Saltar al contenido

¿Cómo Reducir la Ira? Aprende a Gestionarla con estas Estrategias

No controlar la ira puede provocar diversos problemas, como decir cosas de las que te arrepientes, gritar a tus hijos, amenazar a tus compañeros de trabajo, enviar correos electrónicos imprudentes, desarrollar problemas de salud o incluso recurrir a la violencia física.

Pero no todos los problemas de ira son tan graves. Por el contrario, tu ira puede consistir en perder el tiempo pensando en acontecimientos desagradables, frustrarse en el tráfico o desahogarse en el trabajo.

Controlar la ira no significa no enfadarse nunca. Por el contrario, implica aprender a reconocer, afrontar y expresar tu ira de forma saludable y productiva. El control de la ira es una habilidad que todo el mundo puede aprender. Incluso si crees que tienes tu ira bajo control, siempre se puede mejorar.

Gestionar la ira es algo fundamental para el bienestar emocional y social.

La ira es una emoción que puede ir desde la irritación leve hasta la rabia intensa. Aunque muchas personas clasifican la ira como una «emoción negativa» exclusivamente, puede ser positiva. Los sentimientos de ira pueden impulsarle a defender a alguien o pueden llevarle a crear un cambio social.

Pero si no se controlan, los sentimientos de ira pueden llevar a un comportamiento agresivo, como gritar a alguien o dañar la propiedad. Los sentimientos de ira también pueden hacer que te aísles del mundo y vuelvas tu ira hacia dentro, lo que puede afectar a tu salud y bienestar.

La ira se convierte en un problema cuando se siente con demasiada frecuencia o intensidad o cuando se expresa de forma poco saludable, lo que puede pasar factura física, mental y socialmente. Por esta razón, las estrategias de control de la ira pueden ser beneficiosas y pueden ayudarle a descubrir formas saludables de expresar sus sentimientos.

Descubre cuáles son las emociones básicas y su efecto sobre el comportamiento

Practicar la meditación Zen es muy beneficioso para reducir el estrés y la ansiedad.

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que las intervenciones cognitivo-conductuales son eficaces para mejorar el control de la ira. Estas intervenciones implican un cambio en la forma de pensar y de comportarse. Se basan en la noción de que los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos están conectados.

Sus pensamientos y comportamientos pueden alimentar sus emociones o pueden reducirlas. Por lo tanto, si quieres alejar tu estado emocional de la ira, puedes cambiar lo que piensas y lo que haces. Sin combustible, el fuego de tu interior empezará a disminuir y te sentirás más tranquilo.

La mejor manera de controlar tu ira es crear un plan de control de la ira. Así sabrás qué hacer cuando empieces a sentirte molesto.

A continuación se presentan 11 estrategias que puede incluir en su plan de control de la ira. Estas herramientas están diseñadas para ayudarte a gestionar y controlar tu ira.

Identifica los desencadenantes

Si has adquirido el hábito de perder los nervios, haz un balance de las cosas que desencadenan tu ira. Las largas colas, los atascos, los comentarios sarcásticos o el cansancio excesivo son sólo algunas de las cosas que pueden acortar su mecha.

Aunque no debes culpar a las personas o a las circunstancias externas de tu incapacidad para mantener la calma, comprender las cosas que desencadenan tu ira puede ayudarte a planificar en consecuencia.

Puedes decidir estructurar tu día de forma diferente para ayudarte a gestionar mejor el estrés. O puede practicar algunas técnicas de control de la ira antes de encontrarse con circunstancias que normalmente le resultan angustiosas. Hacer estas cosas puede ayudarte a alargar tu mecha, lo que significa que un solo episodio frustrante no te hará estallar.

Evalúa tu ira

Antes de entrar en acción para calmarte, pregúntate si tu ira es un amigo o un enemigo. Si estás presenciando la violación de los derechos de alguien o te encuentras en una situación insana, tu ira podría ser útil.

En estos casos, podrías proceder a cambiar la situación en lugar de cambiar tu estado emocional. A veces, el enfado es una señal de advertencia de que hay que cambiar algo más, como una relación emocionalmente abusiva o una amistad tóxica.

Estar enfadado puede darte el valor que necesitas para adoptar una postura o hacer un cambio.

