupes. Esta práctica es una experiencia muy personal. Tú haces de ella lo que funciona para ti, tu salud y tu objetivo.

Hoy en día, vemos que se prescribe la meditación como remedio para el estrés, la ansiedad, la depresión o cualquier otro problema relacionado con la salud. Vemos que esta práctica se extiende desde los estudios de yoga hasta las oficinas, las empresas y las divisiones militares y policiales.

Se ha convertido en una modalidad de práctica que sirve a personas de todas las edades, orígenes y niveles de habilidad, lo que te coloca en la posición perfecta como principiante.

Esta guía le proporcionará algunos pasos básicos para comenzar tu práctica de meditación. Pero antes de aprender a meditar, debes saber qué es la meditación.

Cómo comenzar a meditar fácilmente en tu día a día.

La meditación es una práctica de atención plena. Te enseña a sentarte con los pensamientos que pasan por tu mente, o con los sentimientos o sensaciones corporales que puedes sentir mientras estás sentado. La meditación permite que estas experiencias existan sin reaccionar ante ellas.

La meditación no consiste en detener el flujo de nuestra mente pensante, lo cual es imposible. Más bien se trata de reconocer que somos seres humanos que piensan y sienten y que tienen la opción y el poder de reaccionar a esos pensamientos y sentimientos. Lo hacemos a través de la meditación.

La meditación se basa en la quietud. El mundo nos bombardea con información cada día. La meditación es una práctica que nos aleja de estos ruidos externos para que podamos darnos un descanso mental. Esta pausa nos permite refrescar nuestra perspectiva al entrenar nuestra mente en la conciencia.

También se ha demostrado que la meditación reduce el estrés, controla la ansiedad, ayuda a la pérdida de memoria y a la retención de información, además de mejorar nuestro sueño, nuestras relaciones y nuestra actitud general hacia la vida.

Prepara tu espacio

Antes de aprender a meditar, deberás crear un espacio para ti. Los humanos somos nidos naturales; anhelamos la comodidad y el espacio en el que podamos sentirnos como en casa.

Nuestro espacio de meditación no es diferente; sirve de hogar para tu práctica espiritual. Este espacio puede estar en cualquier lugar de tu casa, de tu oficina o en algún sitio en el que te sientas a gusto o en el que pases gran parte de tu tiempo. No es necesario que este espacio sea súper elegante ni que gastes mucho dinero en su decoración. Simplemente elige un rincón de paz donde sepas que no te van a molestar.

Encuentra tu asiento

Este es probablemente el paso más importante de tu práctica. Encontrar el asiento adecuado para tu meditación es primordial.

¿Por qué?

Porque si estás físicamente incómodo mientras estás sentado, vas a odiar la meditación. Tu cuerpo va a sentir dolor, y no vas a poder concentrarte en nada ni encontrar ninguna relajación.

Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos consejos para empezar a encontrar el asiento adecuado:

  • Si quieres sentarte en el suelo, sobre cojines o una esterilla de yoga, siéntate con las piernas cruzadas o con un tobillo delante del otro. Si notas que tus rodillas están más altas que tus caderas, deberás elevarte sobre algo más alto, como un cojín o unos cojines adicionales.
  • Esto es importante porque una vez que las rodillas están más altas que las caderas, la espalda empieza a redondearse al sentarse. Este redondeo es bastante incómodo, ya que intentas sentarte alto y mantener la columna vertebral alta durante la meditación. Por lo tanto, levántate más alto para que tus rodillas puedan descender, permitiendo que tu columna vertebral se mantenga erguida sin mucho esfuerzo por tu parte.
  • Si quieres sentarte en una silla, no dudes en hacerlo. No hay ninguna regla en la meditación que impida sentarse en una silla o en el suelo. De nuevo, la comodidad es la clave. Sólo asegúrate de que tus pies toquen el suelo para que no cuelguen mientras estás sentado.
  • Por último, si quieres sentarte en el suelo pero sientes la necesidad de un apoyo extra, siéntate contra una pared. De esta manera, tu espalda seguirá teniendo apoyo.
  • Encuentra tu respiración
  • Una vez que estés cómodo y sentado, apoya las manos donde quieras (en el regazo o sobre las rodillas) y cierra los ojos.

El primer paso para aprender a meditar es encontrar tu respiración. Mientras estás sentado, sintoniza con el siguiente ejercicio de respiración:

  • Respirar completamente por la nariz, llenando el vientre y los pulmones
  • Exhala completamente por la nariz, llenando el vientre y los pulmones
  • Repite esto mientras inhalas y exhalas normalmente, y mientras lo haces, comienza a relajar el cuerpo físico
  • Relaja los omóplatos, los brazos, las manos, las piernas y los pies
  • Deja que el vientre se suavice mientras respiras: no necesitas meterlo o «contraer el núcleo» de ninguna manera
  • Fíjate si puedes dejar caer ligeramente la barbilla para que la nuca sea más larga; esto evitará que te duela el cuello y la cabeza, ya que mantienes esta postura de columna larga
  • Por último, relaja los músculos de la cara: la mandíbula, los ojos y el entrecejo
  • A medida que el cuerpo comienza a relajarse, mantén la respiración. Ahora, añade un poco de visualización para ayudar a la mente. Visualiza la respiración entrando por la nariz, en la garganta, bajando a los pulmones y al vientre, y luego visualiza que vuelve a salir de la misma manera.

