A meditação Zen, também conhecida como Zazen, é uma técnica de meditação com raízes na psicologia budista. O objectivo da meditação Zen é regular a atenção.
É por vezes referida como uma prática que envolve “pensar em não pensar”.
As pessoas normalmente sentam-se na posição de lótus – ou de pernas cruzadas – durante a meditação Zen e concentram a sua atenção para dentro. Enquanto alguns praticantes dizem que este passo é dado contando as respirações – geralmente de um a dez – outros dizem que não há contagem envolvida.
O que acontece durante a meditação Zen
A meditação Zen é considerada uma“meditação de monitorização aberta“, na qual são utilizadas técnicas de monitorização. Estas capacidades de monitorização são transformadas num estado de consciência reflexiva com uma vasta gama de atenção e sem qualquer foco num objecto específico.
A meditação zen é semelhante à atenção no sentido de que se trata de focalizar a presença da mente. No entanto, a atenção centra-se num objecto específico, e a meditação Zen envolve a consciência geral.
Ao contrário da bondade e da meditação da compaixão, que se concentra no cultivo da compaixão, ou meditação mantra, que envolve a recitação de um mantra, a meditação Zen envolve uma maior consciência dos processos físicos e auto-referenciais em curso.
As pessoas que praticam a meditação Zen tentam alargar o seu âmbito de atenção para incorporar o fluxo de percepções, pensamentos, emoções e consciência subjectiva.
A meditação Zen envolve muitas vezes manter os olhos semi-abertos, o que difere da maioria das outras formas de meditação que encorajam o fecho dos olhos. Durante a meditação Zen, os praticantes também descartam quaisquer pensamentos que lhes venham à mente e basicamente não pensam em nada.
Com o tempo, aprendem a parar as suas mentes de vaguear e podem até ser capazes de aceder às suas mentes inconscientes. Muitas vezes, o objectivo é tornar-se mais consciente das noções pré-concebidas e ganhar uma maior compreensão de si próprio.
Benefícios da meditação Zen
A investigação mostra claramente que a meditação tem uma vasta gama de benefícios físicos, cognitivos, sociais, espirituais e emocionais para a saúde. E, claro, a meditação pode ser um grande aliviador do stress, e é por isso que muitas pessoas recorrem a ela em primeiro lugar.
É provável que a meditação Zen ofereça muitos dos mesmos benefícios que outros tipos de meditação, mas muita da pesquisa sobre meditação não diferenciou entre os diferentes tipos.
As primeiras pesquisas mostram que diferentes tipos de meditação podem afectar o cérebro de formas ligeiramente diferentes. É portanto possível que a meditação Zen possa oferecer alguns benefícios adicionais aos que se vêem noutros tipos de meditação.
Efeitos da meditação Zen sobre o cérebro
Durante anos, os cientistas têm estudado como a meditação afecta a mente e o corpo. A prática da meditação Zen e o seu efeito no cérebro têm atraído particular interesse. Num estudo de 2008, os investigadores compararam 12 pessoas que praticavam meditação Zen diariamente há mais de três anos com 12 noviços que nunca tinham praticado meditação.
Todos os participantes no estudo foram submetidos a um exame cerebral e foi-lhes pedido que se concentrassem na sua respiração. De vez em quando, era-lhes pedido para distinguir uma palavra real de uma palavra sem sentido no ecrã do computador. Foi-lhes então pedido que voltassem a concentrar-se na sua respiração.
Os scans revelaram que o treino Zen desencadeou actividade num conjunto de regiões cerebrais conhecidas como a “rede por defeito”. A rede padrão está relacionada com mentes errantes.
Os voluntários que praticavam regularmente meditação zen puderam também regressar à sua respiração muito mais rapidamente do que os novatos depois de terem sido interrompidos.
Os autores do estudo concluíram que a meditação pode melhorar a capacidade de manter o foco, prestar atenção e limitar as distracções, tudo isto pode ser uma luta para as pessoas no mundo digital de hoje.
Aceder ao inconsciente
Também tem havido muita curiosidade sobre se a meditação Zen pode permitir aos praticantes um melhor acesso às suas mentes inconscientes. Acredita-se que a mente consciente só pode concentrar-se numa coisa de cada vez, tal como a lista de compras ou um livro a ser lido.
Mas os especialistas suspeitam que a mente inconsciente é muito ampla. Muitos investigadores acreditam que saber como aceder a processos inconscientes poderia fomentar uma maior criatividade e ajudar as pessoas a tornarem-se mais conscientes do que precisam de fazer para atingir os seus objectivos.
Um estudo de 2012 examinou se a meditação Zen ajudava os praticantes a acederem melhor à sua mente inconsciente. Todos os participantes foram meditadores Zen experientes. Foi pedido a um grupo que meditasse durante 20 minutos. O outro grupo foi convidado a ler revistas. Todos os participantes foram então sentados em cubículos com um computador.