Sin embargo, si tu ira está causando angustia o perjudicando tus relaciones, tu ira puede ser un enemigo. Otros signos de este tipo de enfado son la sensación de descontrol y el arrepentimiento posterior de tus palabras o acciones. En estas situaciones, tiene sentido trabajar para atajar tus emociones y calmarte.

Reconoce las señales de advertencia

Si eres como algunas personas, puede que sientas que tu ira te golpea en un instante. Tal vez pases de la calma a la furia en un santiamén. Pero es probable que haya señales de advertencia cuando tu ira va en aumento. Reconocerlas a tiempo puede ayudarte a tomar medidas para evitar que tu ira llegue a un punto de ebullición.

Piensa en las señales físicas de advertencia de la ira que experimentas. Tal vez su corazón lata más rápido o su cara esté caliente. O tal vez empiece a apretar los puños. También puede notar algunos cambios cognitivos. Tal vez tu mente se acelere o empieces a «ver rojo».

Al reconocer las señales de advertencia, tienes la oportunidad de tomar medidas inmediatas y evitar que hagas o digas cosas que creen problemas mayores. Aprende a prestar atención a cómo te sientes y mejorarás en el reconocimiento de las señales de advertencia.

Aléjate

Intentar ganar una discusión o aguantar en una situación insana sólo alimentará tu ira. Una de las mejores cosas que puedes hacer cuando tu ira aumenta es apartarte de la situación si puedes.

Cuando una conversación se calienta, tómate un descanso. Abandona una reunión si crees que vas a explotar. Ve a dar un paseo si tus hijos te molestan. Un tiempo muerto puede ser clave para ayudarte a calmar tu cerebro y tu cuerpo.

Si hay alguien con quien habitualmente tienes disputas acaloradas, como un amigo o un familiar, habla con él sobre la importancia de tomarse un tiempo muerto y retomarlo cuando ambos se sientan tranquilos.

Cuando necesites alejarte, explica que no estás tratando de esquivar los temas difíciles, sino que estás trabajando para controlar tu ira. No eres capaz de mantener una conversación productiva ni de resolver un conflicto cuando te sientes muy alterado. Puedes retomar la discusión o abordar el tema de nuevo cuando te sientas más tranquilo.

A veces es útil fijar una hora y un lugar concretos para volver a hablar del tema. De este modo, tu amigo, colega o familiar se sentirá tranquilo al saber que el tema se discutirá, pero en otro momento.

Habla con un amigo

Si hay alguien que tiene un efecto tranquilizador en ti, hablar de un problema o expresar tus sentimientos a esa persona puede ser útil. Sin embargo, es importante tener en cuenta que desahogarse puede ser contraproducente.

Quejarse de tu jefe, describir todas las razones por las que no te gusta alguien o refunfuñar sobre todas las injusticias que percibes puede echar más leña al fuego. Una idea errónea muy extendida es que hay que descargar la ira para sentirse mejor.

Pero los estudios demuestran que no es necesario «sacar la ira». Romper cosas cuando se está enfadado, por ejemplo, puede hacer que se enfade más. Así que es importante utilizar esta habilidad de afrontamiento con precaución.

Del mismo modo, si vas a hablar con un amigo, asegúrate de que estás trabajando en el desarrollo de una solución o en la reducción de tu ira, no sólo en el desahogo. Es injusto utilizarlos como caja de resonancia. En su lugar, puede que la mejor manera de utilizar esta estrategia sea hablar de algo distinto a la situación que te hace sentir enfadado.

Muévete

La ira te da un subidón de energía. Una de las mejores formas de aprovechar ese subidón es realizar una actividad física. Tanto si das un paseo a paso ligero como si vas al gimnasio, hacer ejercicio puede quemar la tensión extra.

El ejercicio regular también le ayuda a descomprimirse. La actividad aeróbica reduce el estrés, lo que puede ayudar a mejorar su tolerancia a la frustración. Además, el ejercicio te permite despejar la mente. Puede que después de una larga carrera o de un duro entrenamiento tengas una perspectiva más clara de lo que te preocupaba.

Controla tus pensamientos

Los pensamientos de enfado añaden combustible a tu ira. Pensar cosas como: «No puedo soportarlo. Este atasco lo va a estropear todo», aumentará su frustración. Cuando te encuentres pensando en cosas que alimentan tu ira, reformula tus pensamientos.

En su lugar, piensa en los hechos diciendo algo como: «Hay millones de coches en la carretera cada día. A veces, habrá atascos». Centrarse en los hechos -sin añadir predicciones catastróficas o exageraciones distorsionadas- puede ayudarle a mantener la calma.

