Ne pas contrôler sa colère peut entraîner divers problèmes, comme dire des choses que l’on regrette, crier sur ses enfants, menacer ses collègues, envoyer des courriels imprudents, développer des problèmes de santé ou même recourir à la violence physique
Mais tous les problèmes de colère ne sont pas aussi graves. Au contraire, votre colère peut consister à perdre du temps à penser à des événements désagréables, à être frustré dans la circulation ou à vous défouler au travail.
La gestion de la colère ne signifie pas ne jamais se mettre en colère. Il s’agit plutôt d’apprendre à reconnaître, à gérer et à exprimer sa colère d’une manière saine et productive. La gestion de la colère est une compétence que tout le monde peut apprendre. Même si vous pensez maîtriser votre colère, il est toujours possible de l’améliorer.
pourquoi gérer la colère ?
La colère est une émotion qui peut aller d’une légère irritation à une rage intense. Bien que de nombreuses personnes classent la colère comme une « émotion négative » exclusive, elle peut être positive. Les sentiments de colère peuvent vous pousser à défendre quelqu’un ou vous amener à créer un changement social.
Mais s’ils ne sont pas maîtrisés, les sentiments de colère peuvent conduire à un comportement agressif, comme crier après quelqu’un ou endommager des biens. Les sentiments de colère peuvent également vous amener à vous isoler du monde et à replier votre colère sur vous-même, ce qui peut affecter votre santé et votre bien-être.
La colère devient un problème lorsqu’elle est ressentie trop souvent ou trop intensément, ou lorsqu’elle est exprimée de manière malsaine, ce qui peut avoir des répercussions sur le plan physique, mental et social. C’est pourquoi les stratégies de gestion de la colère peuvent être bénéfiques et vous aider à découvrir des moyens sains d’exprimer vos sentiments.
Découvrez quelles sont les émotions de base et leur effet sur le comportement
Stratégies de gestion de la colère
Les recherches montrent systématiquement que les interventions cognitivo-comportementales sont efficaces pour améliorer la gestion de la colère. Ces interventions impliquent un changement de pensée et de comportement. Ils sont fondés sur la notion que les pensées, les sentiments et les comportements sont liés.
Vos pensées et vos comportements peuvent alimenter vos émotions ou les réduire. Par conséquent, si vous voulez vous éloigner de votre état émotionnel de colère, vous pouvez changer ce que vous pensez et ce que vous faites. Sans carburant, le feu en vous commencera à diminuer et vous vous sentirez plus calme.
La meilleure façon de contrôler votre colère est de créer un plan de gestion de la colère. Vous saurez alors quoi faire lorsque vous commencerez à être contrarié.
Vous trouverez ci-dessous 11 stratégies que vous pouvez inclure dans votre plan de gestion de la colère. Ces outils sont conçus pour vous aider à gérer et à contrôler votre colère.
Identifiez vos déclencheurs
Si vous avez pris l’habitude de perdre votre sang-froid, faites le point sur les éléments qui déclenchent votre colère. Les longues files d’attente, les embouteillages, les commentaires sarcastiques ou la fatigue excessive ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent raccourcir votre fusible.
Bien que vous ne deviez pas blâmer les gens ou les circonstances extérieures pour votre incapacité à rester calme, comprendre les éléments qui déclenchent votre colère peut vous aider à planifier en conséquence.
Vous pouvez décider de structurer votre journée différemment pour vous aider à mieux gérer le stress. Vous pouvez aussi mettre en pratique certaines techniques de gestion de la colère avant de vous retrouver dans des circonstances que vous trouvez normalement pénibles. Ces mesures peuvent vous aider à allonger votre fusible, ce qui signifie qu’un seul épisode frustrant ne vous fera pas perdre pied.
Évaluez votre colère
Avant de prendre des mesures pour vous calmer, demandez-vous si votre colère est une amie ou une ennemie. Si vous êtes témoin de la violation des droits d’une personne ou si vous vous trouvez dans une situation malsaine, votre colère peut être utile.
Dans ces cas, vous pourriez procéder à un changement de situation plutôt qu’à un changement de votre état émotionnel. Parfois, la colère est un signal d’alarme indiquant que quelque chose d’autre doit changer, comme une relation émotionnellement abusive ou une amitié toxique.
La colère peut vous donner le courage de prendre position ou de changer les choses.
Toutefois, si votre colère est source de détresse ou nuit à vos relations, elle peut être un ennemi. D’autres signes de ce type de colère sont le sentiment d’être hors de contrôle et le fait de regretter ensuite ses paroles ou ses actes. Dans ces situations, il est logique de s’efforcer de gérer ses émotions et de se calmer.
