La méditation zen, également connue sous le nom de Zazen, est une technique de méditation qui trouve ses racines dans la psychologie bouddhiste. Le but de la méditation zen est de réguler l’attention.
On parle parfois d’une pratique qui consiste à « penser à ne pas penser ».
Les gens s’assoient généralement en position du lotus – ou jambes croisées – pendant la méditation zen et concentrent leur attention vers l’intérieur. Si certains praticiens affirment que cette étape se fait en comptant les respirations – généralement de un à dix – d’autres disent qu’il n’y a pas de comptage.
Ce qui se passe pendant la méditation zen
La méditation zen est considérée comme une« méditation de surveillance ouverte« , dans laquelle les compétences de surveillance sont utilisées. Ces capacités de surveillance se transforment en un état de conscience réfléchie avec un large éventail d’attention et sans concentration sur un objet spécifique.
La méditation zen est similaire à la pleine conscience dans le sens où elle consiste à se concentrer sur la présence de l’esprit. Cependant, la pleine conscience se concentre sur un objet spécifique, tandis que la méditation zen implique une prise de conscience générale.
Contrairement à la méditation de la bonté et de la compassion, qui se concentre sur la culture de la compassion, ou à la méditation du mantra, qui implique la récitation d’un mantra, la méditation zen implique une conscience accrue des processus physiques et autoréférentiels en cours.
Les personnes qui pratiquent la méditation zen tentent d’élargir le champ de leur attention pour y intégrer le flux des perceptions, des pensées, des émotions et de la conscience subjective.
La méditation zen implique souvent de garder les yeux mi-ouverts, ce qui diffère de la plupart des autres formes de méditation qui encouragent la fermeture des yeux. Pendant la méditation zen, les pratiquants rejettent également toute pensée qui leur vient à l’esprit et ne pensent à rien.
Avec le temps, ils apprennent à empêcher leur esprit de vagabonder et peuvent même être capables d’accéder à leur inconscient. Souvent, l’objectif est de prendre conscience des idées préconçues et de mieux se connaître.
Les bienfaits de la méditation zen
La recherche montre clairement que la méditation présente un large éventail de bienfaits pour la santé physique, cognitive, sociale, spirituelle et émotionnelle. Et, bien sûr, la méditation peut être un excellent moyen de réduire le stress, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes y ont recours.
La méditation zen est susceptible d’offrir un grand nombre des mêmes avantages que les autres types de méditation, mais la plupart des recherches sur la méditation n’ont pas fait de distinction entre les différents types.
Les premières recherches montrent que les différents types de méditation peuvent avoir des effets légèrement différents sur le cerveau. Il est donc possible que la méditation zen offre des bienfaits supplémentaires à ceux observés dans d’autres types de méditation.
Effets de la méditation zen sur le cerveau
Depuis des années, les scientifiques étudient les effets de la méditation sur l’esprit et le corps. La pratique de la méditation zen et ses effets sur le cerveau ont suscité un intérêt particulier. Dans une étude réalisée en 2008, des chercheurs ont comparé 12 personnes pratiquant quotidiennement la méditation zen depuis plus de trois ans à 12 novices n’ayant jamais pratiqué la méditation.
Tous les participants à l’étude ont subi un scanner cérébral et ont été invités à se concentrer sur leur respiration. De temps en temps, on leur demandait de distinguer un vrai mot d’un mot sans signification sur l’écran de l’ordinateur. On leur a ensuite demandé de se concentrer à nouveau sur leur respiration.
Les scanners ont révélé que l’entraînement zen déclenchait l’activité d’un ensemble de régions du cerveau connu sous le nom de « réseau par défaut ». Le réseau par défaut est lié aux esprits vagabonds.
Les volontaires qui pratiquaient régulièrement la méditation zen étaient également capables de reprendre leur respiration beaucoup plus rapidement que les novices après avoir été interrompus.
Les auteurs de l’étude ont conclu que la méditation peut améliorer la capacité à rester concentré, à prêter attention et à limiter les distractions, autant d’éléments qui peuvent s’avérer difficiles à gérer dans le monde numérique d’aujourd’hui.
Accéder à l’inconscient
On s’est également beaucoup demandé si la méditation zen pouvait permettre aux pratiquants de mieux accéder à leur inconscient. On pense que l’esprit conscient ne peut se concentrer que sur une seule chose à la fois, comme la liste des courses ou un livre en cours de lecture.
Mais les experts soupçonnent que l’inconscient est très large. De nombreux chercheurs pensent que le fait de savoir comment accéder aux processus inconscients pourrait favoriser une plus grande créativité et aider les gens à prendre conscience de ce qu’ils doivent faire pour atteindre leurs objectifs.
Une étude de 2012 a examiné si la méditation zen aidait les pratiquants à mieux accéder à leur inconscient. Tous les participants étaient des méditants zen expérimentés. On a demandé à un groupe de méditer pendant 20 minutes. L’autre groupe a été invité à lire des magazines. Tous les participants ont ensuite été assis dans des box avec un ordinateur.