Foi-lhes pedido que fizessem corresponder três palavras apresentadas no ecrã com uma quarta palavra associada. Foi-lhes também pedido que escrevessem a resposta o mais rapidamente possível. Os indivíduos que meditavam antes do teste conseguiram completar a tarefa mais rapidamente, o que mostrou que tinham melhor acesso às suas mentes inconscientes.
Num outro estudo, foi novamente pedido a um grupo que meditasse durante 20 minutos, enquanto ao grupo de controlo foi simplesmente dito para relaxar. Todos os voluntários foram então colocados 20 questões, cada uma com três ou quatro respostas correctas. Por exemplo, foi-lhes pedido que nomeassem uma das quatro estações do ano. Contudo, pouco antes de ver a pergunta no ecrã do computador, uma possível resposta como “Primavera” piscou durante 16 milissegundos.
Em média, o grupo de meditação deu 6,8 respostas que correspondiam às palavras subliminares. O grupo de controlo só acertou numa média de 4,9 palavras. Os investigadores concluíram que os meditadores tinham melhor acesso àquilo a que o cérebro prestava atenção do que os não meditadores.
Os autores do estudo relatam que a meditação Zen pode proporcionar uma melhor compreensão do que está a acontecer no fundo do cérebro.
Se a meditação zen lhe permitir compreender melhor como se sente, porque toma certas decisões e como o seu ambiente o influencia, isto pode ter um grande impacto na sua vida.
Tratamento da toxicodependência
A meditação Zen é frequentemente utilizada em programas de tratamento de toxicodependência em Taiwan porque reduz o ritmo cardíaco e a respiração, ao mesmo tempo que melhora o funcionamento do sistema nervoso autonómico. De facto, os autores de um estudo publicado em 2018 no Journal of Traditional and Complementary Medicine descobriram que a meditação Zen afecta as interacções entre o cérebro e o coração
Segundo os autores, os praticantes Zen dedicam a sua prática à revelação do coração espiritual dentro do coração do órgão. Eles afirmam: “Através de anos de prática de meditação Zen, os praticantes têm as suas funções cerebrais completamente remodeladas num cérebro assim chamado descolado, dominado pelo coração espiritual”.
As pessoas que recuperam do abuso de substâncias podem também ter problemas com o seu sistema nervoso autónomo, o sistema responsável pelo controlo das funções corporais que não são conscientemente dirigidas, tais como respiração, batimentos cardíacos e processos digestivos.
Os investigadores descobriram que sessões de meditação zen de 10 minutos mostraram uma melhoria significativa no funcionamento do sistema nervoso autonómico nos pacientes.
A meditação Zen também melhora o humor; e um melhor humor pode ser a chave para ajudar as pessoas com dependência de drogas a resistir à tentação de voltar a usar. Os investigadores descobriram também que a meditação Zen“melhora o funcionamento do hipotálamo e do lobo frontal“, o que melhora o auto-controlo e ajuda as pessoas a ultrapassar a dependência.
Dezasseis dos 18 participantes no estudo relataram ter experimentado “limpeza e rejuvenescimento do corpo e da mente” após uma sessão de meditação Zen de 10 minutos. Os participantes também relataram um formigueiro no couro cabeludo, calor em todo o corpo e uma sensação de frescura.
Os investigadores que usam a meditação Zen como tratamento afirmam que ela influencia as regiões do cérebro que ajudam as pessoas a ultrapassar com sucesso o processo de desintoxicação e recuperação.
Como aprender meditação ao estilo Zen
Há muitas maneiras de aprender mais sobre meditação Zen, incluindo programas áudio, vídeos em linha, programas de aprendizagem em linha e livros dedicados ao assunto. Pode também encontrar uma aula de meditação Zen para aprender com um instrutor. Além disso, há uma variedade de retiros de meditação que duram desde um fim-de-semana até um mês ou mais.
Os retiros de meditação Zen são especialmente populares entre os turistas na China que querem aprender a prática num templo budista. Assim, dependendo dos seus interesses, necessidades e orçamento, há muitas maneiras de encontrar um programa que o ajudará a aprender técnicas de meditação Zen.
a meditação Zen Budista é adequada para si?
Quando se trata de meditação, é importante encontrar o tipo que é adequado para si. As pesquisas mostram que a meditação Zen nem sempre é uma das favoritas. Na verdade, por vezes está perto do fim da lista.
Num estudo de 2012, estudantes universitários passaram sete dias a praticar um tipo específico de meditação ao longo de quatro semanas. No final do estudo, foi-lhes pedido que classificassem as práticas de meditação por ordem de preferência pessoal. Um número significativamente maior de participantes classificou a meditação Vipassana (atento) e a meditação Mantra acima da visualização Zen e Qigong.
