La serotonina è uno dei messaggeri chimici del nostro corpo che regola il sistema nervoso. Questo neurotrasmettitore è noto come uno degli “ormoni della felicità“. In particolare, la serotonina influenza il nostro senso di benessere generale.
Come molecola, la serotonina trasporta segnali tra diverse parti del cervello, influenzando molte funzioni come le emozioni, la digestione e l’appetito. Quando la serotonina è correttamente bilanciata nell’organismo, ci si sente più felici e più stabili emotivamente. Quando i livelli di serotonina sono bassi, possono verificarsi instabilità dell’umore, irritabilità, ansia, depressione, disturbi del sonno, problemi digestivi e difficoltà a dormire.
Imparare a conoscere la serotonina e i suoi fattori scatenanti aiuta a fare scelte consapevoli per modulare il proprio umore in meglio. Se volete aumentare la serotonina in modo naturale, continuate a leggere alcuni consigli consigliati dagli psicologi e supportati dalla scienza:
13 consigli per aumentare i livelli di serotonina in modo naturale
Prendete il sole e la vitamina D in abbondanza.
Circondarsi di natura può avere un forte impatto sull’umore e ispirare un senso di pace e di calma meditativa. La mancanza di vitamina D è stata collegata alla depressione, quindi stare all’aria aperta ed esporsi regolarmente al sole può aiutare a ridurre i sintomi depressivi e ad aumentare la serotonina. Per contrastare la tristezza invernale nei mesi più freddi, si può provare la terapia della luce o gli integratori di vitamina D per compensare la perdita di serotonina.
“Si ritiene che la luce solare e, quindi, la vitamina D possano influenzare la nostra esperienza di emozioni positive, proteggere dall’umore depressivo e dall’ansia, oltre a promuovere la nostra energia e la vigilanza”, afferma la psicologa Sheva Assar, dottore di ricerca.
Dare e ricevere carezze affettuose.
vi è mai capitato di avere una brutta giornata e di aver bisogno di un abbraccio? C’è una ragione per questo. Assar spiega che il tocco fisico, come gli abbracci, le coccole o il sostegno, può aiutare a creare legami con gli altri e influenzare la produzione di serotonina, che aumenta l’umore e la risposta immunitaria e diminuisce lo stress.
“Siamo esseri sociali e beneficiamo di varie forme di connessione”, afferma l’autrice. “Per esempio, usare un tocco di sostegno su se stessi può servire come atto di autocompassione e può sostenere un senso di connessione con se stessi, la connessione con il momento presente e l’esperienza di calma, e la riduzione della risposta allo stress, cioè potenzialmente l’abbassamento del cortisolo”.
Tenere un diario della gratitudine.
“Riflettere sulle cose, sulle persone, sulle opportunità e sui punti di forza intrinseci che abbiamo la fortuna di avere nella nostra vita può avere un impatto significativo sul nostro benessere generale e sulla nostra salute mentale, oltre che una probabile maggiore produzione di serotonina”, spiega Assar. “Più pratichiamo regolarmente la gratitudine, più è facile per la nostra mente identificare e godere degli aspetti positivi della nostra vita, il che può influenzare un maggiore rilascio e una maggiore esperienza di serotonina”.
Per integrare la gratitudine nella propria vita, Assar suggerisce di individuare ogni giorno due o tre cose che si è grati di avere (e di scriverle in un diario). Farne parte fa ampliare la visione del mondo e incoraggia cognitivamente a trovare il lato positivo in qualsiasi cosa accada nella vita.
Controllare l’assunzione di caffeina
Anche se il caffè può essere parte integrante della giornata mattutina o lavorativa, Assar avverte di non esagerare con le dosi, perché l’astinenza da caffeina può ridurre i livelli di serotonina. Prestate attenzione alla vostra assunzione se notate che il vostro umore è calato.
“Sebbene molti sperimentino un temporaneo aumento dell’energia e dell’umore, il consumo cronico ed eccessivo di caffè contribuisce alla deplezione della serotonina e può avere un impatto negativo sulla salute mentale e sul benessere a lungo termine”, spiega Assar, compresi i livelli di sonno, umore ed energia.
Dormire molto.
La serotonina aiuta a mantenere la vigilanza e si pensa che funzioni anche come precursore della melatonina, un ormone rilasciato dalla ghiandola pineale che controlla il ciclo sonno-veglia. Se notate disturbi del sonno nel vostro ritmo circadiano, ciò può essere dovuto a bassi livelli di serotonina.
“Si ritiene che i nostri livelli di serotonina influenzino i nostri modelli di sonno, la capacità di mantenere il sonno e la qualità del sonno; tuttavia, non sembra chiaro come la serotonina agisca esattamente in questo senso”, spiega Assar. “La serotonina contribuisce alla produzione di melatonina, l’ormone del sonno che ci aiuta ad addormentarci e a provare sonnolenza. La serotonina stessa contribuisce alla capacità di svegliarsi al mattino e di provare un senso di vigilanza”
Mangiate molti cibi e bevande ricchi di sostanze nutritive.
“Le cause di un basso livello di serotonina possono essere molteplici. Le ragioni più comuni sono due: il corpo non ne produce abbastanza, il che potrebbe essere legato a carenze di vitamine e nutrienti; il corpo è in grado di produrne ma non ne fa un uso efficace”, spiega a mbg la psicologa Rachel Goldman, Ph.D. “Esiste una relazione tra umore e cibo. Il cibo che mangiamo influenza il nostro stato d’animo. Molti alimenti contengono naturalmente serotonina, ma ci sono anche altri nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per produrla, come il triptofano e gli acidi grassi omega-3”
Alcuni alimenti utili sono uova, salmone, farina d’avena, formaggio, tacchino, noci e semi, banane, ananas, pomodori e kiwi.
