Está a considerar a possibilidade de iniciar a meditação?
Se nunca meditou antes, não se preocupe. Esta prática é uma experiência muito pessoal. Fazes o que funciona para ti, a tua saúde e o teu objectivo.
Hoje, vemos a meditação prescrita como um remédio para o stress, ansiedade, depressão ou qualquer outro problema relacionado com a saúde. Vemos esta prática propagar-se dos estúdios de yoga para escritórios, empresas, divisões militares e policiais.
Tornou-se uma modalidade de prática que serve pessoas de todas as idades, origens e níveis de habilidade, colocando-o na posição perfeita como principiante.
Este guia fornecer-lhe-á alguns passos básicos para iniciar a sua prática de meditação. Mas antes de aprender a meditar, precisa de saber o que é meditação.
o que é a meditação?
Ameditação é uma prática de atenção. Ensina-lhe a sentar-se com os pensamentos que passam pela sua mente, ou com os sentimentos ou sensações corporais que possa sentir enquanto se senta. A meditação permite que estas experiências existam sem reagir a elas.
A meditação não é para parar o fluxo da nossa mente pensante, o que é impossível. Trata-se antes de reconhecer que estamos a pensar e a sentir seres humanos que têm a escolha e o poder de reagir a esses pensamentos e sentimentos. Fazemo-lo através da meditação.
A meditação é sobre a quietude. O mundo bombardeia-nos todos os dias com informações. A meditação é uma prática que nos afasta destes ruídos externos para que possamos dar a nós próprios uma pausa mental. Esta pausa permite-nos refrescar a nossa perspectiva, treinando a nossa mente na consciência.
A meditação também demonstrou reduzir o stress, controlar a ansiedade, ajudar na perda de memória e retenção de informação, bem como melhorar o nosso sono, relações e atitude geral em relação à vida.
7 passos para começar a meditar facilmente
Prepare o seu espaço
Antes de aprender a meditar, terá de criar um espaço para si próprio. Os seres humanos são ninhos naturais; desejamos conforto e espaço onde nos possamos sentir em casa.
O nosso espaço de meditação não é diferente; serve como um lar para a sua prática espiritual. Este espaço pode estar em qualquer lugar da sua casa, do seu escritório, ou em qualquer lugar onde se sinta confortável ou onde passe muito do seu tempo. Não precisa de ser super chique e não precisa de gastar muito dinheiro na sua decoração. Basta escolher um canto pacífico onde saiba que não será incomodado.
Encontre o seu lugar
Este é provavelmente o passo mais importante na sua prática. Encontrar o lugar certo para a sua meditação é primordial.
porquê?
Porque se estiver fisicamente desconfortável enquanto estiver sentado, detestará a meditação. O seu corpo vai doer, e não conseguirá concentrar-se em nada ou encontrar qualquer relaxamento.
Com isso em mente, aqui estão algumas dicas para começar a encontrar o lugar certo:
- Se quiser sentar-se no chão, em almofadas ou num tapete de yoga, sente-se de pernas cruzadas ou com um tornozelo em frente do outro. Se notar que os seus joelhos estão mais altos do que as suas ancas, terá de se levantar em algo mais alto, tal como uma almofada ou almofadas extra.
- Isto é importante porque uma vez que os joelhos estão mais altos do que as ancas, as costas começam a arredondar-se quando se senta. Este arredondamento é bastante desconfortável, uma vez que se tenta sentar alto e manter a coluna alta durante a meditação. Portanto, levante-se mais alto para que os seus joelhos possam baixar, permitindo que a sua coluna vertebral se mantenha erecta sem muito esforço da sua parte.
- Se quiser sentar-se numa cadeira, sinta-se à vontade para o fazer. Não há nenhuma regra na meditação contra sentar-se numa cadeira ou no chão. Mais uma vez, o conforto é a chave. Certifique-se apenas de que os seus pés tocam no chão para que não baloiçem enquanto está sentado.
- Finalmente, se quiser sentar-se no chão mas sentir a necessidade de apoio extra, sente-se contra uma parede. Desta forma, as suas costas continuarão a ser apoiadas.
- Encontre o seu fôlego
- Quando estiver confortável e sentado, descanse as mãos onde quiser (no colo ou de joelhos) e feche os olhos.
O primeiro passo para aprender a meditar é encontrar o seu fôlego. Enquanto sentado, sintonize o seguinte exercício respiratório:
- Inspire totalmente pelo nariz, enchendo a barriga e os pulmões
- Expire completamente pelo nariz, enchendo a barriga e os pulmões
- Repita isto enquanto inspira e expira normalmente, e à medida que o faz, comece a relaxar o corpo físico
- Relaxar as omoplatas, braços, mãos, pernas e pés
- Deixe a barriga amolecer enquanto respira: não precisa de a puxar ou “contrair o núcleo” de forma alguma
- Veja se consegue baixar ligeiramente o queixo para tornar a nuca mais comprida; isto evitará dores no pescoço e na cabeça ao manter esta longa postura da coluna vertebral
- Finalmente, relaxar os músculos do rosto: a mandíbula, os olhos e entre as sobrancelhas
- À medida que o corpo começa a relaxar, prenda a respiração. Agora, acrescente um pouco de visualização para ajudar a mente. Visualizar a respiração a entrar pelo nariz, na garganta, nos pulmões e na barriga, e depois visualizá-la a sair de novo da mesma forma.
