Es la clásica pregunta del huevo o la gallina: ¿la depresión provoca el cansancio o el cansancio provoca la depresión? La respuesta sencilla a esta pregunta es sí y sí. Dando un paso más, empleo la estrategia «ambos/y», que consiste en decir que ambos son ciertos y no se excluyen mutuamente. Pero esa es la parte sencilla. La verdadera pregunta es cómo y por qué.
Todos sabemos que uno de los síntomas más comunes de la depresión es la fatiga. Hay algunas razones clave para ello, como el aumento del estrés, las alteraciones del sueño y la mala alimentación, entre otras. Y cuando estás cansado, te falta la energía para hacer las cosas que necesitas para eliminar la depresión de tu vida.
Una de las formas en las que describo la depresión es un «estado de ánimo bajo» que se refiere no sólo a tu estado emocional sino también a tus niveles generales de energía, que están agotados y carecen de la actitud de «levantarse y seguir» necesaria para hacer frente a la depresión. Y así comienza el círculo vicioso entre la disminución de la energía y el aumento de la depresión. Cómo interrumpir este ciclo será el tema central de este artículo. Explicaré cómo la depresión hace que te canses, y te daré algunos consejos para ayudar a corregir este problema.
La relación entre el sueño ,la depresión y el cansancio
Uno de los signos reveladores de la depresión es la falta de sueño. Puede deberse a un insomnio crónico o a que las exigencias y elecciones de la vida le hacen dejar de lado el sueño, lo que se traduce en una privación del mismo. El mero hecho de que se prive del sueño supone un mayor riesgo de sufrir una depresión en el presente o en el futuro.
La investigación ha descubierto que tres cuartas partes de las personas que sufren depresión también tienen algún tipo de trastorno del sueño, lo que significa que los vínculos son innegables. Además, la investigación ha demostrado que quienes no están deprimidos y sufren de insomnio tienen un mayor riesgo de padecer depresión más adelante en su vida. Basta con decir que dormir mal significa una menor calidad de vida y una mayor probabilidad de experimentar depresión.
He oído decir demasiadas veces: «Dormiré cuando esté muerto», pero lo cierto es que si no se tiene una buena higiene del sueño, esa eventualidad de la muerte puede llegar mucho antes. Dormir poco durante un periodo prolongado le costará caro. Puede ser en forma de depresión o de un mayor riesgo de accidentes y enfermedades crónicas, como la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
Naturalmente, el ritmo de vida ajetreado te obliga a prescindir de las cosas que consideras prescindibles o que no te van a costar mucho en ese momento. ¿Qué pasaría si vieras el sueño como algo «no negociable», como ves muchos otros compromisos en la vida? Esto no pretende ser una dura crítica, sino que pretende hacerte reflexionar sobre tus decisiones vitales.
Todos hemos pasado por eso. Hemos sacrificado el sueño para lograr un objetivo o una tarea, pero si te encuentras haciendo eso con demasiada frecuencia, puede que sea el momento de reevaluar tu gestión del tiempo. La vida es, al fin y al cabo, una serie de elecciones, y las elecciones que hacemos se rigen por nuestras prioridades.
Estrategias sencillas para mejorar el sueño
He aquí algunas formas sencillas de desarrollar una higiene del sueño saludable:
- Calcula cuántas horas de sueño necesitas para sentirte y estar lo mejor posible. Para ello, puedes hacer un seguimiento de algunos datos. Una simple nota con las horas de sueño que tienes y cómo te sientes al día siguiente durante una o dos semanas puede ser muy reveladora.
- El siguiente paso es contar hacia atrás desde la hora a la que tienes que despertarte y calcular la hora a la que tienes que irte a dormir para conseguir X número de horas por noche. Haz que sea tu hora fija e innegociable para ir a dormir.
- Si hay ruido en el entorno de tu casa, utiliza una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para ayudarte a conseguir las horas de sueño profundo que necesitas. Un antifaz también puede ser útil si hay luces que puedan despertarte.
El factor del estrés
Por supuesto, el sueño y el estrés también están relacionados. Cuando el cuerpo está estresado, hay un aumento de la cantidad de cortisol que fluye a través de su cuerpo, lo que significa que usted no será capaz de dormir bien como si estuviera estresado.
La hormona del estrés, el cortisol, está destinada a darte la energía para sobrevivir. Te pone en la reacción de «lucha, huida o congelación». Esto estimula su cerebro y muchos de los sistemas de respuesta de emergencia en su cuerpo que naturalmente impide un estado de descanso, ya que es justo lo contrario de lo que se necesita para sobrevivir.
Cuando se vive en situaciones de estrés crónico, como situaciones de abuso, tensión financiera, o con factores ambientales, como altas tasas de criminalidad y violencia, el flujo constante de cortisol tendrá un impacto no sólo en su funcionamiento general, sino también en la función cerebral. Esto lo vemos con los estudiantes y los desafíos en la escuela cuando provienen de entornos familiares y comunitarios inestables.
Consejos para reducir el estrés en tu vida
No podrás evitar el estrés por completo en tu vida, pero una cosa que puedes hacer es asegurarte de que las habilidades de afrontamiento están ahí para contrarrestar el estrés, lo que se reduce a una buena rutina de autocuidado. Algunos ejemplos sencillos son:
- Asegúrate de recibir suficiente apoyo social y emocional.
- Manténgase activo. Esto no tiene por qué significar ir al gimnasio con regularidad. Un simple paseo a paso ligero puede bastar para que fluyan las endorfinas, que te darán esa sensación natural de buen rollo.
- Pasa suficiente tiempo al aire libre para ayudar a aumentar la vitamina D en tu cuerpo.
- Tómate un descanso a lo largo del día, por ejemplo, para comer.
- Regálate algo que te guste: un buen masaje, una tarde con tu comunidad religiosa o poner una película favorita.
La nutrición es la clave
Nunca se dijo algo más cierto: «somos lo que comemos». Si eliges opciones saludables para tu dieta, tendrás más posibilidades de sentirte mejor físicamente, lo que repercutirá en cómo te sientes emocionalmente y, por tanto, con más energía.
Además, se ha demostrado que los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 favorecen la salud mental. Se cree que se debe en parte a que es un antiinflamatorio, así como a los ácidos grasos, DHA y EPA, que se encuentran mucho más bajos en aquellos que están deprimidos en comparación con los que no lo están. Los omega-3 no necesariamente curarán su depresión, pero podrían ser útiles, y se sabe que son componentes de una dieta saludable.
Seguir las reglas de una buena dieta general también beneficiará sus niveles de energía, lo que le ayudará a combatir la depresión. Los carbohidratos, los azúcares, las grasas trans y las grasas saturadas -sí, todas las cosas buenas- a menudo te dejarán sintiéndote aletargado, hinchado y, en general, soso Intenta hacer lo mejor posible para elegir frutas y verduras frescas teniendo en cuenta el marco de una dieta mediterránea, y ve cómo te sientes después de unos días.
Consejos para llevar una dieta sana y equilibrada
- Asegúrate de que la mayor parte de los alimentos que elijas sean crudos, naturales o integrales: alimentos que tu abuela reconocería e incluso prepararía.
- Planifica tus comidas. Si no planificas con antelación, lo más probable es que recurras a la opción más cómoda, que suele ser menos saludable, y si encuentras una opción saludable, puede ser bastante cara. En caso de apuro, si tienes que coger una comida sobre la marcha, intenta ir a un supermercado donde puedas coger algunas frutas o verduras para aguantar u optar por una ensalada integral.
