La meditación zen, también conocida como Zazen, es una técnica de meditación con raíces en la psicología budista. El objetivo de la meditación zen es regular la atención.
A veces se la conoce como una práctica que implica «pensar en no pensar».
Las personas suelen sentarse en la posición de loto -o con las piernas cruzadas- durante la meditación zen y centran su atención en el interior. Aunque algunos practicantes dicen que este paso se realiza contando las respiraciones -generalmente de una a diez-, otros dicen que no hay que contar.
Qué ocurre durante la meditación zen
La meditación zen se considera una «meditación de monitorización abierta«, en la que se utilizan habilidades de monitorización. Estas habilidades de monitorización se transforman en un estado de conciencia reflexiva con un amplio alcance de atención y sin centrarse en un objeto específico.
La meditación zen es similar a la atención plena en el sentido de que se trata de centrarse en la presencia de la mente. Sin embargo, la atención plena se centra en un objeto específico, y la meditación zen implica una conciencia general.
A diferencia de la meditación de la bondad y la compasión, que se centra en el cultivo de la compasión, o la meditación del mantra, que implica la recitación de un mantra, la meditación zen implica una mayor conciencia de los procesos físicos y autorreferenciales en curso.
Las personas que practican la meditación Zen intentan ampliar su ámbito de atención para incorporar el flujo de percepciones, pensamientos, emociones y conciencia subjetiva.
La meditación zen a menudo implica mantener los ojos semiabiertos, lo que difiere de la mayoría de las otras formas de meditación que animan a cerrar los ojos. Durante la meditación zen, los practicantes también descartan cualquier pensamiento que les venga a la mente y básicamente no piensan en nada.
Con el tiempo, aprenden a evitar que sus mentes divaguen y pueden incluso ser capaces de acceder a sus mentes inconscientes. A menudo, el objetivo es ser más consciente de las nociones preconcebidas y obtener una mayor comprensión de uno mismo.
Beneficios de la meditación Zen
Las investigaciones muestran claramente que la meditación tiene una amplia gama de beneficios para la salud física, cognitiva, social, espiritual y emocional. Y, por supuesto, la meditación puede ser un gran alivio para el estrés, que es la razón por la que muchas personas recurren a ella en primer lugar.
Es probable que la meditación zen ofrezca muchos de los mismos beneficios que otros tipos de meditación, pero gran parte de la investigación sobre la meditación no ha diferenciado entre los distintos tipos.
Las primeras investigaciones muestran que los distintos tipos de meditación pueden afectar al cerebro de forma ligeramente diferente. Por lo tanto, es posible que la meditación zen ofrezca algunos beneficios adicionales a los observados en otros tipos de meditación.
Efectos en el cerebro de la meditación Zen
Durante años, los científicos han estudiado cómo la meditación afecta a la mente y al cuerpo. La práctica de la meditación zen y su efecto en el cerebro han suscitado un interés especial. En un estudio realizado en 2008, los investigadores compararon a 12 personas que llevaban más de tres años de práctica diaria de la meditación zen con 12 novatos que nunca habían practicado la meditación.
A todos los participantes en el estudio se les hizo un escáner cerebral y se les pidió que se concentraran en su respiración. De vez en cuando, se les pidió que distinguieran una palabra real de una palabra sin sentido en la pantalla del ordenador. A continuación, se les pedía que volvieran a concentrarse en su respiración.
Los escáneres revelaron que el entrenamiento zen provocaba actividad en un conjunto de regiones cerebrales conocidas como «red por defecto». La red por defecto está relacionada con las mentes errantes.
Los voluntarios que practicaban regularmente la meditación zen también eran capaces de volver a su respiración mucho más rápido que los novatos después de ser interrumpidos.
Los autores del estudio concluyeron que la meditación puede mejorar la capacidad de mantener la concentración, prestar atención y limitar las distracciones, todo lo cual puede ser una lucha para las personas en el mundo digital de hoy.
Acceso al inconsciente
También ha habido mucha curiosidad sobre si la meditación Zen puede permitir a los practicantes acceder mejor a sus mentes inconscientes. Se cree que la mente consciente sólo puede concentrarse en una cosa a la vez, como la lista de la compra o un libro que se está leyendo.
Pero los expertos sospechan que la mente inconsciente es muy amplia. Muchos investigadores creen que saber cómo acceder a los procesos inconscientes podría fomentar una mayor creatividad y ayudar a las personas a ser más conscientes de lo que tienen que hacer para alcanzar sus objetivos.
Un estudio de 2012 examinó si la meditación zen ayudaba a los practicantes a acceder mejor a su mente inconsciente. Todos los participantes eran meditadores zen experimentados. A un grupo se le pidió que meditara durante 20 minutos. Al otro grupo se le pidió que leyera revistas. A continuación, todos los participantes se sentaron en cubículos con un ordenador.
