La serotonina es uno de los mensajeros químicos de nuestro cuerpo que regulan nuestro sistema nervioso. Este neurotransmisor es conocido como una de las «hormonas de la felicidad«. En concreto, la serotonina influye en nuestra sensación general de bienestar.
Como molécula, la serotonina transporta señales entre diferentes partes del cerebro, lo que afecta a muchas funciones, como las emociones, la digestión y el apetito. Cuando la serotonina está correctamente equilibrada en el cuerpo, te sentirás más feliz y emocionalmente estable. Cuando hay niveles bajos de serotonina, puede provocar inestabilidad del estado de ánimo, irritabilidad, ansiedad, depresión, problemas de sueño, digestivos y dificultad para dormir.
Aprender sobre la serotonina y sus desencadenantes le ayuda a tomar decisiones informadas para modular su estado de ánimo para mejor. Si quieres fomentar la serotonina de forma natural, sigue leyendo para conocer algunos consejos recomendados por psicólogos y respaldados por la ciencia:
13 Consejos para aumentar tus niveles de serotonina de forma natural
Toma mucho sol y vitamina D.
Rodearse de la naturaleza puede tener un fuerte impacto en el estado de ánimo e inspirar una sensación de paz y calma meditativa. La falta de vitamina D se ha relacionado con la depresión, por lo que salir al aire libre y exponerse regularmente al sol puede ayudar a reducir los síntomas depresivos y aumentar la serotonina. Para contrarrestar la melancolía invernal en los meses más fríos, puedes probar la terapia de luz o los suplementos de vitamina D para compensar cualquier pérdida de serotonina.
«Se cree que la luz del sol y, por consiguiente, la vitamina D pueden influir en nuestra experiencia de las emociones positivas, proteger del estado de ánimo depresivo y la ansiedad, así como promover nuestra energía y estado de alerta», dice la psicóloga Sheva Assar, Ph.D.
Dar y recibir caricias afectivas.
¿Alguna vez has tenido un mal día y has necesitado un abrazo? Hay una razón para ello. Assar explica que el tacto físico, como los abrazos, los mimos o las caricias de apoyo, puede ayudar a crear conexiones con los demás e influir en la producción de serotonina, que aumenta el estado de ánimo y la respuesta inmunitaria al tiempo que disminuye el estrés.
«Somos seres sociales y nos beneficiamos de varias formas de conexión», dice. «Por ejemplo, usar un toque de apoyo en uno mismo puede servir como un acto de autocompasión y puede apoyar el sentido de autoconexión, la conexión con el momento presente y la experiencia de calma, y la reducción de la respuesta al estrés, es decir, la disminución potencial de cortisol».
Llevar un diario de gratitud.
«Reflexionar sobre las cosas, las personas, las oportunidades y las fortalezas inherentes que tenemos la suerte de tener en nuestras vidas puede tener un impacto significativo en nuestro bienestar general y nuestra salud mental, así como una probable mayor producción de serotonina», dice Assar. «Cuanto más regularmente practiquemos la gratitud, más fácil será para nuestra mente identificar y disfrutar de los aspectos positivos dentro de nuestras vidas, lo que puede influir en una mayor liberación y experiencia de serotonina».
Para integrar la gratitud en tu vida, Assar sugiere identificar dos o tres cosas cada día que estés agradecido de tener (e incluso escribirlas en un diario). Convertirlo en parte de tu rutina amplía tu visión del mundo y te anima cognitivamente a encontrar el lado bueno de cualquier cosa que esté ocurriendo en tu vida.
Controla el consumo de cafeína
Aunque el café puede ser una parte integral de su jornada matutina o laboral, Assar advierte que no se debe abusar de él, ya que la abstinencia de cafeína puede reducir los niveles de serotonina. Preste atención a su consumo si nota que su estado de ánimo ha decaído.
«Aunque muchos experimentan un aumento temporal de la energía y el estado de ánimo, el consumo crónico y excesivo de café acaba contribuyendo al agotamiento de la serotonina y puede tener un impacto negativo en la salud mental y el bienestar a largo plazo», dice Assar, incluyendo el sueño, el estado de ánimo y los niveles de energía.
Dormir mucho.
La serotonina ayuda a mantener el estado de alerta y también se cree que funciona como precursora de la melatonina, una hormona liberada por la glándula pineal que controla el ciclo de sueño y vigilia. Si notas alteraciones del sueño en tu ritmo circadiano, puede que eso se deba a los bajos niveles de serotonina.
«Se cree que nuestros niveles de serotonina influyen en nuestros patrones de sueño, en la capacidad de mantener el sueño y en la calidad del mismo; sin embargo, no parece estar claro cómo lo hace exactamente la serotonina», señala Assar. «La serotonina contribuye a la producción de melatonina, que es la hormona del sueño que nos ayuda a conciliar el sueño y a experimentar la somnolencia. La propia serotonina contribuye a la capacidad de despertarse por la mañana y experimentar una sensación de alerta.»
Toma muchos alimentos y bebidas ricos en nutrientes.
«Las causas de los niveles bajos de serotonina pueden ser una combinación de cosas. Hay dos razones comunes: Tu cuerpo no está produciendo suficiente, lo que podría estar relacionado con deficiencias de vitaminas y nutrientes; tu cuerpo es capaz de producirla pero no la utiliza de forma eficaz», dice a mbg la psicóloga Rachel Goldman, Ph.D. «Hay una relación entre el estado de ánimo y la comida. Los alimentos que ingerimos influyen en cómo nos sentimos. Muchos alimentos contienen serotonina de forma natural, pero hay otros nutrientes que nuestro cuerpo también necesita para producirla, como el triptófano y los ácidos grasos omega-3.»
