Serotonin ist einer der chemischen Botenstoffe in unserem Körper, der unser Nervensystem reguliert. Dieser Neurotransmitter ist als eines der „Glückshormone“ bekannt. Vor allem Serotonin beeinflusst unser allgemeines Wohlbefinden.
Serotonin ist ein Molekül, das Signale zwischen verschiedenen Teilen des Gehirns überträgt und zahlreiche Funktionen wie Emotionen, Verdauung und Appetit beeinflusst. Wenn das Serotonin im Körper im Gleichgewicht ist, fühlen Sie sich glücklicher und emotional stabiler. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen, Schlafstörungen, Verdauungsproblemen und Schlafproblemen führen.
Das Wissen über Serotonin und seine Auslöser hilft Ihnen, fundierte Entscheidungen zu treffen, um Ihre Stimmung zu verbessern. Wenn Sie Ihr Serotonin auf natürliche Weise steigern möchten, finden Sie hier einige von Psychologen empfohlene und wissenschaftlich untermauerte Tipps:
13 Tipps, wie Sie Ihren Serotoninspiegel auf natürliche Weise steigern können
Holen Sie sich viel Sonne und Vitamin D.
Sich mit der Natur zu umgeben, kann sich stark auf die Stimmung auswirken und ein Gefühl von Frieden und meditativer Ruhe hervorrufen. Ein Mangel an Vitamin D wird mit Depressionen in Verbindung gebracht. Ein Aufenthalt an der frischen Luft und eine regelmäßige Sonnenbestrahlung können dazu beitragen, depressive Symptome zu verringern und das Serotonin zu erhöhen. Um dem Winterblues in den kälteren Monaten entgegenzuwirken, können Sie eine Lichttherapie oder Vitamin-D-Präparate versuchen, um den Serotoninverlust auszugleichen.
„Man geht davon aus, dass Sonnenlicht und damit Vitamin D unser Erleben positiver Emotionen beeinflussen, vor depressiven Verstimmungen und Angstzuständen schützen sowie unsere Energie und Wachsamkeit fördern kann“, sagt die Psychologin Sheva Assar, Ph.D.
Zärtliche Berührungen geben und empfangen.
hatten Sie schon einmal einen schlechten Tag und brauchten eine Umarmung? Dafür gibt es einen Grund. Assar erklärt, dass körperliche Berührungen wie Umarmungen, Kuscheln oder unterstützende Berührungen dazu beitragen können, eine Verbindung zu anderen herzustellen und die Produktion von Serotonin zu beeinflussen, das die Stimmung und die Immunreaktion verbessert und gleichzeitig Stress abbaut.
„Wir sind soziale Wesen und profitieren von verschiedenen Formen der Verbindung“, sagt sie. „Eine unterstützende Berührung kann beispielsweise als Akt des Selbstmitgefühls dienen und ein Gefühl der Selbstverbundenheit, der Verbundenheit mit dem gegenwärtigen Moment und der Erfahrung von Ruhe sowie eine verringerte Stressreaktion, d. h. eine mögliche Senkung des Cortisolspiegels, fördern.
Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch.
„Das Nachdenken über die Dinge, Menschen, Möglichkeiten und Stärken, die wir in unserem Leben haben, kann sich erheblich auf unser allgemeines Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit auswirken und wahrscheinlich auch die Serotoninproduktion steigern“, sagt Assar. „Je regelmäßiger wir Dankbarkeit praktizieren, desto leichter fällt es unserem Geist, die positiven Aspekte in unserem Leben zu erkennen und sich daran zu erfreuen, was zu einer größeren Ausschüttung und Erfahrung von Serotonin führen kann.“
Um Dankbarkeit in Ihr Leben zu integrieren, schlägt Assar vor, jeden Tag zwei oder drei Dinge zu finden, für die Sie dankbar sind (und diese sogar in einem Tagebuch aufzuschreiben). Wenn Sie es zu Ihrer Routine machen, erweitert sich Ihre Weltsicht und Sie werden kognitiv ermutigt, in allem, was in Ihrem Leben passiert, einen Silberstreif zu finden.
Koffeinkonsum kontrollieren
Kaffee kann zwar ein fester Bestandteil des Morgens oder des Arbeitstages sein, aber Assar warnt vor übermäßigem Genuss, da Koffeinentzug den Serotoninspiegel senken kann. Achten Sie auf Ihre Einnahme, wenn Sie bemerken, dass Ihre Stimmung gesunken ist.