Dale un color (quizás blanco o plateado), si eso ayuda. Visualiza que entra en tu cuerpo y sale de él. A continuación, empieza a sentir cómo se siente la respiración: ¿es fría cuando entra en tu nariz? ¿Cómo se siente cuando entra en los pulmones? ¿Y está caliente cuando sale por la nariz? ¿Está llena o es poco profunda?

¿Cómo reacciona tu cuerpo a la respiración: es relajante o nerviosa? ¿Puedes inhalar y exhalar completamente, o la respiración queda atrapada en algún lugar?

Ninguna de las respuestas es correcta o incorrecta. Son simplemente la forma en que vas a tomar conciencia de tu cuerpo y de tu respiración.

Distraer la mente

El mayor reto de la meditación es mantener la mente ocupada mientras el cuerpo está relajado.

Piensa en tu mente como un niño pequeño: se distrae con objetos brillantes y cosas al azar. Tu trabajo como practicante es tomar metafóricamente a ese niño de la mano y guiarlo de vuelta a tu centro. En este caso, ese centro es la respiración. Es tu ancla.

No te desanimes si te alejas. Es una parte normal del proceso. Se dice que tenemos entre 60.000 y 80.000 pensamientos al día.

No podemos apagarlos sin más. Así que, si te distraes, date cuenta de que te has desviado y vuelve a la respiración. Al fin y al cabo, este ir y venir de la conciencia es en lo que realmente consiste la meditación.

Otra forma de distraer la mente es darle algo tangible que hacer. En la meditación, una de las herramientas más fáciles para hacerlo es contar.

Al inspirar, cuenta hasta 4. Al espirar, cuenta hasta 4. Cuando este tiempo sea demasiado corto, cuenta hasta 6, 8 o 10.

Básicamente, respiras hasta la cuenta que elijas y luego exhalas hasta la misma cuenta. Una vez que hayas completado la cuenta, vuelve a empezar.

Este sencillo ejercicio da a tu mente una tarea lógica. Sí, es probable que sigas teniendo pensamientos aleatorios que te llamen la atención, pero como ya hemos dicho, esto forma parte del proceso. Date cuenta de cuándo te distraes y vuelve a tu respiración y a tu conteo.

Opción de utilizar afirmaciones

Para algunas personas, contar es demasiado árido. Del mismo modo, puede que tengas un día en el que sólo necesites un poco de motivación e inspiración. En estos casos, las afirmaciones son una gran herramienta en su práctica de meditación.

Las afirmaciones son palabras o frases que te repites mientras meditas. Sirven como anclas, al igual que la respiración y el conteo. Cuando te distraigas mentalmente, puedes volver a tu afirmación. Puedes decir tu afirmación en voz alta o para ti mismo, dependiendo de dónde estés practicando.

Algunos ejemplos de afirmaciones son

  • Inspiro plenamente; espiro plenamente.
  • Soy suficiente.
  • Soy amor y soy amado.
  • Soy completo.


También puedes utilizar afirmaciones sánscritas o mantras. Se dice que éstas llevan una frecuencia vibratoria más alta porque están expresadas en la lengua sagrada sánscrita.

Algunos ejemplos son:

  • So Ham – que se traduce como «Yo soy». A menudo se practica inhalando al decir So, y exhalando al decir Ham.
  • Sat Nam – que se traduce como «Verdadera Identidad». Es un mantra semilla que activa los 7 sistemas principales de chakras en el cuerpo.
  • Om – que es el sonido universal y con el que la mayoría de la gente está familiarizada en las clases de yoga. Se suele practicar sacando la O y cerrando los labios en la M para crear una vibración de zumbido en la boca y el cuerpo.

Utiliza meditaciones guiadas para ayudarte

Puede que sientas que necesitas a alguien que te guíe en la meditación si te resulta difícil hacerlo por ti mismo. Afortunadamente, hay una gran cantidad de vídeos en línea a través de Youtube y aplicaciones de meditación en tu teléfono que son ampliamente accesibles. Algunos son gratuitos, mientras que otros tienen una opción de suscripción.

Hazlo sencillo

La meditación no siempre va a ser fácil. Algunos días vas a estar ocupado, cansado, apático o no disponible, y eso está bien.

La meditación es una práctica que siempre estará presente. Como humanos, nos esforzamos constantemente por perfeccionar alguna rutina o régimen.

Aunque es bueno ser disciplinado con la meditación, no dejes que se convierta en una tarea para tachar de la lista de cosas por hacer. Deja que sea simplemente un respiro para ti; una especie de vacaciones mentales para la autorreflexión sagrada.

Aquí es donde realmente prospera esta práctica y se retribuye diez veces.

Si quieres aprender a meditar, estos 7 consejos te ayudarán a trazar un plan para empezar. Son sencillos y perfectos para los principiantes, lo que hace que esta práctica de meditación sea muy accesible para todos.

La meditación es beneficiosa para reducir el estrés y la ansiedad, pero lo más beneficioso es construir tu conciencia interior. De este modo, podrás observar tu mundo interior y exterior sin una reacción instintiva, sino con más compasión, pausa y reflexión.

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Ismael Abogado

Psicólogo y aprendiz constante de la mente y el alma.

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