A serotonina é um dos mensageiros químicos do nosso corpo que regula o nosso sistema nervoso. Este neurotransmissor é conhecido como uma das“hormonas da felicidade“. Especificamente, a serotonina influencia a nossa sensação geral de bem-estar.
Como molécula, a serotonina transporta sinais entre diferentes partes do cérebro, afectando muitas funções tais como as emoções, a digestão e o apetite. Quando a serotonina estiver devidamente equilibrada no corpo, sentir-se-á mais feliz e emocionalmente mais estável. Quando os níveis de serotonina são baixos, pode levar a instabilidade do humor, irritabilidade, ansiedade, depressão, problemas de sono, problemas digestivos e dificuldade em dormir.
Aprender sobre a serotonina e os seus desencadeadores ajuda-o a fazer escolhas informadas para modular o seu estado de espírito para melhor. Se quiser impulsionar a serotonina naturalmente, leia para algumas dicas recomendadas por psicólogos e apoiadas pela ciência:
13 Dicas para aumentar os seus níveis de serotonina naturalmente
Apanhar sol e vitamina D em abundância.
Envolver-se na natureza pode ter um forte impacto no humor e inspirar uma sensação de paz e calma meditativa. A falta de vitamina D tem estado ligada à depressão, pelo que sair ao ar livre e obter uma exposição solar regular pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos e aumentar a serotonina. Para contrariar o blues de Inverno nos meses mais frios, pode tentar uma terapia com luz ou suplementos de vitamina D para compensar qualquer perda de serotonina.
“Acredita-se que a luz solar e, portanto, a vitamina D pode influenciar a nossa experiência de emoções positivas, proteger contra humores depressivos e ansiedade, bem como promover a nossa energia e alerta”, diz a psicóloga Sheva Assar, Ph.D.
Dar e receber um toque afectuoso.
alguma vez teve um dia mau e precisou de um abraço? Há uma razão para isso. Assar explica que o toque físico, tais como abraços, abraços ou toque de apoio, pode ajudar a criar ligações com outros e influenciar a produção de serotonina, o que aumenta o humor e a resposta imunitária enquanto diminui o stress.
“Somos seres sociais e beneficiamos de várias formas de ligação”, diz ela. “Por exemplo, a utilização de um toque de apoio em si próprio pode servir como um acto de auto-compaixão e pode apoiar uma sensação de auto-conexão, ligação ao momento presente e experiência de calma, e redução da resposta ao stress, ou seja, potencial redução do cortisol”.
Manter um diário de gratidão.
“Reflectir sobre as coisas, pessoas, oportunidades e forças inerentes que temos a sorte de ter nas nossas vidas pode ter um impacto significativo no nosso bem-estar geral e saúde mental, bem como o provável aumento da produção de serotonina”, diz Assar. “Quanto mais regularmente praticamos a gratidão, mais fácil é para a nossa mente identificar e desfrutar dos aspectos positivos dentro das nossas vidas, que podem influenciar uma maior libertação e experiência de serotonina”.
Para integrar a gratidão na sua vida, Assar sugere a identificação de duas ou três coisas todos os dias que lhe são gratas (e mesmo escrevê-las num diário). Torná-lo parte da sua rotina alarga a sua visão do mundo e cognitivamente encoraja-o a encontrar o lado bom do que quer que esteja a acontecer na sua vida.
Controlar a ingestão de cafeína
Embora o café possa ser parte integrante da sua manhã ou dia de trabalho, Assar adverte contra o excesso de enchimento, uma vez que a retirada de cafeína pode reduzir os níveis de serotonina. Preste atenção à sua ingestão se notar que o seu estado de espírito baixou.
“Enquanto muitos experimentam um impulso temporário na energia e no humor, o consumo crónico e excessivo de café acaba por contribuir para o esgotamento da serotonina e pode ter um impacto negativo na saúde mental e bem-estar a longo prazo”, diz Assar, incluindo o sono, o humor e os níveis de energia.
Dorme bastante.
A serotonina ajuda a manter a atenção e é também considerada como um precursor da melatonina, uma hormona libertada pela glândula pineal que controla o ciclo sono-vigília. Se notar perturbações do sono no seu ritmo circadiano, pode ser devido a baixos níveis de serotonina.
“Pensa-se que os nossos níveis de serotonina influenciam os nossos padrões de sono, a capacidade de manter o sono e a qualidade do sono; no entanto, não parece claro exactamente como é que a serotonina faz isto”, diz Assar. “A serotonina contribui para a produção de melatonina, que é a hormona do sono que nos ajuda a adormecer e a experimentar a sonolência. A própria serotonina contribui para a capacidade de acordar pela manhã e experimentar uma sensação de alerta”
Coma muitos alimentos e bebidas ricos em nutrientes.
“As causas dos baixos níveis de serotonina podem ser uma combinação de coisas. Há duas razões comuns: o seu corpo não está a produzir o suficiente, o que poderia estar relacionado com deficiências de vitaminas e nutrientes; o seu corpo é capaz de o produzir mas não o está a utilizar eficazmente”, diz a psicóloga Rachel Goldman, Ph.D., ao mbg. “Há uma relação entre o humor e a comida. Os alimentos que comemos influenciam a forma como nos sentimos. Muitos alimentos contêm serotonina naturalmente, mas existem outros nutrientes de que o nosso organismo também necessita para a produzir, tais como triptofano e ácidos gordos ómega-3”
Alguns alimentos úteis incluem ovos, salmão, farinha de aveia, queijo, peru, nozes e sementes, bananas, ananás, tomate e kiwis.