„Viele erleben zwar einen vorübergehenden Energie- und Stimmungsschub, aber chronischer, übermäßiger Kaffeekonsum trägt letztlich zu einem Serotoninabbau bei und kann sich langfristig negativ auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken“, sagt Assar, einschließlich Schlaf, Stimmung und Energielevel.
Schlafen Sie ausgiebig.
Serotonin trägt dazu bei, die Wachsamkeit aufrechtzuerhalten, und man nimmt an, dass es als Vorläufer von Melatonin fungiert, einem Hormon, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Wenn Sie Schlafstörungen in Ihrem zirkadianen Rhythmus feststellen, kann dies auf einen niedrigen Serotoninspiegel zurückzuführen sein.
„Man nimmt an, dass unser Serotoninspiegel unser Schlafverhalten, unsere Fähigkeit, den Schlaf aufrechtzuerhalten, und die Qualität des Schlafs beeinflusst; es scheint jedoch unklar zu sein, wie Serotonin dies genau tut“, sagt Assar. „Serotonin trägt zur Produktion von Melatonin bei, dem Schlafhormon, das uns hilft, einzuschlafen und schläfrig zu werden. Serotonin selbst trägt dazu bei, dass wir morgens aufwachen und ein Gefühl der Wachsamkeit verspüren
Essen Sie reichlich nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke.
„Die Ursachen für einen niedrigen Serotoninspiegel können eine Kombination aus verschiedenen Faktoren sein. Dafür gibt es zwei häufige Gründe: Ihr Körper produziert nicht genug, was mit einem Vitamin- und Nährstoffmangel zusammenhängen könnte, oder Ihr Körper ist zwar in der Lage, es zu produzieren, nutzt es aber nicht effektiv“, erklärt die Psychologin Rachel Goldman, Ph.D., gegenüber mbg. Die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen, wie wir uns fühlen. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Serotonin, aber es gibt auch andere Nährstoffe, die unser Körper braucht, um es zu produzieren, wie Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren“
Einige hilfreiche Lebensmittel sind Eier, Lachs, Haferflocken, Käse, Truthahn, Nüsse und Samen, Bananen, Ananas, Tomaten und Kiwis.
Es wird vermutet, dass Ashwagandha, ein ayurvedisches Kraut, dazu beitragen kann, Stress abzubauen und den Serotoninspiegel zu erhöhen, indem es die Funktion des Nervensystems verbessert.
Was die zu vermeidenden Lebensmittel betrifft: Alkoholkonsum ist zwar ein vorübergehender Serotonin-Booster, aber langfristiger Konsum kann den Serotoninspiegel senken. Lebensmittel mit künstlichen Süßungsmitteln sollten ebenfalls vermieden werden, da sie die Produktion von dopamin und Serotonin.
Bewegen Sie sich regelmäßig.
Goldman sagt, dass regelmäßiger Sport eine stimmungsaufhellende Wirkung hat und bekanntermaßen hilft, Depressionen, Angstzustände und andere Stimmungsstörungen zu bewältigen. Die Aufnahme von aerober Aktivität in den Tagesablauf erhöht die Menge an Tryptophan, das den Serotoninspiegel im menschlichen Gehirn erhöht. Körperliche Aktivität erzeugt auch eine Reihe anderer Wohlfühlchemikalien, wie Dopamin und Endorphine.
„Körperliche Bewegung verbessert die Stimmung und die Gehirnfunktion. Bewegung kann auch dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Stress zu begrenzen, was letztlich einen größeren Schub an positiven inneren Erfahrungen ermöglicht“, sagt Assar.
Lassen Sie sich massieren.
Eine Massage trägt zur Steigerung von Dopamin, Oxytocin und Serotonin bei. Die Freisetzung dieser chemischen Stoffe im Körper kann dazu führen, dass Sie sich danach entspannt fühlen: Glückseligkeit nach der Massage ist eine echte Sache.
„Massage ist ein weiteres hervorragendes Mittel zur Stressbewältigung und fördert nicht nur die Freisetzung von Serotonin, sondern senkt auch das Cortisol“, sagt Goldman. Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, wird oft als körpereigenes Alarmsystem betrachtet. Die Senkung des Cortisolspiegels durch Stressarbeit und Haut-zu-Haut-Kontakt kann dazu beitragen, ein Gefühl der Ruhe zu vermitteln.
Versuchen Sie Akupunktur.
