La sérotonine est l’un des messagers chimiques de notre corps qui régule notre système nerveux. Ce neurotransmetteur est connu comme l’une des« hormones du bonheur« . Plus précisément, la sérotonine influence notre sentiment général de bien-être.
En tant que molécule, la sérotonine transporte des signaux entre différentes parties du cerveau, affectant de nombreuses fonctions telles que les émotions, la digestion et l’appétit. Lorsque la sérotonine est correctement équilibrée dans le corps, vous vous sentirez plus heureux et plus stable émotionnellement. Lorsque les niveaux de sérotonine sont faibles, cela peut entraîner une instabilité de l’humeur, une irritabilité, une anxiété, une dépression, des troubles du sommeil, des problèmes digestifs et des difficultés à dormir.
En vous renseignant sur la sérotonine et ses déclencheurs, vous pourrez faire des choix éclairés pour moduler votre humeur dans le bon sens. Si vous souhaitez stimuler la sérotonine de manière naturelle, lisez les conseils recommandés par les psychologues et étayés par la science :
13 conseils pour augmenter naturellement votre taux de sérotonine
Prenez beaucoup de soleil et de vitamine D.
S’entourer de la nature peut avoir un fort impact sur l’humeur et inspirer un sentiment de paix et de calme méditatif. Le manque de vitamine D a été associé à la dépression. Par conséquent, sortir et s’exposer régulièrement au soleil peut contribuer à réduire les symptômes de la dépression et à augmenter la sérotonine. Pour contrer le blues de l’hiver pendant les mois les plus froids, vous pouvez essayer la luminothérapie ou les suppléments de vitamine D pour compenser toute perte de sérotonine.
« On pense que la lumière du soleil et, par conséquent, la vitamine D peuvent influencer notre expérience des émotions positives, nous protéger contre les humeurs dépressives et l’anxiété, ainsi que favoriser notre énergie et notre vigilance », explique la psychologue Sheva Assar, docteur en médecine.
Donnez et recevez des caresses affectueuses.
avez-vous déjà passé une mauvaise journée et eu besoin d’un câlin ? Il y a une raison à cela. M. Assar explique que le toucher physique, comme les câlins, les caresses ou le toucher de soutien, peut aider à créer des liens avec les autres et influencer la production de sérotonine, qui augmente l’humeur et la réponse immunitaire tout en diminuant le stress.
« Nous sommes des êtres sociaux et bénéficions de diverses formes de connexion », dit-elle. « Par exemple, l’utilisation d’un toucher de soutien sur soi peut servir d’acte d’auto-compassion et peut soutenir un sentiment de connexion à soi, de connexion au moment présent et d’expérience de calme, ainsi qu’une réponse au stress réduite, c’est-à-dire une baisse potentielle du cortisol. »
Tenez un journal de gratitude.
« Réfléchir aux choses, aux personnes, aux opportunités et aux forces inhérentes que nous avons la chance d’avoir dans nos vies peut avoir un impact significatif sur notre bien-être général et notre santé mentale, ainsi que sur une probable augmentation de la production de sérotonine », déclare Assar. « Plus nous pratiquons régulièrement la gratitude, plus il est facile pour notre esprit d’identifier et d’apprécier les aspects positifs de notre vie, ce qui peut influencer une plus grande libération et expérience de la sérotonine. »
Pour intégrer la gratitude dans votre vie, Mme Assar suggère d’identifier chaque jour deux ou trois choses que vous êtes reconnaissant d’avoir (et même de les noter dans un journal). L’intégrer à votre routine élargit votre vision du monde et vous encourage cognitivement à trouver le bon côté des choses dans tout ce qui se passe dans votre vie.
Contrôlez la consommation de caféine
Si le café peut faire partie intégrante de votre matinée ou de votre journée de travail, Mme Assar vous met en garde contre une consommation excessive, car le manque de caféine peut réduire les niveaux de sérotonine. Faites attention à votre consommation si vous remarquez que votre humeur a baissé.
« Si beaucoup ressentent un regain temporaire d’énergie et d’humeur, la consommation chronique et excessive de café contribue en fin de compte à l’épuisement de la sérotonine et peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et le bien-être à long terme », explique Assar, notamment sur le sommeil, l’humeur et les niveaux d’énergie.
Dormez suffisamment.
La sérotonine contribue au maintien de la vigilance et fonctionnerait également comme un précurseur de la mélatonine, une hormone libérée par la glande pinéale qui contrôle le cycle veille-sommeil. Si vous remarquez des troubles du rythme circadien, cela peut être dû à un faible taux de sérotonine.
« On pense que nos niveaux de sérotonine influencent nos habitudes de sommeil, notre capacité à maintenir le sommeil et la qualité du sommeil ; cependant, on ne sait pas exactement comment la sérotonine agit de la sorte », explique M. Assar. « La sérotonine contribue à la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil qui nous aide à nous endormir et à ressentir la somnolence. La sérotonine elle-même contribue à la capacité de se réveiller le matin et à éprouver un sentiment de vigilance. »
Mangez beaucoup d’aliments et de boissons riches en nutriments.
« Les causes d’un faible taux de sérotonine peuvent être une combinaison de choses. Il y a deux raisons courantes : votre corps n’en produit pas assez, ce qui peut être lié à des carences en vitamines et en nutriments ; votre corps est capable d’en produire mais ne l’utilise pas efficacement », explique à mbg la psychologue Rachel Goldman, docteur en médecine. Les aliments que nous mangeons influencent nos sentiments. De nombreux aliments contiennent naturellement de la sérotonine, mais notre organisme a également besoin d’autres nutriments pour la produire, comme le tryptophane et les acides gras oméga-3. »
Parmi les aliments utiles, citons les œufs, le saumon, les flocons d’avoine, le fromage, la dinde, les noix et les graines, les bananes, les ananas, les tomates et les kiwis.