Se les pidió que relacionaran tres palabras presentadas en la pantalla con una cuarta palabra asociada. También se les pidió que escribieran la respuesta lo más rápido posible. Los individuos que meditaron antes de la prueba fueron capaces de completar la tarea más rápidamente, lo que demostró que tenían un mejor acceso a sus mentes inconscientes.
En otro estudio, se volvió a pedir a un grupo que meditara durante 20 minutos, mientras que al grupo de control se le dijo simplemente que se relajara. A continuación, se plantearon a todos los voluntarios 20 preguntas, cada una de ellas con tres o cuatro respuestas correctas. Por ejemplo, se les pedía que nombraran una de las cuatro estaciones del año. Sin embargo, justo antes de ver la pregunta en la pantalla del ordenador, una posible respuesta como «Primavera» parpadeaba durante 16 milisegundos.
De media, el grupo de meditación dio 6,8 respuestas que coincidían con las palabras subliminales. El grupo de control sólo acertó una media de 4,9 palabras. Los investigadores llegaron a la conclusión de que los meditadores eran más capaces de acceder a lo que el cerebro prestaba atención que los no meditadores.
Los autores del estudio informan de que la meditación zen podría proporcionar una mejor comprensión de lo que ocurre en el fondo del cerebro.
Si la meditación zen te permite comprender mejor cómo te sientes, por qué tomas ciertas decisiones y cómo te influye tu entorno, esto podría tener un gran impacto en tu vida.
Tratamiento de la drogadicción
La meditación zen se utiliza a menudo en los programas de tratamiento del abuso de drogas en Taiwán porque ralentiza el ritmo cardíaco y la respiración, al tiempo que mejora el funcionamiento del sistema nervioso autónomo. De hecho, los autores de un estudio de 2018 publicado en el Journal of Traditional and Complementary Medicine descubrieron que la meditación zen afecta a las interacciones entre el cerebro y el corazón.
Según los autores, los practicantes del Zen dedican su práctica a revelar el corazón espiritual dentro del corazón del órgano. Afirman: «A través de años de práctica de meditación Zen, los practicantes tienen sus funciones cerebrales totalmente reformadas en un llamado cerebro desprendido dominado por el corazón espiritual».
Las personas que se están recuperando del abuso de drogas también pueden experimentar problemas con su sistema nervioso autónomo, el sistema responsable del control de las funciones corporales que no se dirigen conscientemente, como la respiración, los latidos del corazón y los procesos digestivos.
Los investigadores han descubierto que las sesiones de meditación zen de 10 minutos han mostrado una mejora significativa en la función del sistema nervioso autónomo en los pacientes.
La meditación zen también mejora el estado de ánimo; y un mejor estado de ánimo puede ser clave para ayudar a las personas con una adicción a las drogas a resistir la tentación de volver a consumir. Los investigadores también descubrieron que la meditación zen «mejora el funcionamiento del hipotálamo y del lóbulo frontal«, lo que mejora el autocontrol y ayuda a las personas a superar la adicción.
Dieciséis de los 18 participantes en el estudio dijeron haber experimentado «limpieza y rejuvenecimiento del cuerpo y la mente» después de una sesión de meditación Zen de 10 minutos. Los participantes también informaron de un hormigueo en el cuero cabelludo, calor en todo el cuerpo y sensación de frescor.
Los investigadores que utilizan la meditación zen como tratamiento afirman que influye en las regiones del cerebro que ayudan a las personas a superar con éxito la desintoxicación y el proceso de recuperación.
Cómo aprender la meditación de estilo Zen
Hay muchas maneras de aprender más sobre la meditación zen, incluyendo programas de audio, vídeos online, programas de aprendizaje online y libros dedicados al tema. También puedes encontrar una clase de meditación Zen para aprender de un instructor. Además, hay una variedad de retiros de meditación que duran desde un fin de semana hasta un mes o más.
Los retiros de meditación zen son especialmente populares entre los turistas en China que quieren aprender la práctica en un templo budista. Así que, dependiendo de tus intereses, necesidades y presupuesto, hay muchas maneras de encontrar un programa que te ayude a aprender las técnicas de meditación Zen.
¿Es la meditación budista zen adecuada para ti?
Cuando se trata de meditación, es importante encontrar el tipo más adecuado para ti. Las investigaciones muestran que la meditación zen no siempre resulta ser la favorita. De hecho, a veces, está cerca del final de la lista.
En un estudio de 2012, estudiantes universitarios pasaron siete días practicando un tipo específico de meditación en el transcurso de cuatro semanas. Al final del estudio, se les pidió que clasificaran las prácticas de meditación en orden de preferencia personal. Un número significativamente mayor de participantes clasificó la meditación Vipassana (atención plena) y la meditación Mantra como más alta que el Zen y la Visualización Qigong.
