¿Quieres mejorar tu capacidad de concentración?
Mantenerse en la tarea puede ser difícil, pero puede ser particularmente desafiante cuando se está rodeado de distracciones constantes. En el mundo actual, siempre conectado, las distracciones están a un clic de distancia.
Incluso en los momentos de tranquilidad, la distracción está literalmente al alcance de la mano cuando uno se encuentra revisando las notificaciones de Instagram o las últimas noticias.
La capacidad de concentrarse en algo del entorno y dirigir el esfuerzo mental hacia ello es fundamental para aprender cosas nuevas, alcanzar objetivos y rendir bien en una gran variedad de situaciones.
Ya sea que esté tratando de terminar un informe en el trabajo o compitiendo en una maratón, su capacidad de concentración puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso.
Afortunadamente, la concentración es como un músculo mental. Cuanto más trabajes en su desarrollo, más fuerte será.
Mejorar tu concentración mental es posible, pero eso no significa que sea siempre rápido y fácil. Si fuera sencillo, todos tendríamos la aguda concentración de un atleta de élite.
Se necesita un esfuerzo real por tu parte y puede que tengas que hacer algunos cambios en tus hábitos diarios. Estos son algunos consejos y trucos de la psicología que pueden ayudarle a desarrollar una concentración y un enfoque mental de tipo láser.
¿Cómo puedo mejorar mi concentración?
1- Revisa tu concentración
Antes de comenzar a trabajar para mejorar tu concentración mental, es posible que desees comenzar por evaluar cuán fuerte es tu concentración mental en el momento actual.
Tu concentración es buena si…
- Te resulta fácil mantenerse alerta
- Estableces objetivos y divide las tareas en partes más pequeñas
- Te tomas breves descansos y luego vuelve a trabajar
Tu concentración necesita ser trabajada si…
- Sueñas despierto con frecuencia
- No puedes dejar de lado las distracciones
- Pierdes la noción de tu progreso
Si la primera serie de afirmaciones parece más acorde con su estilo, es probable que ya tenga unas habilidades de concentración bastante buenas, pero podría ser aún más fuerte con un poco de práctica.
Si te identificas más con el segundo conjunto de afirmaciones, entonces probablemente necesites trabajar bastante en tu concentración mental. Puede que te lleve algún tiempo, pero practicar algunos buenos hábitos y ser consciente de tu capacidad de distracción puede ayudarte.
2- Elimina las distracciones
Aunque pueda parecer obvio, la gente suele subestimar cuántas distracciones le impiden concentrarse en la tarea que tiene entre manos. Estas intrusiones pueden venir en forma de una radio que suena de fondo o quizás un compañero de trabajo odioso que se pasa constantemente por su cubículo para charlar.
Minimizar estas fuentes de distracción no siempre es tan fácil como parece. Aunque puede ser tan sencillo como apagar la televisión o la radio, puede resultar mucho más difícil lidiar con un compañero de trabajo, un cónyuge, un hijo o un compañero de piso que interrumpe.
Una forma de afrontarlo es reservar un tiempo y un lugar específicos y pedir que te dejen solo durante ese periodo de tiempo. Otra alternativa es buscar un lugar tranquilo donde sepas que podrás trabajar sin ser molestado. La biblioteca, una habitación privada en tu casa o incluso una cafetería tranquila pueden ser buenos lugares para probar.
No todas las distracciones provienen de fuentes externas. El agotamiento, la preocupación, la ansiedad, la falta de motivación y otras perturbaciones internas pueden ser especialmente difíciles de evitar.
Algunas de las estrategias que puedes probar para minimizar o eliminar estas distracciones internas son asegurarte de que has descansado bien antes de la tarea y utilizar pensamientos e imágenes positivas para combatir la ansiedad y la preocupación. Si ves que tu mente se desvía hacia pensamientos que te distraen, vuelve a centrarte conscientemente en la tarea que tienes entre manos.
Aunque pueda parecer obvio, la gente suele subestimar la cantidad de distracciones que les impiden concentrarse en la tarea que tienen entre manos. Estas intrusiones pueden venir en forma de una radio que suena de fondo o quizás un compañero de trabajo odioso que se pasa constantemente por su cubículo para charlar.
Minimizar estas fuentes de distracción no siempre es tan fácil como parece. Aunque puede ser tan sencillo como apagar la televisión o la radio, puede resultar mucho más difícil lidiar con un compañero de trabajo, un cónyuge, un hijo o un compañero de piso que interrumpe.
Una forma de afrontarlo es reservar un tiempo y un lugar específicos y pedir que te dejen en paz durante ese periodo de tiempo. Otra alternativa es buscar un lugar tranquilo donde sepas que podrás trabajar sin ser molestado. La biblioteca, una habitación privada en tu casa o incluso una cafetería tranquila pueden ser buenos lugares para probar.
No todas las distracciones provienen de fuentes externas. El agotamiento, la preocupación, la ansiedad, la falta de motivación y otras perturbaciones internas pueden ser especialmente difíciles de evitar.
Algunas de las estrategias que puedes probar para minimizar o eliminar estas distracciones internas son asegurarte de que has descansado bien antes de la tarea y utilizar pensamientos e imágenes positivas para combatir la ansiedad y la preocupación. Si ves que tu mente se desvía hacia pensamientos que te distraen, vuelve a centrarte conscientemente en la tarea que tienes entre manos.