También puedes desarrollar un mantra que puedas repetir para ahogar los pensamientos que alimentan tu ira. Decir: «Estoy bien. Mantén la calma» o «No sirve de nada», una y otra vez, puede ayudarle a minimizar o reducir los pensamientos de ira.

Cambia de canal

Rumiar una situación molesta alimenta los sentimientos de ira. Si, por ejemplo, has tenido un mal día en el trabajo, rememorar todo lo que ha ido mal durante toda la tarde te mantendrá atrapado en un estado de frustración.

La mejor manera de calmarse puede ser cambiar de canal en tu cerebro y centrarte en otra cosa.

Decirte a ti mismo «no pienses en eso» no siempre tiene éxito. La mejor manera de cambiar de marcha mentalmente es distraerse con una actividad. Haz algo que requiera tu concentración y que haga más difícil que los pensamientos negativos o de enfado se cuelen.

Algunos ejemplos pueden ser la limpieza a fondo de la cocina, desbrozar el jardín, pagar algunas facturas o jugar con los niños. Encuentra algo que hacer que mantenga tu mente lo suficientemente ocupada como para no rumiar las cosas que te molestan. Así, tu cuerpo y tu cerebro podrán calmarse.

Explora tus sentimientos

A veces es útil tomarse un momento y pensar en qué emociones pueden estar escondidas debajo de la ira. La ira suele servir como máscara protectora para evitar sentir emociones más dolorosas, como la vergüenza, la tristeza y la decepción.

Por ejemplo, cuando alguien te da un comentario que es difícil de escuchar, puede que te enfades porque te sientes avergonzado. Convencerte de que la otra persona es mala por criticarte puede hacer que te sientas mejor en el momento porque mantiene a raya tu vergüenza. Pero reconocer las emociones subyacentes puede ayudarte a llegar a la raíz del problema. Entonces, puedes decidir tomar las medidas adecuadas.

Por ejemplo, si alguien te cancela los planes y tu emoción subyacente es la decepción, puedes intentar explicar cómo te hace sentir la cancelación en lugar de arremeter con ira. Si eres sincero con tus sentimientos, es más probable que resuelvas el problema. Responder con ira no suele conseguir nada más que alejar a la gente.

Crea un kit de «calma»

Si tiendes a llegar a casa estresado del trabajo y a descargar tu ira en tu familia, o sabes que las reuniones del trabajo te causan mucha frustración, crea un kit de calma que puedas utilizar para relajarte.

Piensa en objetos que te ayuden a involucrar todos tus sentidos. Cuando puedes mirar, oír, ver, oler y tocar cosas que te calman, puedes cambiar tu estado emocional. Por eso, un kit para calmarse podría incluir una loción perfumada para las manos, una foto de un paisaje sereno, un pasaje espiritual que puedas leer en voz alta y unos cuantos caramelos favoritos. Incluye cosas que sepas que te ayudarán a mantener la calma.

También puedes crear un kit de calma virtual que puedas llevar a todas partes. Son cosas a las que puedes recurrir cuando las necesites y son más portátiles. Por ejemplo, la música y las imágenes calmantes, la meditación guiada o las instrucciones para los ejercicios de respiración pueden guardarse en una carpeta especial de tu smartphone.

Buscar ayuda

Si la ira ha causado problemas en tu vida y estás luchando por controlar tu temperamento por ti mismo, es posible que quieras buscar ayuda profesional. Algunos problemas de salud mental pueden estar relacionados con problemas de control de la ira.

Por ejemplo, el trastorno de estrés postraumático se ha relacionado con los arrebatos de agresividad. Los trastornos depresivos también pueden causar irritabilidad y dificultar el control de la ira. Es importante descubrir cualquier problema de salud mental que pueda obstaculizar su capacidad para controlar la ira.

Empieza por hablar con tu médico sobre tu estado de ánimo y tu comportamiento. Su médico se asegurará de que no tiene ningún problema de salud física que esté contribuyendo al problema.

Tu médico puede remitirte a un profesional de la salud mental para que te evalúe. Dependiendo de sus objetivos y necesidades de tratamiento, la terapia puede incluir sesiones individuales así como clases de control de la ira.

Ismael Abogado

Ismael Abogado

Psicólogo y aprendiz constante de la mente y el alma.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *