State pensando di dedicarvi alla meditazione?
Se non avete mai meditato prima, non preoccupatevi. Questa pratica è un’esperienza molto personale. Fate quello che va bene per voi, per la vostra salute e per il vostro obiettivo.
Oggi vediamo la meditazione prescritta come rimedio per lo stress, l’ansia, la depressione o qualsiasi altro problema di salute. Vediamo che questa pratica si sta diffondendo dagli studi di yoga agli uffici, alle aziende, ai reparti militari e di polizia.
È diventata una modalità di pratica che si rivolge a persone di ogni età, provenienza e livello di abilità, mettendovi in una posizione perfetta come principianti.
Questa guida vi fornirà alcuni passi fondamentali per iniziare la vostra pratica di meditazione. Ma prima di imparare a meditare, è necessario sapere che cos’è la meditazione.
che cos’è la meditazione?
La meditazione è una pratica di consapevolezza. Vi insegna a sedervi con i pensieri che vi passano per la mente, o con i sentimenti o le sensazioni corporee che potete provare mentre siete seduti. La meditazione permette a queste esperienze di esistere senza reagire ad esse.
La meditazione non consiste nel fermare il flusso della nostra mente pensante, cosa impossibile. Si tratta piuttosto di riconoscere che siamo esseri umani che pensano e sentono e che hanno la scelta e il potere di reagire a questi pensieri e sentimenti. Lo facciamo attraverso la meditazione.
La meditazione riguarda l’immobilità. Il mondo ci bombarda di informazioni ogni giorno. La meditazione è una pratica che ci allontana da questi rumori esterni per concederci una pausa mentale. Questa pausa ci permette di rinfrescare la nostra prospettiva, allenando la nostra mente alla consapevolezza.
È stato dimostrato che la meditazione riduce lo stress, controlla l’ansia, aiuta la perdita di memoria e la conservazione delle informazioni, oltre a migliorare il sonno, le relazioni e l’atteggiamento generale nei confronti della vita.
7 passi per iniziare a meditare facilmente
Preparare lo spazio
Prima di imparare a meditare, è necessario creare uno spazio per se stessi. Gli esseri umani sono nidificanti naturali; desideriamo il comfort e lo spazio in cui sentirci a casa.
Il nostro spazio di meditazione non è diverso: è una casa per la vostra pratica spirituale. Questo spazio può essere qualsiasi punto della casa, dell’ufficio o un luogo in cui ci si sente a proprio agio o in cui si trascorre molto tempo. Non è necessario che sia super lussuoso e non è necessario spendere molti soldi per decorarlo. Scegliete un angolo tranquillo dove sapete che non sarete disturbati.
Trova il tuo posto
Questo è probabilmente il passo più importante della vostra pratica. Trovare il posto giusto per la meditazione è fondamentale.
Perché?
Perché se vi sentite fisicamente a disagio mentre siete seduti, odierete la meditazione. Il vostro corpo soffrirà e non riuscirete a concentrarvi su nulla o a rilassarvi.
Per questo motivo, ecco alcuni suggerimenti per iniziare a trovare il posto giusto:
- Se volete sedervi sul pavimento, su cuscini o su un tappetino da yoga, sedetevi a gambe incrociate o con una caviglia davanti all’altra. Se notate che le ginocchia sono più alte dei fianchi, dovrete sollevarvi su qualcosa di più alto, come un cuscino o altri cuscini.
- Questo è importante perché una volta che le ginocchia sono più alte dei fianchi, la schiena inizia ad arrotondarsi quando ci si siede. Questo arrotondamento è piuttosto scomodo, perché si cerca di stare seduti alti e di tenere la colonna vertebrale alta durante la meditazione. Pertanto, alzatevi in piedi in modo che le ginocchia possano abbassarsi, consentendo alla colonna vertebrale di rimanere eretta senza grandi sforzi da parte vostra.
- Se volete sedervi su una sedia, sentitevi liberi di farlo. Nella meditazione non esiste una regola che vieti di sedersi su una sedia o sul pavimento. Anche in questo caso, la chiave è il comfort. Assicuratevi che i piedi tocchino il pavimento, in modo da non farli penzolare mentre siete seduti.
- Infine, se volete sedervi sul pavimento ma sentite il bisogno di un sostegno supplementare, sedetevi contro una parete. In questo modo, la schiena sarà comunque sostenuta.
- Ritrovare il respiro
- Una volta seduti e a proprio agio, appoggiate le mani dove preferite (in grembo o sulle ginocchia) e chiudete gli occhi.
Il primo passo per imparare a meditare è trovare il respiro. Da seduti, sintonizzarsi sul seguente esercizio di respirazione:
- Inspirate completamente dal naso, riempiendo la pancia e i polmoni
- Espirare completamente attraverso il naso, riempiendo la pancia e i polmoni
- Ripetete questa operazione inspirando ed espirando normalmente e, mentre lo fate, iniziate a rilassare il corpo fisico
- Rilassate le scapole, le braccia, le mani, le gambe e i piedi
- Lasciate che la pancia si ammorbidisca durante la respirazione: non dovete tirarla in dentro o “contrarre il nucleo” in alcun modo
- Cercate di abbassare leggermente il mento per allungare la nuca; in questo modo eviterete dolori al collo e alla testa mantenendo questa postura con la colonna vertebrale lunga
- Infine, rilassare i muscoli del viso: la mascella, gli occhi e le sopracciglia
- Quando il corpo inizia a rilassarsi, trattenete il respiro. Aggiungete ora una piccola visualizzazione per aiutare la mente. Visualizzate il respiro che entra dal naso, entra nella gola, scende nei polmoni e nella pancia, e poi visualizzate che esce di nuovo nello stesso modo.