Die Akupunktur, deren Wurzeln in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) liegen, funktioniert durch das Einstechen feiner Metallnadeln in verschiedene Punkte und Druckzonen des Körpers. Man geht davon aus, dass die Nadeln die Durchblutung in diesem Bereich anregen, wodurch dieser Abschnitt mit Endorphinen, den natürlichen Schmerzmitteln des Körpers, durchflutet wird. Theoretisch wirkt die Akupunktur, indem sie Yin und Yang wieder in die energetische Ausrichtung des Körpers bringt.
„Wie die Massage ist auch sie ein hervorragendes Mittel zur Stressbewältigung und setzt nachweislich Serotonin frei“, sagt Goldman.
Neue Forschungsergebnisse, wie diese in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlichte Studie, deuten darauf hin, dass Akupunktur dazu beitragen kann, die autonome Nervenfunktion zu kontrollieren und möglicherweise das parasympathische Nervensystem zu stimulieren, um eine größere Entspannung zu erreichen.
Machen Sie die Meditation zu einer regelmäßigen Praxis.
Meditation ist eine Achtsamkeitspraxis und funktioniert durch die Entwicklung von Präsenz und Gewahrsein in Ihrem Bewusstseinszustand. „Es ist bekannt, dass es hilft, Stress abzubauen und das Leben aus einer anderen Perspektive zu betrachten, was zu einer Erhöhung des Serotoninspiegels beitragen kann“, sagt Goldman.
Eine Harvard-Studie, in der Magnetresonanztomographie-Scans von Meditierenden analysiert wurden, ergab, dass eine erhöhte neuronale Aktivität im Gehirn die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin positiv beeinflussen kann.
Wie man mit dem Meditieren beginnt. Ein Leitfaden für Einsteiger
Unterstützung der Darmgesundheit.
Die Neuropsychologin Jennifer Wolkin erklärt, dass das meiste Serotonin im Darm produziert wird und dass die Darmumgebung weitreichende Auswirkungen auf die Serotoninproduktion hat. Der Verzehr probiotischer Lebensmittel, eine ballaststoffreiche Ernährung und sogar die Einnahme eines hochwertigen probiotischen Nahrungsergänzungsmittels können dazu beitragen, die mikrobielle Vielfalt des Darms zu erhöhen.
„Wir brauchen Serotonin aus dem Darm für unser psychisches Wohlbefinden, und man nimmt an, dass die Vielfalt unserer Darmbakterien, die sogenannte Darmmikrobiota, den Serotoninspiegel beeinflusst“, sagt Wolkin. „Um unser Wohlbefinden zu steigern, müssen wir also nicht nur auf unseren Verstand achten, sondern auch auf unseren Bauch.“
Üben Sie positives Denken.
„Wenn wir positiver denken, empfinden wir auch mehr Freude. Das Gehirn ist darauf eingestellt, als Reaktion auf positive Emotionen mehr Serotonin zu bilden“, sagt Wolkin.
„Wenn wir dies auf die nächste Ebene übertragen, können wir davon ausgehen, dass positiveres Denken eine Rolle bei der Neuroplastizität spielen kann. Wenn wir positive Gedanken haben, sinkt die Produktion des Stresshormons Cortisol, und es wird Serotonin produziert, was zu einem größeren allgemeinen Wohlbefinden führt
Er weist jedoch darauf hin, dass es nicht gesund ist, immer nur positiv zu denken, und das ist auch gut so.
Hören Sie Musik.
Musik kann eine Reihe von aufregenden Emotionen hervorrufen, von Hochgefühlen bis hin zu Tränen. Es kann Ihnen auch helfen, Zugang zu Serotonin zu bekommen. Wolkin zufolge aktiviert das Hören von Musik, die man mag, das Lustzentrum des Gehirns, wodurch nicht nur Dopamin und Serotonin freigesetzt werden, sondern das Serotonin auch länger anhält.
„Es gibt Untersuchungen an Tiermodellen, die darauf hindeuten, dass das Hören von melodischer Musik speziell die Freisetzung und Konzentration von Neurotransmittern im Gehirn, den so genannten Monoaminen, zu denen Dopamin und Serotonin gehören, erhöhen kann“, sagt Wolkin. „Faszinierend ist, dass sowohl die Suche nach neuer Musik als auch die Suche nach bekannter Musik von Vorteil sein kann.
Auf jeden Fall wird jede Sinnes- und Wahrnehmungserfahrung, die wir machen, unser Gehirn in irgendeiner Weise chemisch verändern
