No es fácil descifrar cómo no estresarse, ya que el estrés forma parte de la vida. El estrés es el desgaste de nuestro ser mental y físico mientras seguimos encontrando formas tranquilizadoras de hacer frente al cambio constante de nuestro entorno.
La gente suele pensar que el estrés está relacionado con el trabajo, las tareas del hogar, las enfermedades y el intento de superar el tráfico de la hora punta -lo cual no es erróneo-, pero es algo más. Hay varios factores que desencadenan el estrés, pero el estrés es la reacción interna del cuerpo para luchar o huir en presencia de la adversidad.
En términos biológicos sencillos, el estrés es el estado de mayor excitación necesario para que el cuerpo humano se defienda de un peligro claro y presente. Siempre que nos sentimos ansiosos, enfadados, cansados, asustados, felices, excitados, tristes o temerosos, estamos sufriendo estrés.
Desde los pequeños retos hasta los grandes problemas, el estrés es una presión aceptable e inevitable de la vida humana. El estrés es normal hasta que somos incapaces de controlar y hacer frente al efecto abrumador que el estrés se convierte en un problema.
Tres de cada cuatro adultos estadounidenses padecen estrés, es decir, alrededor del 77% de la población. El estrés lo provoca cualquier cosa, desde la economía, el trabajo, el hogar, los hijos, las enfermedades, etc.
Tipos de estrés
Para aprender a no estresarse, hay que entender los tipos de estrés y cómo se fomenta en la vida. Las causas del estrés (estresores) son variadas y múltiples, pero las agrupo en dos sectores.
Factores estresantes externos
Son desencadenantes externos que afectan a tu capacidad inmediata de mantener la concentración o la compostura. Son:
- Entorno físico – espacios reducidos, luz, ruido, calor, luminosidad e incluso oscuridad
- Organizativos: normas, reglamentos, plazos, cotilleos de la oficina, presión del trabajo, etc.
- Interacción social: intimidación, mandonería, desconsideración, acoso, agresividad (comportamiento humano en general hacia ti)
- Crisis vitales: muerte, traslado, nuevo bebé, matrimonio, pérdida de empleo, divorcio, etc.
- Problemas cotidianos: retraso en el autobús, pérdida de las llaves del coche o de la casa, avería mecánica, etc.
Factores de estrés internos
Son factores de estrés que emanan de nuestros pensamientos, nuestra mentalidad y nuestra actitud. Por ejemplo:
- Tu estilo de vida: no dormir lo suficiente, tener una agenda muy apretada, consumir cafeína o alcohol.
- Pensamientos negativos – pesimismo, autocrítica, exceso de pensamientos, sentirse incapaz.
- Trampas mentales – ser demasiado personal sobre los temas, expectativas poco realistas, mentalidad exagerada o rígida, etc.
- Rasgos de personalidad: adicto al trabajo, TOC, perfeccionista, etc.
Estos factores contribuyen en gran medida al estrés mental y físico que conduce al miedo, la ira, la falta de perdón y la depresión.
El estrés y tú
Considerar el estrés como una dolencia de la modernidad y la tecnología es un error de información. Sí, nuestra vida acelerada y nuestro estilo de vida son estresantes, agotadores y están sometidos a una presión incesante. Pero en realidad hemos creado estos desencadenantes por nuestra cuenta. Esto se debe a un deseo de intensa competitividad y de estar a la altura de nuestros compañeros. El estrés es diferente para cada individuo, aunque se encuentre en la misma situación.
Por ejemplo, una pareja que atraviesa un amargo divorcio verá cómo el hombre se divierte mientras la mujer sufre ataques de altibajos emocionales. Lo que es angustioso para usted puede no ser nada para otro.
Tomemos este ejemplo: un hombre trabaja eficazmente en la comodidad de su hogar, pero encuentra estresante y agobiante el trabajo en equipo o en la oficina.
Es necesario saber que la mayoría de las tensiones que experimentamos son autogeneradas y autoinducidas. La forma en que percibimos (la vida) -si una situación es amenazante, triste o feliz- depende de cómo nos vemos a nosotros mismos. La capacidad de reconocer el estrés que creamos es el primer paso para prevenirlo.
Síntomas del estrés
El exceso, la prolongación y la negación de la existencia del estrés en nuestras vidas es perjudicial y afecta a nuestra totalidad y, si no se resuelve, da lugar a una sensación de miedo, ira, frustración y depresión.
El estrés contribuye a la aparición de enfermedades simples como dolores de cabeza, enfermedades de la piel, úlceras, insomnio y problemas digestivos. En casos graves, el estrés puede llevar a pensamientos suicidas y a la muerte. A continuación se presentan los síntomas del estrés agrupados en cuatro categorías.