Algunos alimentos útiles son los huevos, el salmón, la avena, el queso, el pavo, los frutos secos y las semillas, los plátanos, la piña, los tomates y los kiwis.
Se ha sugerido que la ashwagandha, una hierba ayurvédica, puede ayudar a reducir el estrés y potenciar la serotonina mejorando el funcionamiento del sistema nervioso.
En cuanto a los alimentos que hay que evitar: Aunque el consumo de alcohol es un potenciador temporal de la serotonina, su consumo a largo plazo puede agotar sus niveles. También hay que evitar los alimentos con edulcorantes artificiales, ya que inhiben la producción de dopamina y serotonina.
Haz ejercicio con regularidad.
Goldman afirma que el ejercicio regular tiene efectos que mejoran el estado de ánimo y se sabe que ayuda a controlar la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Incorporar la actividad aeróbica a la rutina diaria aumenta la abundancia de triptófano, que incrementa los niveles de serotonina en el cerebro humano. Ser físicamente activo también produce una serie de otras sustancias químicas para sentirse bien, como la dopamina y las endorfinas.
«El ejercicio físico mejora el estado de ánimo y el funcionamiento del cerebro. El ejercicio también puede ser eficaz para limitar los efectos negativos del estrés, lo que a la larga puede permitir un mayor impulso de experiencias internas positivas», afirma Assar.
Recibir un masaje.
Recibir un masaje contribuye a aumentar la dopamina, la oxitocina y la serotonina. La descarga de estas sustancias químicas en el cuerpo puede hacer que te sientas relajado después: la felicidad después del masaje es algo real.
«El masaje es otra gran herramienta de gestión del estrés y se ha descubierto que no sólo promueve la liberación de serotonina, sino que también disminuye el cortisol», dice Goldman. El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, se considera a menudo como el sistema de alarma incorporado en el cuerpo. Disminuir el cortisol mediante el trabajo de tensión y el contacto piel con piel puede ayudar a promover la sensación de tranquilidad.
Prueba la acupuntura.
Con raíces en la medicina tradicional china (MTC), la acupuntura funciona insertando finas agujas metálicas en diferentes puntos y zonas de presión del cuerpo. Se cree que las agujas activan el flujo sanguíneo en la zona, lo que inunda esa sección de endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo. En teoría, la acupuntura actúa devolviendo el yin y el yang a la alineación energética del cuerpo.
«Al igual que el masaje, es otra gran herramienta de gestión del estrés y también se ha descubierto que libera serotonina», dice Goldman.
Nuevas investigaciones, como este estudio publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, señalan que la acupuntura puede ayudar a controlar la función nerviosa autónoma y estimular potencialmente el sistema nervioso parasimpático para una mayor relajación.
Haz de la meditación una práctica regular.
La meditación es una práctica de atención plena y funciona mediante el desarrollo de la presencia y la conciencia en su estado de conciencia. «Se sabe que ayuda a aliviar el estrés, así como a promover una perspectiva diferente de la vida, lo que puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina», dice Goldman.
De hecho, un estudio de Harvard que analizó las imágenes de resonancia magnética de los meditadores, descubrió que el aumento de la actividad neuronal en el cerebro podría afectar beneficiosamente a la síntesis de neurotransmisores como la serotonina.
Apoyar la salud intestinal.
La neuropsicóloga Jennifer Wolkin explica que la mayor parte de la serotonina se produce en el intestino, y que el entorno intestinal tiene implicaciones de gran alcance en la producción de serotonina. Comer alimentos probióticos, mantener una dieta rica en fibra e incluso probar un suplemento probiótico de alta calidad puede ayudar a aumentar la diversidad microbiana del intestino.
«Necesitamos literalmente la serotonina derivada del intestino para nuestro bienestar mental, y se cree que la diversidad de las bacterias de nuestro intestino, llamada microbiota intestinal, influye en los niveles de serotonina», dice Wolkin. «Por eso, para aumentar el bienestar, no sólo tenemos que prestar atención a nuestra mente, sino también a nuestras tripas».
Practica el pensamiento positivo.
«Cuando practicamos el pensamiento más positivo, a su vez, sentimos más alegría. El cerebro está preparado para crear más serotonina en respuesta a las emociones positivas», dice Wolkin.
«Llevando esto al siguiente nivel, podemos extrapolar que un pensamiento más positivo puede desempeñar un papel en la neuroplasticidad. Cuando se generan pensamientos positivos, la producción de nuestra hormona del estrés, el cortisol, disminuye, y se produce serotonina, creando una sensación de mayor bienestar general.»
Sin embargo, señala que no es saludable pensar en positivo todo el tiempo, lo cual está bien.
Escucha música.
La música puede hacerte sentir una serie de emociones excitantes, desde el júbilo hasta el llanto. También puede ayudarte a acceder a la serotonina. Según Wolkin, escuchar la música que te gusta activa el centro del placer del cerebro, que no sólo libera dopamina y serotonina, sino que mantiene la serotonina durante más tiempo.
«Hay investigaciones en modelos animales que indican que escuchar música melódica específicamente puede aumentar la liberación y la concentración de los neurotransmisores cerebrales conocidos como las monoaminas, que incluyen la dopamina y la serotonina», dice Wolkin. «Lo fascinante es que tanto buscar música nueva como buscar música conocida puede ser beneficioso.
En cualquier caso, cada experiencia sensorial y perceptiva que tenemos está destinada a cambiar nuestro cerebro químicamente de alguna manera.»