Se questo può essere d’aiuto, dategli un colore (magari bianco o argento). Visualizzatelo mentre entra ed esce dal vostro corpo. Poi, iniziate a percepire la sensazione del respiro: è freddo quando entra nel naso? Come si sente quando entra nei polmoni? Ed è caldo quando esce dal naso? È pieno o superficiale?
come reagisce il vostro corpo al respiro: è rilassante o nervoso? Riuscite a inspirare ed espirare completamente o il respiro rimane intrappolato da qualche parte?
Nessuna risposta è giusta o sbagliata. Sono semplicemente il modo in cui diventerete consapevoli del vostro corpo e del vostro respiro.
Distrarre la mente
La sfida più grande della meditazione è mantenere la mente impegnata mentre il corpo è rilassato.
Pensate alla vostra mente come a un bambino piccolo: si lascia distrarre da oggetti luccicanti e da cose casuali. Il vostro compito come operatori è quello di prendere metaforicamente per mano quel bambino e guidarlo verso il vostro centro. In questo caso, quel centro è il respiro. È la vostra ancora.
Non scoraggiatevi se vi allontanate. È una parte normale del processo. Si dice che abbiamo tra i 60.000 e gli 80.000 pensieri al giorno.
Non possiamo semplicemente spegnerli. Quindi, se vi distraete, rendetevi conto che vi siete allontanati e tornate al respiro. In fondo, questo andare e venire della coscienza è il vero scopo della meditazione.
Un altro modo per distrarre la mente è darle qualcosa di tangibile da fare. Nella meditazione, uno degli strumenti più semplici per farlo è il conteggio.
Quando si inspira, contare fino a 4. Quando si espira, contare fino a 4. Quando questo tempo è troppo breve, contare fino a 6, 8 o 10.
In pratica, si inspira fino al conteggio di propria scelta e poi si espira fino allo stesso conteggio. Una volta completato il conteggio, ricominciare.
Questo semplice esercizio dà alla mente un compito logico. Sì, probabilmente avrete ancora pensieri casuali che catturano la vostra attenzione, ma come abbiamo già detto, questo fa parte del processo. Notate quando vi distraete e tornate alla respirazione e al conteggio.
Possibilità di utilizzare le affermazioni
Per alcune persone, il conteggio è troppo secco. Allo stesso modo, può capitare un giorno in cui si ha bisogno di un po’ di motivazione e ispirazione. In questi casi, le affermazioni sono un ottimo strumento per la vostra pratica di meditazione.
Le affermazioni sono parole o frasi che si ripetono a se stessi durante la meditazione. Servono come ancore, proprio come la respirazione e il conteggio. Quando vi distraete mentalmente, potete tornare alla vostra affermazione. Potete dire la vostra affermazione ad alta voce o a voi stessi, a seconda del luogo in cui vi esercitate.
Alcuni esempi di affermazioni sono
- Inspiro completamente; espiro completamente.
- Io sono abbastanza.
- Io sono amore e sono amato.
- Sono completo.
Si possono anche usare affermazioni sanscrite o mantra. Si dice che questi portino una frequenza vibrazionale più alta perché sono espressi nella sacra lingua sanscrita.
Alcuni esempi sono:
- Quindi Ham – che si traduce con “Io sono”. Spesso si pratica inspirando quando si dice So ed espirando quando si dice Ham.
- Sat Nam – che si traduce come “Vera identità”. È un mantra di semi che attiva i 7 sistemi di chakra principali del corpo.
- Om – che è il suono universale e quello che la maggior parte delle persone conosce nelle lezioni di yoga. Di solito si pratica sporgendo la O e chiudendo le labbra sulla M per creare una vibrazione ronzante nella bocca e nel corpo.
Utilizzate le meditazioni guidate per aiutarvi
Potreste pensare di aver bisogno di qualcuno che vi guidi nella meditazione se trovate difficile farlo da soli. Fortunatamente ci sono molti video online su YouTube e applicazioni per la meditazione sul telefono che sono ampiamente disponibili. Alcune sono gratuite, mentre altre prevedono un’opzione di abbonamento.
Mantenere la semplicità
La meditazione non sarà sempre facile. Alcuni giorni sarete impegnati, stanchi, apatici o non disponibili, e va bene così.
La meditazione è una pratica che sarà sempre presente. Come esseri umani, ci sforziamo costantemente di perfezionare qualche routine o regime
È bene essere disciplinati nella meditazione, ma non lasciare che diventi un lavoro da cancellare dalla lista delle cose da fare. Lasciate che sia semplicemente una tregua per voi, una sorta di vacanza mentale per una sacra auto-riflessione.
È qui che questa pratica prospera e dà i suoi frutti.
Siete pronti per iniziare a meditare?
Se volete imparare a meditare, questi 7 consigli vi aiuteranno a definire un piano per iniziare. Sono semplici e perfetti per i principianti, rendendo questa pratica di meditazione molto accessibile a tutti.
La meditazione è utile per ridurre lo stress e l’ansia, ma la cosa più utile è costruire la propria consapevolezza interiore. In questo modo, sarete in grado di osservare il vostro mondo interiore ed esteriore senza reazioni impulsive, ma con maggiore compassione, pausa e riflessione.