3- Concentra tu atención en una o pocas tareas
Aunque la multitarea puede parecer una forma estupenda de hacer muchas cosas rápidamente, resulta que la gente es bastante mala en realidad. Hacer malabares con varias tareas a la vez puede reducir drásticamente la productividad y hace mucho más difícil centrarse en los detalles que son verdaderamente importantes.
Los recursos de atención son limitados, por lo que es importante presupuestarlos sabiamente.
Piensa en tu atención como un foco. Si iluminas con ese foco un área concreta, puedes ver las cosas con mucha claridad. Si tratas de distribuir esa misma cantidad de luz en una habitación grande y oscura, es posible que sólo veas los contornos sombríos.
Una parte de la mejora de la concentración mental consiste en aprovechar al máximo los recursos disponibles. Deja de hacer varias cosas a la vez y dedica toda tu atención a una sola.
4- Vive el momento
Es difícil mantener la concentración mental cuando uno rumia el pasado, se preocupa por el futuro o se desconecta del momento presente por alguna otra razón.
Probablemente hayas oído hablar de la importancia de «estar presente». Se trata de apartar las distracciones, ya sean físicas (tu teléfono móvil) o psicológicas (tus ansiedades), y de estar plenamente involucrado mentalmente en el momento presente.
Esta noción de estar presente también es esencial para recuperar la concentración mental. Permanecer en el aquí y ahora mantiene tu atención aguda y tus recursos mentales centrados en los detalles que realmente importan en un momento concreto.
Puede que te lleve algún tiempo, pero trabaja para aprender a vivir realmente el momento. No puedes cambiar el pasado y el futuro aún no ha sucedido, pero lo que hagas hoy puede ayudarte a no repetir los errores del pasado y a allanar el camino hacia un futuro más exitoso.
5- Practica Mindfulness
El mindfulness es un tema candente en estos momentos, y por una buena razón. A pesar de que la gente ha practicado formas de meditación de atención plena durante miles de años, sus numerosos beneficios para la salud sólo han empezado a comprenderse recientemente.
En un estudio, los investigadores hicieron que los profesionales de recursos humanos participaran en simulaciones del tipo de multitarea compleja que realizaban cada día en el trabajo.1
Estas tareas debían completarse en 20 minutos e incluían contestar al teléfono, programar reuniones y redactar memorandos con fuentes de información que llegaban desde múltiples puntos, como llamadas telefónicas, correos electrónicos y mensajes de texto.
Algunos de los participantes recibieron 8 semanas de formación en el uso de la meditación de atención plena, y los resultados revelaron que sólo los que habían recibido esta formación mostraron una mejora en la concentración y el enfoque.
Los miembros del grupo de meditación eran capaces de permanecer en la tarea durante más tiempo, cambiaban de tarea con menos frecuencia y realizaban el trabajo con más eficacia que los otros grupos de participantes.
Practicar la atención plena puede implicar aprender a meditar, pero también puede ser tan sencillo como probar un ejercicio rápido y fácil de respiración profunda.
Empieza por hacer varias respiraciones profundas concentrándote realmente en cada una de ellas. Cuando sientas que tu mente empieza a divagar de forma natural, guía suavemente y sin críticas tu atención de vuelta a la respiración profunda.
Aunque esto pueda parecer una tarea aparentemente sencilla, es posible que descubras que en realidad es mucho más difícil de lo que parece. Afortunadamente, esta actividad respiratoria es algo que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Con el tiempo, es probable que descubras que te resulta más fácil desprenderte de los pensamientos intrusivos y volver a centrarte en lo que te corresponde.
6- Tómate un descanso
¿Has intentado alguna vez concentrarte en la misma cosa durante un largo periodo de tiempo? Al cabo de un tiempo, tu concentración empieza a fallar y cada vez es más difícil dedicar tus recursos mentales a la tarea. Y no sólo eso, sino que tu rendimiento se ve afectado por ello.
Las explicaciones tradicionales en psicología han sugerido que esto se debe a que los recursos atencionales se agotan, pero algunos investigadores creen que tiene más que ver con la tendencia del cerebro a ignorar las fuentes de estimulación constante.
Los investigadores han descubierto que incluso realizar descansos muy breves, trasladando la atención a otro lugar, puede mejorar notablemente la concentración mental.2
Así que la próxima vez que esté trabajando en una tarea prolongada, como preparar sus impuestos o estudiar para un examen, asegúrese de darse un descanso mental ocasional.
Cambia tu atención a algo que no esté relacionado con la tarea que está realizando, aunque sólo sea por unos instantes. Estos breves momentos de respiro pueden suponer que seas capaz de mantener tu concentración mental y tu rendimiento alto cuando realmente lo necesites.
7- Practica y verás resultados
Desarrollar la concentración mental no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Incluso los atletas profesionales necesitan mucho tiempo y práctica para fortalecer sus habilidades de concentración.
Uno de los primeros pasos es reconocer el impacto que la distracción tiene en su vida. Si te cuesta alcanzar tus objetivos y te encuentras desviado por detalles sin importancia, es hora de que empieces a dar más valor a tu tiempo.
Al aumentar tu concentración mental, descubrirás que eres capaz de lograr más y concentrarte en las cosas de la vida que realmente te aportan éxito, alegría y satisfacción.