È stato suggerito che l’ashwagandha, un’erba ayurvedica, possa contribuire a ridurre lo stress e ad aumentare la serotonina migliorando il funzionamento del sistema nervoso.
Per quanto riguarda gli alimenti da evitare: mentre il consumo di alcolici è un temporaneo stimolante della serotonina, il consumo a lungo termine può esaurire i livelli di serotonina. Si dovrebbero evitare anche gli alimenti con edulcoranti artificiali, che inibiscono la produzione di dopamina e serotonina.
Esercitatevi regolarmente.
Goldman afferma che l’esercizio fisico regolare ha effetti positivi sull’umore ed è noto che aiuta a gestire la depressione, l’ansia e altri disturbi dell’umore. Incorporare l’attività aerobica nella routine quotidiana aumenta l’abbondanza di triptofano, che incrementa i livelli di serotonina nel cervello umano. Essere fisicamente attivi produce anche una serie di altre sostanze chimiche che fanno stare bene, come la dopamina e le endorfine.
“L’esercizio fisico migliora l’umore e le funzioni cerebrali. L’esercizio fisico può anche essere efficace nel limitare gli effetti negativi dello stress, consentendo in ultima analisi una maggiore spinta alle esperienze interne positive”, afferma Assar.
Fatevi fare un massaggio.
Un massaggio aiuta ad aumentare la dopamina, l’ossitocina e la serotonina. Il rilascio di queste sostanze chimiche nel corpo può farvi sentire rilassati in seguito: la beatitudine post-massaggio è una cosa reale.
“Il massaggio è un altro ottimo strumento di gestione dello stress ed è stato dimostrato che non solo favorisce il rilascio di serotonina, ma riduce anche il cortisolo”, afferma Goldman. Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, è spesso considerato il sistema di allarme incorporato dell’organismo. L’abbassamento del cortisolo attraverso il lavoro sullo stress e il contatto pelle a pelle può contribuire a promuovere un senso di calma.
Provate l’agopuntura.
Con radici nella medicina tradizionale cinese (MTC), l’agopuntura agisce inserendo sottili aghi metallici in diversi punti e zone di pressione del corpo. Si ritiene che gli aghi attivino il flusso sanguigno nell’area, che inonda la sezione di endorfine, gli antidolorifici naturali del corpo. In teoria, l’agopuntura agisce riportando lo yin e lo yang nell’allineamento energetico del corpo.
“Come il massaggio, è un altro ottimo strumento di gestione dello stress e si è visto che rilascia serotonina”, dice Goldman.
Nuove ricerche, come questo studio pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, indicano che l’agopuntura può aiutare a controllare la funzione nervosa autonoma e potenzialmente stimolare il sistema nervoso parasimpatico per un maggiore rilassamento.
Fare della meditazione una pratica regolare.
La meditazione è una pratica di mindfulness e funziona sviluppando la presenza e la consapevolezza nel proprio stato di coscienza. “È noto che aiuta ad alleviare lo stress e a promuovere una prospettiva diversa sulla vita, che può contribuire ad aumentare i livelli di serotonina”, afferma Goldman.
Infatti, uno studio di Harvard che ha analizzato le scansioni di risonanza magnetica dei meditatori ha scoperto che l’aumento dell’attività neurale nel cervello può influire positivamente sulla sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina.
Sostenere la salute dell’intestino.
La neuropsicologa Jennifer Wolkin spiega che la maggior parte della serotonina viene prodotta nell’intestino e che l’ambiente intestinale ha implicazioni di vasta portata sulla produzione di serotonina. Mangiare alimenti probiotici, mantenere una dieta ricca di fibre e anche provare un integratore probiotico di alta qualità può aiutare ad aumentare la diversità microbica dell’intestino.
“Abbiamo letteralmente bisogno della serotonina di origine intestinale per il nostro benessere mentale e si ritiene che la diversità dei nostri batteri intestinali, chiamata microbiota intestinale, influenzi i livelli di serotonina”, afferma Wolkin. “Quindi, per aumentare il benessere, dobbiamo prestare attenzione non solo alla nostra mente, ma anche al nostro intestino”.
Praticare il pensiero positivo.
“Quando pratichiamo un pensiero più positivo, a nostra volta proviamo più gioia. Il cervello è predisposto a creare più serotonina in risposta alle emozioni positive”, spiega Wolkin.
“Portando questo dato al livello successivo, possiamo estrapolare che un pensiero più positivo può svolgere un ruolo nella neuroplasticità. Quando si generano pensieri positivi, la produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo, diminuisce e si produce serotonina, creando un maggiore senso di benessere generale”
Tuttavia, sottolinea che non è salutare pensare sempre in modo positivo, il che va bene.
Ascoltare la musica.
La musica può far provare una vasta gamma di emozioni, dall’euforia al pianto. Può anche aiutare ad accedere alla serotonina. Secondo Wolkin, l’ascolto di musica che piace attiva il centro del piacere del cervello, che non solo rilascia dopamina e serotonina, ma mantiene la serotonina più a lungo.
“Esistono ricerche su modelli animali che indicano che l’ascolto di musica melodica può aumentare il rilascio e la concentrazione di neurotrasmettitori cerebrali noti come monoammine, tra cui la dopamina e la serotonina”, spiega Wolkin. “L’aspetto affascinante è che sia la ricerca di musica nuova che quella di musica già conosciuta possono essere benefiche.
In ogni caso, ogni esperienza sensoriale e percettiva che facciamo è destinata a modificare in qualche modo il nostro cervello dal punto di vista chimico”