Reconnaître les signes d’alerte
Si vous êtes comme certaines personnes, vous pouvez sentir votre colère vous frapper en un instant. Vous pouvez passer du calme à la rage en un battement de cils. Mais il est probable qu’il y ait des signes d’alerte lorsque votre colère monte. En les reconnaissant à temps, vous pouvez prendre des mesures pour éviter que votre colère n’atteigne son point d’ébullition.
Pensez aux signes physiques de la colère que vous ressentez. Peut-être que votre cœur bat plus vite ou que votre visage est chaud. Ou peut-être que vous commencez à serrer les poings. Vous pouvez également remarquer des changements cognitifs. Peut-être que votre esprit s’accélère ou que vous commencez à « voir rouge ».
En reconnaissant les signes avant-coureurs, vous avez la possibilité de prendre des mesures immédiates et de vous empêcher de faire ou de dire des choses qui créent des problèmes plus importants. Apprenez à prêter attention à ce que vous ressentez et vous saurez mieux reconnaître les signes avant-coureurs.
S’éloigner
Essayer de gagner une dispute ou s’accrocher dans une situation malsaine ne fera qu’alimenter votre colère. L’une des meilleures choses à faire lorsque votre colère s’intensifie est de vous retirer de la situation si vous le pouvez.
Lorsqu’une conversation s’enflamme, faites une pause. Quittez une réunion si vous pensez que vous allez exploser. Allez vous promener si vos enfants vous dérangent. Un temps mort peut être la clé pour vous aider à calmer votre cerveau et votre corps.
S’il y a quelqu’un avec qui vous avez régulièrement des disputes violentes, comme un ami ou un membre de la famille, parlez-lui de l’importance de prendre un temps d’arrêt et de reprendre la discussion lorsque vous vous sentez tous deux calmes.
Lorsque vous devez vous éloigner, expliquez que vous n’essayez pas d’esquiver les questions difficiles, mais que vous vous efforcez de contrôler votre colère. Vous n’êtes pas en mesure d’avoir une conversation productive ou de résoudre un conflit lorsque vous êtes très contrarié. Vous pouvez reprendre la discussion ou aborder à nouveau le sujet lorsque vous vous sentirez plus calme.
Il est parfois utile de fixer un moment et un lieu précis pour en reparler. Ainsi, votre ami, collègue ou membre de la famille sera rassuré sur le fait que le problème sera abordé, mais à un autre moment.
Parlez à un ami
S’il y a une personne qui a un effet calmant sur vous, parler d’un problème ou exprimer vos sentiments à cette personne peut être utile. Toutefois, il est important de garder à l’esprit que le défoulement peut être contre-productif.
Se plaindre de son patron, décrire toutes les raisons pour lesquelles on n’aime pas quelqu’un ou râler contre toutes les injustices perçues peut mettre de l’huile sur le feu. Une idée fausse très répandue est que vous devez évacuer votre colère pour vous sentir mieux.
Mais des études montrent qu’il n’est pas nécessaire de « décharger sa colère ». Casser des objets lorsque vous êtes en colère, par exemple, peut vous mettre encore plus en colère. Il est donc important d’utiliser cette technique d’adaptation avec prudence.
De même, si vous allez parler à un ami, assurez-vous que vous cherchez à trouver une solution ou à réduire votre colère, et pas seulement à vous défouler. Il est injuste de les utiliser comme caisse de résonance. Au lieu de cela, vous trouverez peut-être que la meilleure façon d’utiliser cette stratégie est de parler d’autre chose que de la situation qui vous met en colère.
Déplacements
La colère vous donne une poussée d’énergie. L’un des meilleurs moyens d’exploiter cette poussée est de pratiquer une activité physique. Que vous fassiez une promenade rapide ou que vous alliez à la salle de sport, l’exercice physique peut vous permettre de brûler les tensions supplémentaires.
L’exercice régulier vous aide également à décompresser. L’activité aérobique réduit le stress, ce qui peut contribuer à améliorer votre tolérance à la frustration. En outre, l’exercice vous permet de vous vider l’esprit. Vous constaterez peut-être qu’après une longue course ou une séance d’entraînement intense, vous avez une vision plus claire de ce qui vous préoccupait.
Contrôlez vos pensées
Les pensées de colère ajoutent du carburant à votre colère. Penser des choses comme, « Je ne peux pas le supporter. Cet embouteillage va tout gâcher », ajoutera votre frustration. Lorsque vous vous surprenez à penser à des choses qui alimentent votre colère, recadrez vos pensées.
Au lieu de cela, réfléchissez aux faits en disant quelque chose comme : « Il y a des millions de voitures sur la route chaque jour. Il y aura parfois des embouteillages. Se concentrer sur les faits – sans ajouter de prédictions catastrophiques ou d’exagérations déformées – peut vous aider à rester calme.