Síntomas físicos
- Fatiga
- Cambio en el patrón de sueño sin ninguna razón obvia
- Sistema digestivo inestable que provoca diarrea e incapacidad para retener la comida
- Baja libido sexual
- Dolores de cabeza y de cuerpo
- Mareos, sudoración innecesaria y sensación de desmayo
- Palpitaciones, falta de aire, aceleración de los latidos del corazón o ausencia de los mismos
Síntomas mentales
- Incapacidad para concentrarse
- Fallos de memoria
- Indecisión
- Confusión
- Desorientación
- Miedo/ataque de pánico
- Síntomas de comportamiento
- Trastorno de la alimentación y del apetito
- Aumento del consumo de tabaco y alcohol
- Inquietud, intranquilidad y morderse las uñas
Síntomas emocionales
- Depresión
- Se irrita con facilidad
- Enfado, rabia, llanto fácil
- Deterioro del hábito de higiene y de la apariencia
Los principales desencadenantes del estrés son la falta de estabilidad financiera, la seguridad laboral, la responsabilidad familiar, la relación personal, los problemas de salud y la seguridad. Ahora que hemos conseguido clasificar el estrés, es el momento de reconocer el que se padece y elegir una técnica sencilla para gestionarlo.
Recuerda que el estrés puede controlarse, lo que te permitirá vivir una vida plena.
10 técnicas de gestión del estrés
Las técnicas más comunes para controlar el estrés son comer bien, hacer ejercicio, yoga y meditación. Sin embargo, algunos tipos de estrés van más allá de estas cuatro técnicas, por lo que trataremos de enumerar el mayor número posible de ellas para ayudarte a vencer esa situación estresante.
Se trata de un conjunto de técnicas sencillas pero eficaces para ayudar a las personas a identificar, comprender y tratar eficazmente el estrés en sus vidas para minimizar su impacto.
Cambiar la perspectiva
¿Cuántas veces has reproducido en tu cabeza una situación y un resultado negativos que nunca se producen? Todos somos humanos y, aunque parezca una locura, la negatividad es más atractiva y creativa que las cosas positivas. Sin embargo, el estrés está ligado a la negatividad y a nuestra incapacidad para liberarnos de ella.
Cambiar tu perspectiva no es tan sencillo como el ABC. Sin embargo, puedes empezar por analizar el sentimiento, eliminar todas las partes exageradas, escoger la verdad (sé honesto aquí) y descartar el resto. No ha sido tan difícil, ¿verdad?
Ahora, toma la verdad y trabaja en ella desde un ángulo positivo. Inmediatamente te sentirás menos estresado, desorientado y enfadado. Te llevará algún tiempo, pero nunca juzgues un asunto desde un punto de vista exagerado.
Crear un diario
Un problema compartido está medio resuelto. Aunque no todos podemos ir contando nuestros problemas a los demás, una forma eficaz de compartirlos y resolverlos es escribir un diario. No hay nada difícil en escribir un diario: sólo tienes que escribir los acontecimientos del día y cómo te han hecho sentir.
El estrés nos quita claridad, concentración y conciencia de nuestro entorno inmediato. Pues bien, llevar un diario nos devuelve todo eso. Cuando escribes tus sentimientos, puedes identificarlos, comprenderlos y afrontarlos mejor que si los repites en tu cabeza. Te permite separar tus sentimientos, definir con precisión la emoción y conectar con tu aura interna para obtener una mayor claridad.
Respiración consciente
El estrés resta paz y estabilidad a tu vida. Los budistas, los hindúes y los taoístas tienen en gran estima la respiración, ya que creen que es un sistema para reintroducir la paz en un alma atribulada.
La respiración consciente es una respiración que sale de la boca del estómago. Es una respiración profunda y consistente que alivia el estrés y te calma.
La respiración consciente puede realizarse de cualquier manera en dos sencillos pasos:
- Inhala aire suavemente para llenar los pulmones y el estómago mientras cuentas lentamente hasta 3 o 5 por la nariz.
- Mantén la respiración durante uno o dos segundos y exhala gradualmente mientras cuentas del 1 al 5
Repite esto tantas veces como sea posible hasta que sientas que vuelves a tener energía. Al exhalar, imagina que estás expulsando el estrés y la tensión.
Soñar despierto de forma positiva y guiada
Todos soñamos despiertos; algunos son buenos y otros hacen volar nuestra imaginación. Utilizando imágenes y pensamientos guiados, puedes evitar que una situación de estrés se agrave.