Dar-lhe uma cor (talvez branca ou prateada), se isso ajudar. Visualize-o entrando e saindo do seu corpo. Em seguida, comece a sentir como é a respiração: está fria quando entra no seu nariz? Como se sente quando entra nos seus pulmões? E está quente quando sai do seu nariz? Está cheia ou pouco profunda?
como reage o seu corpo à respiração: é relaxante ou nervoso? Pode inalar e exalar completamente, ou a respiração fica presa algures?
Nenhuma das respostas está certa ou errada. São simplesmente a forma como se vai tomar consciência do seu corpo e da sua respiração.
Distraindo a mente
O maior desafio da meditação é manter a mente empenhada enquanto o corpo está relaxado.
Pense na sua mente como uma criança pequena: distrai-se com objectos brilhantes e coisas aleatórias. O seu trabalho como praticante é pegar metaforicamente nessa criança pela mão e guiá-la de volta ao seu centro. Neste caso, esse centro é a respiração. É a sua âncora.
Não se desencoraje se se desviar. É uma parte normal do processo. Diz-se que temos entre 60.000 e 80.000 pensamentos por dia.
Não podemos simplesmente desligá-los. Portanto, se se distrair, aperceba-se de que se desviou e voltou a respirar. Afinal de contas, este ir e vir da consciência é o que é realmente a meditação.
Outra forma de distrair a mente é dar-lhe algo tangível para fazer. Na meditação, uma das ferramentas mais fáceis para o fazer é a contagem.
Quando inspirar, contar até 4. quando expirar, contar até 4. quando este tempo for demasiado curto, contar até 6, 8 ou 10.
Basicamente, inspira-se até à contagem da sua escolha e depois expira-se até à mesma contagem. Uma vez terminada a contagem, recomece.
Este simples exercício dá à sua mente uma tarefa lógica. Sim, provavelmente ainda terá pensamentos aleatórios que chamam a sua atenção, mas como já dissemos, isto faz parte do processo. Note quando se distrai e volta à sua respiração e contagem.
Opção de utilização de afirmações
Para algumas pessoas, a contagem é demasiado seca. Da mesma forma, poderá ter um dia em que só precisa de um pouco de motivação e inspiração. Nestes casos, as afirmações são uma grande ferramenta na sua prática meditativa.
As afirmações são palavras ou frases que repete para si próprio enquanto medita. Servem como âncoras, tal como respirar e contar. Quando se distrai mentalmente, pode voltar à sua afirmação. Pode dizer a sua afirmação em voz alta ou para si próprio, dependendo do local onde está a praticar.
Alguns exemplos de afirmações são
- Inspiro por completo; expiro por completo.
- Eu sou suficiente.
- Eu sou amor e eu sou amado.
- Estou completo.
Também pode usar afirmações em sânscrito ou mantras. Diz-se que estes carregam uma frequência vibracional mais elevada porque são expressos na sagrada língua sânscrita.
Alguns exemplos são:
- So Ham – que se traduz como “Eu sou”. É muitas vezes praticada por inalação quando se diz Assim, e exalação quando se diz Presunto.
- Sat Nam – que se traduz como “Identidade Verdadeira”. É um mantra de sementes que activa os 7 sistemas principais de chacras no corpo.
- Om – que é o som universal e o que a maioria das pessoas conhece nas aulas de yoga. É normalmente praticado colocando o O e fechando os lábios no M para criar uma vibração de zumbido na boca e no corpo.
Use meditações guiadas para o ajudar
Pode achar que precisa de alguém que o guie na meditação se tiver dificuldade em fazê-lo por si próprio. Felizmente, há muitos vídeos online via YouTube e aplicações de meditação no seu telefone que estão amplamente disponíveis. Alguns são gratuitos, enquanto outros têm uma opção de subscrição.
Mantenha-o simples
A meditação nem sempre vai ser fácil. Alguns dias vai estar ocupado, cansado, apático ou indisponível, e não faz mal.
A meditação é uma prática que estará sempre presente. Como seres humanos, estamos constantemente a esforçar-nos por aperfeiçoar alguma rotina ou regime
Embora seja bom ser disciplinado acerca da meditação, não deixe que se torne uma tarefa para riscar da lista de afazeres. Que seja simplesmente uma pausa para si; uma espécie de férias mentais para a auto-reflexão sagrada.
É aqui que esta prática realmente prospera e compensa dez vezes mais.
Está pronto para começar a meditar?
Se quiser aprender a meditar, estas 7 dicas vão ajudá-lo a fazer um plano para começar. São simples e perfeitos para principiantes, tornando esta prática de meditação muito acessível a todos.
A meditação é benéfica para reduzir o stress e ansiedade, mas o mais benéfico é construir a sua consciência interior. Desta forma, poderá observar o seu mundo interior e exterior sem uma reacção irreflectida, mas com mais compaixão, pausa e reflexão.