Vous pouvez également développer un mantra que vous pouvez répéter pour noyer les pensées qui alimentent votre colère. Dire « Je vais bien ». Garder son calme » ou « Ça ne sert à rien » peuvent vous aider à minimiser ou à réduire les pensées de colère.
Changez de chaîne
Le fait de ruminer une situation pénible alimente les sentiments de colère. Si, par exemple, vous avez eu une mauvaise journée au travail, le fait de vous remémorer tout ce qui n’a pas fonctionné tout l’après-midi vous maintiendra dans un état de frustration.
La meilleure façon de se calmer est peut-être de changer de canal dans votre cerveau et de vous concentrer sur autre chose.
Se dire « n’y pense pas » n’est pas toujours efficace. La meilleure façon de changer mentalement de vitesse est de se distraire avec une activité. Faites quelque chose qui exige votre concentration et qui rend plus difficile l’apparition de pensées négatives ou de colère.
Il peut s’agir par exemple de bien nettoyer la cuisine, de désherber le jardin, de payer quelques factures ou de jouer avec les enfants. Trouvez quelque chose à faire qui vous occupe suffisamment l’esprit pour ne pas ruminer les choses qui vous dérangent. Ensuite, votre corps et votre cerveau peuvent se calmer.
Explorez vos sentiments
Il est parfois utile de prendre un moment pour réfléchir aux émotions qui peuvent se cacher sous la colère. La colère sert souvent de masque protecteur pour éviter de ressentir des émotions plus douloureuses, comme la honte, la tristesse et la déception.
Par exemple, lorsque quelqu’un vous fait un commentaire difficile à entendre, vous pouvez vous mettre en colère parce que vous vous sentez honteux. En vous persuadant que l’autre personne est méchante parce qu’elle vous critique, vous vous sentirez peut-être mieux sur le moment, car cela vous permettra de ne pas avoir honte. Mais reconnaître les émotions sous-jacentes peut vous aider à aller à la racine du problème. Ensuite, vous pourrez décider de prendre les mesures appropriées.
Par exemple, si quelqu’un annule vos projets et que votre émotion sous-jacente est la déception, vous pouvez essayer d’expliquer ce que vous ressentez à cause de cette annulation au lieu de vous mettre en colère. Si vous êtes honnête sur vos sentiments, vous avez plus de chances de résoudre le problème. Répondre par la colère ne sert généralement à rien d’autre qu’à éloigner les gens.
Créez un kit de « retour au calme »
Si vous avez tendance à rentrer du travail stressé et à reporter votre colère sur votre famille, ou si vous savez que les réunions au travail vous causent beaucoup de frustration, créez un kit de relaxation que vous pourrez utiliser pour vous détendre.
Pensez à des objets qui vous aident à mobiliser tous vos sens. Lorsque vous pouvez regarder, entendre, voir, sentir et toucher des choses qui vous calment, vous pouvez modifier votre état émotionnel. Ainsi, un kit d’apaisement pourrait inclure une lotion pour les mains parfumée, une photo d’un paysage serein, un passage spirituel que vous pouvez lire à haute voix, et quelques bonbons préférés. Incluez des éléments dont vous savez qu’ils vous aideront à rester calme.
Vous pouvez également créer un kit de calme virtuel que vous pouvez emporter avec vous. Ce sont des objets que vous pouvez utiliser en cas de besoin et qui sont plus faciles à transporter. Par exemple, une musique et des images apaisantes, une méditation guidée ou des instructions pour des exercices de respiration peuvent être stockées dans un dossier spécial sur votre smartphone.
Cherchez de l’aide
Si la colère a causé des problèmes dans votre vie et que vous avez du mal à contrôler votre tempérament par vous-même, vous pouvez demander l’aide d’un professionnel. Certains problèmes de santé mentale peuvent être liés à des problèmes de gestion de la colère.
Par exemple, le syndrome de stress post-traumatique a été associé à des crises d’agressivité. Les troubles dépressifs peuvent également provoquer de l’irritabilité et rendre difficile le contrôle de la colère. Il est important de se renseigner sur les problèmes de santé mentale qui peuvent entraver votre capacité à contrôler votre colère.
Commencez par parler à votre médecin de votre humeur et de votre comportement. Votre médecin s’assurera que vous n’avez pas de problèmes de santé physique qui pourraient contribuer au problème.
Votre médecin peut vous adresser à un professionnel de la santé mentale pour une évaluation. En fonction des objectifs et des besoins de votre traitement, la thérapie peut inclure des séances individuelles ainsi que des cours de gestion de la colère.