Por ejemplo, acabas de tener una discusión acalorada con tu cónyuge por teléfono y estás en el trabajo. Pueden ocurrir dos cosas: que tu estado de ánimo esté por los suelos durante todo el día, o que identifiques el estrés y lo disipes con calma con imágenes más felices -soñando-.
Cierra los ojos e imagina un recuerdo feliz. Utiliza los buenos pensamientos para contrarrestar los negativos y construye tu confianza desde lo más profundo de tu ser. Además, perdona la situación y a ti mismo, si no seguirás reproduciendo el pensamiento en tu mente.
Vuelve a tu lista de tareas
Si no puedes completar las tareas, déjalo estar. Recuerda que intentar abarcar más de lo que puedes manejar te está matando poco a poco. Incluso Supermán descansa de vez en cuando, así que tú también deberías hacerlo.
Reducir o priorizar tu carga de trabajo podría ser la solución a los constantes dolores de cabeza, espalda y hombros. Si eres madre, aprende a delegar las tareas en tus hijos o asigna un tiempo de trabajo para ti.
Yoga
El yoga es una forma india de meditación que combina posturas sencillas, respiración profunda y técnicas de relajación para alejar el estrés y los factores estresantes. El yoga es una técnica eficaz para aliviar el estrés porque se ocupa de los órganos físicos, emocionales y mentales en los que el estrés se introduce. Los beneficios inmediatos del yoga se sienten de inmediato, pero el impacto a largo plazo también es hermoso.
Para empezar, puedes seguir sencillos programas de yoga en línea o inscribirte en una clase que te ayude a dominar las posturas a tu propio ritmo. El yoga permite respirar con facilidad, mejora la claridad de los pensamientos y la mente, relaja el cuerpo y la salud mental. Sin embargo, si los giros del yoga no son para ti, entonces disfrutarás de la siguiente técnica.
Añade ejercicio a tu rutina
Nuestro cuerpo es como el motor de un coche, si no lo mantienes, se estrellará cuando más lo necesites. El ejercicio regular construye un cuerpo fuerte, sin duda. Sin embargo, también construye una mente fuerte para lidiar con el estrés que nos afecta diariamente. No hace falta que hagas HIIT ni ningún ejercicio extenuante, elige algo sencillo y durante 7 a 15 minutos cada día.
Apuntarse a un gimnasio o a un centro de fitness comunitario es excepcional, pero puedes elegir caminar, correr, trotar, nadar o ir a bailar. La idea es mantener tu cuerpo en movimiento por diversión. Además, si eres de los que prefieren estar al aire libre, déjate llevar por tu pasión y verás cómo el estrés se desvanece.
Masaje y terapia de desintoxicación
Cuando su interior no está limpio, puede provocar estrés. Del mismo modo, el cansancio y el exceso de trabajo pueden duplicar el efecto del estrés y provocar enfermedades y colapsos mentales.
Hay muchas razones para acudir a un masaje, y el estrés es una de ellas. Los masajes son una herramienta ideal para mantener la salud física y emocional. Mientras que la desintoxicación es una forma de aliviar el estrés de tus órganos internos, ambos te harán sentir ligero y relajado.
Empápate del poder de las afirmaciones positivas
Se ha demostrado que el poder de las afirmaciones positivas aumenta la emoción positiva, la compasión y la confianza en el interlocutor. La forma en que nos tratamos a nosotros mismos determina el resultado. Si empiezas el día con negatividad, es probable que atraigas la negatividad y los problemas hacia ti.
Sin embargo, si te tomas tu tiempo para afirmar pensamientos positivos en tu vida, tendrás éxito. Las afirmaciones son más que meras palabras; están destinadas a despertar la parte optimista y audaz de tu ser.
Así que, cuando sientas que las emociones negativas se acumulan o que las imágenes pasan ante tus ojos, tómate un momento y recuérdate a ti mismo tus capacidades y créalo también. Lo que percibes es lo que eres.
Dormir lo suficiente
Seamos sinceros, es casi imposible dormir 8 horas como se recomienda, pero en cambio se puede dormir bien. Muchas personas duermen 8 horas o más, pero están inquietas mientras duermen y se despiertan sintiéndose exhaustas, agotadas y estresadas.
El sueño es una forma fundamental de que el cuerpo se recupere para las actividades del día. Sin embargo, hay que dar prioridad a su condición de dormir para que el sueño sea relajante. Para ello, asegúrate de que tu colchón es cómodo y tu dormitorio tiene la temperatura adecuada.
Si no puede conseguir 8 horas por la noche, intente hacer una siesta por las tardes y cuide su alimentación antes de acostarse. Por último, cree una rutina de sueño. No es necesario que lo hagas «a toda costa», sino que debes ir mejorando poco a poco el sueño.