Tem sido sugerido que ashwagandha, uma erva ayurvédica, pode ajudar a reduzir o stress e aumentar a serotonina, melhorando o funcionamento do sistema nervoso.
Quanto aos alimentos a evitar: Enquanto o consumo de álcool é um impulsionador temporário da serotonina, o consumo a longo prazo pode esgotar os níveis de serotonina. Os alimentos com edulcorantes artificiais também devem ser evitados, uma vez que inibem a produção de dopamina e serotonina.
Exercitar-se regularmente.
Goldman diz que o exercício regular tem efeitos de melhora do humor e é conhecido por ajudar a gerir a depressão, ansiedade e outras perturbações do humor. A incorporação da actividade aeróbica na rotina diária aumenta a abundância de triptofano, o que aumenta os níveis de serotonina no cérebro humano. Estar fisicamente activo também produz uma série de outros produtos químicos de bom tacto, tais como dopamina e endorfinas.
“O exercício físico melhora o humor e a função cerebral. O exercício também pode ser eficaz para limitar os efeitos negativos do stress, o que pode, em última análise, permitir um maior impulso das experiências internas positivas”, diz Assar.
Receber uma massagem.
Receber uma massagem ajuda a aumentar a dopamina, a oxitocina e a serotonina. A libertação destes químicos no corpo pode fazer-nos sentir relaxados depois: a felicidade pós-massagem é uma coisa real.
“A massagem é outra grande ferramenta de gestão do stress e verificou-se que não só promove a libertação de serotonina, mas também diminui o cortisol”, diz Goldman. O cortisol, também conhecido como a hormona do stress, é frequentemente considerado o sistema de alarme integrado do corpo. A redução do cortisol através do trabalho de stress e do contacto pele com pele pode ajudar a promover uma sensação de calma.
Experimente a acupunctura.
Com raízes na medicina tradicional chinesa (MTC), a acupunctura funciona através da inserção de agulhas metálicas finas em diferentes pontos e zonas de pressão no corpo. Acredita-se que as agulhas activam o fluxo sanguíneo na área, que inunda essa secção com endorfinas, os analgésicos naturais do corpo. Em teoria, a acupunctura funciona ao trazer yin e yang de volta ao alinhamento energético do corpo.
“Tal como a massagem, é outra grande ferramenta de gestão do stress e também foi encontrada para libertar serotonina”, diz Goldman.
Novas investigações, como este estudo publicado em Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências, indicam que a acupunctura pode ajudar a controlar a função nervosa autonómica e potencialmente estimular o sistema nervoso parassimpático para um maior relaxamento.
Fazer da meditação uma prática regular.
A meditação é uma prática e funciona através do desenvolvimento da presença e consciencialização no seu estado de consciência. “É conhecido por ajudar a aliviar o stress, bem como promover uma perspectiva diferente da vida, que pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina”, diz Goldman.
De facto, um estudo de Harvard que analisou exames de ressonância magnética de meditadores revelou que o aumento da actividade neural no cérebro pode beneficiar a síntese de neurotransmissores, tais como a serotonina.
Apoiar a saúde intestinal.
A neuropsicóloga Jennifer Wolkin explica que a maior parte da serotonina é produzida no intestino, e que o ambiente intestinal tem implicações de grande alcance para a produção de serotonina. Comer alimentos probióticos, manter uma dieta rica em fibras e até experimentar um suplemento probiótico de alta qualidade pode ajudar a aumentar a diversidade microbiana do intestino.
“Precisamos literalmente de serotonina derivada do intestino para o nosso bem-estar mental, e pensa-se que a diversidade das nossas bactérias intestinais, chamadas microbiota intestinal, influenciam os níveis de serotonina”, diz Wolkin. “Portanto, para aumentar o bem-estar, precisamos de prestar atenção não só à nossa mente, mas também ao nosso instinto”.
Praticar o pensamento positivo.
“Quando praticamos um pensamento mais positivo, por sua vez, sentimos mais alegria. O cérebro está preparado para criar mais serotonina em resposta às emoções positivas”, diz Wolkin.
“Levando isto ao próximo nível, podemos extrapolar que um pensamento mais positivo pode desempenhar um papel na neuroplasticidade. Quando são gerados pensamentos positivos, a produção da nossa hormona de stress cortisol diminui, e a serotonina é produzida, criando uma maior sensação geral de bem-estar”
No entanto, assinala que não é saudável pensar sempre positivo, o que é óptimo.
Ouvir música.
A música pode fazer-lhe sentir uma série de emoções emocionantes, desde a euforia ao choro. Pode também ajudá-lo a aceder à serotonina. De acordo com Wolkin, ouvir música de que gosta activa o centro de prazer do cérebro, que não só liberta dopamina e serotonina, mas retém a serotonina durante mais tempo.
“Há investigação em modelos animais que indica que ouvir música melódica especificamente pode aumentar a libertação e concentração de neurotransmissores cerebrais conhecidos como monoaminas, que incluem dopamina e serotonina”, diz Wolkin. “O que é fascinante é que tanto a procura de música nova como a procura de música familiar podem ser benéficas.
Em todo o caso, cada experiência sensorial e perceptiva que temos é obrigada a mudar o nosso cérebro quimicamente de alguma forma”