On leur a demandé de faire correspondre trois mots présentés à l’écran avec un quatrième mot associé. Il leur était également demandé de taper la réponse le plus rapidement possible. Les personnes qui ont médité avant le test ont pu accomplir la tâche plus rapidement, ce qui montre qu’elles avaient un meilleur accès à leur inconscient.
Dans une autre étude, on a demandé à un groupe de méditer pendant 20 minutes, tandis qu’on a simplement demandé au groupe témoin de se détendre. Tous les volontaires ont ensuite été invités à répondre à 20 questions, chacune comportant trois ou quatre réponses correctes. Par exemple, on leur a demandé de nommer l’une des quatre saisons de l’année. Cependant, juste avant de voir la question sur l’écran de l’ordinateur, une réponse possible telle que « Printemps » a clignoté pendant 16 millisecondes.
En moyenne, le groupe de méditation a donné 6,8 réponses qui correspondaient aux mots subliminaux. Le groupe de contrôle n’a obtenu que 4,9 mots justes en moyenne. Les chercheurs ont conclu que les méditants étaient mieux à même d’accéder à ce à quoi le cerveau prêtait attention que les non-méditants.
Selon les auteurs de l’étude, la méditation zen pourrait permettre de mieux comprendre ce qui se passe à l’arrière-plan du cerveau.
Si la méditation zen vous permet de mieux comprendre ce que vous ressentez, pourquoi vous prenez certaines décisions et comment votre environnement vous influence, cela pourrait avoir un impact important sur votre vie.
Traitement de la toxicomanie
La méditation zen est souvent utilisée dans les programmes de traitement de la toxicomanie à Taïwan, car elle ralentit le rythme cardiaque et la respiration, tout en améliorant le fonctionnement du système nerveux autonome. En fait, les auteurs d’une étude de 2018 publiée dans le Journal of Traditional and Complementary Medicine ont constaté que la méditation zen affecte les interactions entre le cerveau et le cœur
Selon les auteurs, les praticiens du zen consacrent leur pratique à révéler le cœur spirituel au cœur de l’organe. Ils déclarent : « Grâce à des années de pratique de la méditation zen, les pratiquants voient leurs fonctions cérébrales complètement remodelées en un cerveau dit détaché, dominé par le cœur spirituel ».
Les personnes qui se remettent d’une toxicomanie peuvent également rencontrer des problèmes avec leur système nerveux autonome, le système responsable du contrôle des fonctions corporelles qui ne sont pas dirigées consciemment, comme la respiration, le rythme cardiaque et les processus digestifs.
Des chercheurs ont constaté que des séances de méditation zen de 10 minutes ont permis d’améliorer de manière significative la fonction du système nerveux autonome chez les patients.
La méditation zen améliore également l’humeur, et une meilleure humeur peut aider les toxicomanes à résister à la tentation de reprendre leur consommation. Les chercheurs ont également constaté que la méditation zen« améliore le fonctionnement de l‘hypothalamus et du lobe frontal« , ce qui améliore la maîtrise de soi et aide les personnes à surmonter leur dépendance.
Seize des 18 participants à l’étude ont déclaré avoir ressenti « un nettoyage et un rajeunissement du corps et de l’esprit » après une séance de méditation zen de 10 minutes. Les participants ont également signalé un picotement du cuir chevelu, une chaleur dans tout le corps et une sensation de fraîcheur.
Les chercheurs qui utilisent la méditation zen comme traitement affirment qu’elle influence les régions du cerveau qui aident les gens à surmonter avec succès le processus de désintoxication et de récupération.
Comment apprendre la méditation de style zen
Il existe de nombreux moyens d’en savoir plus sur la méditation zen, notamment des programmes audio, des vidéos en ligne, des programmes d’apprentissage en ligne et des livres consacrés à ce sujet. Vous pouvez également trouver un cours de méditation zen pour apprendre auprès d’un instructeur. En outre, il existe une variété de retraites de méditation qui durent d’un week-end à un mois ou plus.
Les retraites de méditation zen sont particulièrement appréciées des touristes en Chine qui souhaitent apprendre cette pratique dans un temple bouddhiste. Ainsi, en fonction de vos intérêts, de vos besoins et de votre budget, il existe de nombreuses façons de trouver un programme qui vous aidera à apprendre les techniques de méditation zen.
la méditation bouddhiste zen est-elle faite pour vous ?
Lorsqu’il s’agit de méditation, il est important de trouver le type qui vous convient. Les recherches montrent que la méditation zen n’a pas toujours la cote. En fait, il arrive parfois qu’elle se trouve en bas de la liste.
Dans une étude réalisée en 2012, des étudiants universitaires ont passé sept jours à pratiquer un type spécifique de méditation sur une période de quatre semaines. À la fin de l’étude, il leur a été demandé de classer les pratiques de méditation par ordre de préférence personnelle. Un nombre significativement plus élevé de participants ont classé la méditation Vipassana (pleine conscience) et la méditation mantrique plus haut que la visualisation Zen et Qigong.