Il a été suggéré que l’ashwagandha, une plante ayurvédique, peut aider à réduire le stress et à stimuler la sérotonine en améliorant le fonctionnement du système nerveux.
Quant aux aliments à éviter : si la consommation d’alcool est un stimulant temporaire de la sérotonine, une consommation à long terme peut épuiser les niveaux de sérotonine. Les aliments contenant des édulcorants artificiels sont également à éviter, car ils inhibent la production de l’acide folique dopamine et de la sérotonine.
Faites régulièrement de l’exercice.
Goldman affirme que l’exercice régulier a des effets bénéfiques sur l’humeur et est connu pour aider à gérer la dépression, l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur. L’intégration d’une activité aérobie dans la routine quotidienne augmente l’abondance de tryptophane, qui accroît les niveaux de sérotonine dans le cerveau humain. L’activité physique produit également un certain nombre d’autres substances chimiques bénéfiques, comme la dopamine et les endorphines.
« L’exercice physique améliore l’humeur et les fonctions cérébrales. L’exercice physique peut également être efficace pour limiter les effets négatifs du stress, ce qui permet en fin de compte de multiplier les expériences internes positives », explique M. Assar.
Faites-vous masser.
Se faire masser permet d’augmenter la dopamine, l’ocytocine et la sérotonine. La libération de ces substances chimiques dans le corps peut vous faire vous sentir détendu après le massage : le bonheur post-massage existe vraiment.
« Le massage est un autre excellent outil de gestion du stress et il a été constaté qu’il favorise non seulement la libération de sérotonine, mais qu’il diminue également le cortisol », déclare Goldman. Le cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress, est souvent considéré comme le système d’alarme intégré du corps. La diminution du cortisol par le travail sur le stress et le contact peau à peau peut aider à promouvoir un sentiment de calme.
Essayez l’acupuncture.
Issue de la médecine traditionnelle chinoise (MTC), l’acupuncture consiste à insérer de fines aiguilles métalliques dans différents points et zones de pression du corps. Les aiguilles sont censées activer le flux sanguin dans la région, ce qui inonde cette partie d’endorphines, les antidouleurs naturels du corps. En théorie, l’acupuncture fonctionne en ramenant le yin et le yang dans l’alignement énergétique du corps.
« Tout comme le massage, c’est un autre excellent outil de gestion du stress et il a été constaté qu’il libère de la sérotonine », explique Mme Goldman.
De nouvelles recherches, comme cette étude publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, indiquent que l’acupuncture peut aider à contrôler la fonction nerveuse autonome et potentiellement stimuler le système nerveux parasympathique pour une plus grande relaxation.
Faites de la méditation une pratique régulière.
La méditation est une pratique de pleine conscience et fonctionne en développant la présence et la conscience de votre état de conscience. « Il est connu pour aider à soulager le stress ainsi que pour promouvoir une perspective différente sur la vie, ce qui peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine », dit Goldman.
En fait, une étude de Harvard qui a analysé des scanners d’imagerie par résonance magnétique de méditants a révélé que l’augmentation de l’activité neuronale dans le cerveau peut avoir un effet bénéfique sur la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine.
Favoriser la santé intestinale.
La neuropsychologue Jennifer Wolkin explique que la majeure partie de la sérotonine est produite dans l’intestin, et que l’environnement intestinal a des répercussions considérables sur la production de sérotonine. La consommation d’aliments probiotiques, le maintien d’un régime riche en fibres et même l’essai d’un supplément probiotique de haute qualité peuvent contribuer à accroître la diversité microbienne de l’intestin.
« Nous avons littéralement besoin de sérotonine dérivée de l’intestin pour notre bien-être mental, et l’on pense que la diversité de nos bactéries intestinales, appelée microbiote intestinal, influence les niveaux de sérotonine », explique Wolkin. « Ainsi, pour accroître le bien-être, nous devons prêter attention non seulement à notre esprit, mais aussi à notre instinct ».
Pratiquez la pensée positive.
« Lorsque nous pratiquons une pensée plus positive, à notre tour, nous ressentons plus de joie. Le cerveau est prêt à produire davantage de sérotonine en réponse aux émotions positives », explique Wolkin.
« En poussant le raisonnement plus loin, nous pouvons extrapoler que des pensées plus positives peuvent jouer un rôle dans la neuroplasticité. Lorsque des pensées positives sont générées, la production de notre hormone de stress, le cortisol, diminue et de la sérotonine est produite, créant ainsi un plus grand sentiment général de bien-être. »
Cependant, il souligne qu’il n’est pas sain de penser positivement tout le temps, ce qui est bien.
Écoutez de la musique.
La musique peut vous faire ressentir toute une gamme d’émotions passionnantes, de l’exaltation aux pleurs. Il peut également vous aider à accéder à la sérotonine. Selon Wolkin, écouter de la musique que vous aimez active le centre du plaisir du cerveau, qui non seulement libère de la dopamine et de la sérotonine, mais retient la sérotonine plus longtemps.
« Des recherches menées sur des modèles animaux indiquent que l’écoute spécifique de musique mélodique peut augmenter la libération et la concentration de neurotransmetteurs cérébraux connus sous le nom de monoamines, qui comprennent la dopamine et la sérotonine », explique Wolkin. « Ce qui est fascinant, c’est que la recherche de musique nouvelle et la recherche de musique familière peuvent toutes deux être bénéfiques.
Dans tous les cas, chaque expérience sensorielle et perceptive que nous vivons est vouée à modifier chimiquement notre cerveau d’une manière ou d’une autre. »
